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Ultraleicht Trekking

Eisenhaltige Ernährung


bergfan997

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Hallo allerseits

Bei mir wurde vor kurzem ein leichter Eisenmangel festgestellt. Deshalb hat  mir mein Arzt geraten, dass ich meine Ernährung umstellen soll. Ich habe mich nun informiert, welche Lebensmittel einen hohen Eisengehalt haben und welche Lebensmittel ich vermeiden sollte. Im Alltag ist mir die richtige Ernährung ganz gut gelungen, nur frage ich mich, was ich beim Trekking mitnehmen soll. Ich freue mich auf eure Vorschläge.

Zur Not könnte ich Eisentabletten mitnehmen, aber ich würde gerne ohne Medikamente auskommen, so weit es möglich ist. Und falls jemand interessiert ist, lasse ich einen Artikel der das Thema behandelt hier.

https://www.eisensupplements.de/eisenmangel-ernaehrung/

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Hi! Bin keine Ernährungsberaterin, das nur vorweg, beschäftige mich aber viel mit gesunder, ausgewogener, pflanzlicher Ernährung. Beim Trekking kannst du dir vorab selbst ein Müsli/Porrigemischung zusammen stellen. Haferflocken mit Haferkleie, Leinsamen, Hanfsamen, getrockneten Aprikosen. Die Hanfsamen kann man auch in herzhafte Gerichte mischen. Kürbiskerne kann man gut snacken und auch in das Müsli/Brei mischen. Soja sollte man auch nicht vergessen. Gibt es als gequetschte Flocken, kann man dann auch in den Frühstücksbrei rühren oder als granulat, welches man toll als Hackersatz in herzhafte Gerichte mischen kann, z.B. in Knorr Pasta Fertiggerichte. Bei Hülsenfrüchten hast du den Vorteil, dass du auch gleich eine Proteinquelle mit dabei hast. Rote Linsen wären evtl wegen der kurzen Kochzeit interessant, oder man kocht und dörrt vor. Vollkornprodukte (Pasta) sind besser als Weismehl.

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OT: Ich esse jeden Tag Hülsenfrüchte ohne Ende (bei ansonsten veganer Ernährung) und hab einen Top Eisenwert. Wichtiger als sich auf die hemmenden Faktoren zu konzentrieren, ist es, den aufnahmefördernden Lebensmitteln Beachtung zu schenken, z.B. in Form von Vitamin C reichem Obst/Gemüse. 

Sind die Eisenspeicher gefüllt und du bist nicht monatelang unterwegs, dürfte ein Präparat kaum notwendig sein. Am besten regelmäßig den Wert checken lassen.

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vor 9 Minuten schrieb masui_:

dürfte ein Präparat kaum notwendig sein.

Ein Präparat ist bei artgerechter und individuell angepasster Ernährung nie notwendig. 

Allerdings ist es nicht ganz so einfach das Eisen ansteigen zu lassen, deswegen haben ja Menschen einen Mangel .... 

Welcher Wert wurde bei dir gemessen? @bergfan997

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vor 5 Stunden schrieb zopiclon:

Z. B. Hülsenfrüchte enthalten phytate.

Und phytate binden u. A. sehr gut das Eisen aus der Nahrung. 

Danach noch ein paar polyphenole aus Kaffee oder Tee und es kommt gar nix mehr an Eisen in den Zellen an..... 

Hallo zoplicon!

Du solltest in diesem Zusammenhang erwähnen, dass Phytin und Polyphenole die Resorbtion von Eisen zwar um bis zu 80% senken können, Ascorbinsäure, Apfelsäure, etc. die Aufnahme aber um 300% steigern, was die negative Wirkung von Phytin und Co. in Gegenteil umkehrt.

Außerdem gilt all das nur für Fe2+, aber nicht für Ferritin. Letzteres wird direkt über den Ferritin-Port aufgenommen und muss daher nicht für den DMT-1 aufgespalten werden. Außerdem sitzen bei Ferritin die Eisenmoleküle in einer Hülle aus Proteinen, die die vor dem Andocken von Phytin und ähnlichem schützt. 
In Hülsenfrüchten liegt ein größer Teil des Eisens als Ferritin vor, welches die gleiche Bioverfügbarkeit hat, wie Häm-Eisen.

Quelle1, Quelle2

Häm-Eisen wiederum steht im direkten Zusammenhang mit der Entstehung von Darmkrebs. Rotes Fleisch wurde schon 2015 von der IARC als "wahrscheinlich krebserregend" (Kategorie 2) eingestuft. Wenn es verarbeitet wurde (getrocknet) sogar als "krebserregend für den Menschen" (Kategorie 1). Zusammen mit Salz entstehen in der Magensäure Nitrosamine und beim Erhitzen aromatische Kohlenwasserstoffe. Beide sind krebserregend. 

Quelle 3

Von gesättigten Fettsäuren, Trans-Fettsäuren, Cholesterin, freien Radikalen, Methionin, Purin, Arachidonsäure usw. mal ganz abgesehen. 

Zitat

Ein Präparat ist bei artgerechter und individuell angepasster Ernährung nie notwendig. 

Doch. Zum Beispiel, wenn wie hier in Deutschland einfach zu wenig Selen und Jod im Boden vorhanden sind. Oder wenn wir zu hygienisch leben und dadurch keine Archaea aufnehmen...

mfg
der Ray

Bearbeitet von derray
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Ach ja... @bergfan997 meine Empfehlung: Ernähr dich im Alltag gesund und ausgewogen, mit genug Eisen. Damit sollten deine Eisenspeicher volle genug sein und die üblichen ein- bis zweiwöchigen Touren machen dabei nichts aus. Aber natürlich kannst du auch die Ferritinhaltigen Lebensmittel, die du zu Hause isst, auch einfach mit auf Tour nehmen.

mfg
der Ray

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vor 9 Stunden schrieb bergfan997:

Hallo allerseits

Bei mir wurde vor kurzem ein leichter Eisenmangel festgestellt. Deshalb hat  mir mein Arzt geraten, dass ich meine Ernährung umstellen soll.

Hat er auch erzählt wie du die Ernährung umstellen sollst? Oder nur "mehr Eisen = mehr gut"? Isst du Fleisch oder ernährst du dich vegetrisch/vegan?

Als jahrzehnte langer Blutspender (nicht am Stück, nur alle 6 Wochen ;)) konnte ich bei der Umstellung auf fleischfreie Kost schön graduell mitverfolgen wie langsam aber sicher der Eisenwert sank. Ich kümmere mich wenig um meine Ernährung, esse aber in den letzten Jahren vielfältiger, seitdem ist der Eisenwert wieder stabil und auch nicht mehr (fürs Blutspenden) grenzwertig niedrig. 

 

vor einer Stunde schrieb derray:

Apfelsäure, etc. die Aufnahme aber um 300% steigern

Also doch rostige Nägel im Apfel essen?

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vor 10 Stunden schrieb derray:

Du solltest in diesem Zusammenhang erwähnen, dass Phytin und Polyphenole die Resorbtion von Eisen zwar um bis zu 80% senken können, Ascorbinsäure, Apfelsäure, etc. die Aufnahme aber um 300% steigern, was die negative Wirkung von Phytin und Co. in Gegenteil umkehrt.

Schön erklärt. 

Ich habe gelernt erst mal, wenn ein Problem besteht, alles direkt problematische zu meiden. 

Ein Eisen Mangel ist ein Problem. 

Also nimmt man erst einmal die Lebensmittel auf, welche die beste Verfügbarkeit bieten. Und da bietet Fleisch den besten Mehrwert.  (am besten dunkles Fleisch ohne neu5gc, aber das ist ein anderes Thema) 

Dann versucht man diese schon gute Verfügbarkeit noch zu verbessern. Kohl hilft da, gerade zu dieser Jahres Zeit. Und einen Apfel anstatt Kaffee zum Nachtisch. 

Und ganz ehrlich : Wer ernährt sich denn so auf Tour? Viel zu schwer und zu viel Volumen. Da halte ich getrocknetes Fleisch oder Fleischmehl für passender.

 

vor 10 Stunden schrieb derray:

Doch. Zum Beispiel, wenn wie hier in Deutschland einfach zu wenig Selen und Jod im Boden vorhanden sind. Oder wenn wir zu hygienisch leben und dadurch keine Archaea aufnehmen...

Ein wenig Seealgen fürs Jod ist wohl kein Problem. 

Fisch fürs Selen ist wohl auch kein Problem! 

Viel mehr aufmerksamkeit bedarf es da bei cholin, taurin, Lithium, Magnesium, alle vitamin e, vitamin k, Folat und vor allem Biotin. B12 ist ja kein Problem, tierisches halt nur von artgerechter "weidehaltung". 

Wenn wir unseren darm nicht mit Zucker, Säureblocker, Antibiotika, Aspirin & Co überladen, so können unsere angesiedelten Bakterien, etwas scheisse essen am Anfang, uns da prima versorgen. Natürlich muss man dann seine darmflora auch füttern und nicht nur sich selbst, sonst haben wir nicht lange was davon, das wir scheisse gefuttert haben ;-)

 

Gruß

 

 

 

 

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Ich habe meinen Eisenmangel mit Müsli in den Griff bekommen.  Weizenkleie + Müsli in Kombi mit frischen Apfelstücken schmeckt mir persönlich mit Milch sehr gut. Auf Tour nehm ich ab und an auch mal müsli mit Milchpulver mit. Ist super um in den Tag zu starten. Dann noch am Wegesrand Fichtennadeln sammeln und morgens einen Tee davon machen (hoher Vitamin C Gehalt) und schon bist du gut versorgt. 

Alles gute und das wird schon!

Bearbeitet von Ultralight82
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vor 11 Stunden schrieb Nando:

konnte ich bei der Umstellung auf fleischfreie Kost schön graduell mitverfolgen wie langsam aber sicher der Eisenwert sank.

Wie kann es sein, dass ich seit 35Jahren kein Fleisch mehr esse und meine Frau und Tochter seit 20 Jahren kein Fleisch mehr essen, trotz alledem keinen Eisenmangel haben, obwohl das bei Mädels oft geschehen soll?

Nein ich bin zwar hart, esse aber keine Nägel, aber echtes Vollkornbrot vom Biobäcker der sieben Getreidemühlen in seiner Backstube stehen hat.

 

Gruss Konrad

Bearbeitet von Konradsky
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vor 1 Stunde schrieb Ultralight82:

Ich habe meinen Eisenmangel mit Müsli in den Griff bekommen.  Weizenkleie + Müsli in Kombi mit frischen Apfelstücken schmeckt mir persönlich mit Milch sehr gut.

so ähnlich mach ich das auch, hatte auch Eisenmangel. Statt Weizenkleie nehme ich Haselnüsse, Kürbiskerne,  Leinsamen und getrocknete Beeren in Haferflocken + Apfel.

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Ich würde dir neben einem Beutel mit Leinsamen, die zu vielen speisen flexibel dazu gegeben werden können, Produkte aus Kichererbsen empfehlen. Die haben auch mindestens 6mg / 100g Eisen drin und zusätzlich sehr viel Eiweiß. Passt hauptsächlich als Abendessen (zB. diese Linsen Kichererbsen Mischung die ich gerne koche) oder auch als Snack unterwegs wie zB. sowas oder sowas 

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Am 10.2.2021 um 07:24 schrieb zopiclon:

Ich habe gelernt erst mal, wenn ein Problem besteht, alles direkt problematische zu meiden. 

Völlig richtig. Deshalb hab ich ja erklärt, warum Eisen aus Hülsenfrüchten unproblematisch ist, Häm-Eisen aber problematisch (>Krebs, siehe Link oben).

 

Am 10.2.2021 um 07:24 schrieb zopiclon:

Also nimmt man erst einmal die Lebensmittel auf, welche die beste Verfügbarkeit bieten. Und da bietet Fleisch den besten Mehrwert.

Ferritin und Häm-Eisen bieten die selbe Bioverfügbarkeit, siehe Link oben.

 

Am 10.2.2021 um 07:24 schrieb zopiclon:

Und ganz ehrlich : Wer ernährt sich denn so auf Tour?

Muss man ja nicht. Deshalb meine Empfehlung: Den Eisenmangel zu Hause beheben und unterwegs ganz normal essen. Den Grundbedarf decken Haferflocken, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse dann ganz locker.

 

Am 10.2.2021 um 07:24 schrieb zopiclon:

Ein wenig Seealgen fürs Jod ist wohl kein Problem. 

Fisch fürs Selen ist wohl auch kein Problem! 

Viel mehr aufmerksamkeit bedarf es da bei cholin, taurin, Lithium, Magnesium, alle vitamin e, vitamin k, Folat und vor allem Biotin. B12 ist ja kein Problem, tierisches halt nur von artgerechter "weidehaltung". 

OT: Das geht jetzt sehr weit weg von Eisen, aber gut: 
Selen ist auch in Paranüssen aus Bolivien enthalten. Genau wie Bei Fisch kann man sich auf den Gehalt aber nicht verlassen. Will man auf Nummer Sicher gehen, sind Präparate zur Zeit und in Deutschland die einzige Alternative.
Die Aminosäurediskussion hatten wir doch schon einmal...:roll: Cholin und Taurin sind nichtessentielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass man sie nicht von außen zuführen muss und der Körper sie in ausreichender selbst herstellen kann, in diesem Fall aus Folsäure und Cystein. Es ist in einigen Fällen sogar ungesund nichtessentielle Aminosäuren zu sich zu nehmen, siehe Methionin.
Lithium ist ein nichtessentielles Spurenelement.
Die magenesiumreichsten Lebensmittel sind Brokkoli, Vollkornbrot, Naturreis, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne...
Die Vitamin E-reichsten Lebensmittel sind Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl, Vollkornkeks, Olivenöl...
Die folatreichsten Lebensmittel sind grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat und Salate, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln.
Den höchsten Biotingehalt haben zwar Rinderleber und Eigelb, will man aber giftige und krebserregende Dioxine oder dioxinähnliche polychlorierten Biphenyle sowie Cholesterin verzichten, kann man den Bedarf auch locker mit Soja, Haferflocken, Walnüsse, Champinons, Reis, Weizen-Vollkornmehl, Spinat, Bananen, etc. decken.
Tierisches Vitamin B12 gibt es nicht. Vitamin B12 kann weder von Tieren, noch von Menschen, noch von Pflanzen produziert werden. Vitamin B12 ist nichts anderes als die Ausscheidung von Mikroorganismen, vornehmlich Archaea. Diese Mikroorganismen leben im Darm von Säugetieren und im Boden. Wir leben heute aber einfach zu hygienisch und spritzen unser Gemüse zu Tode und nehmen daher zu wenig dieser Mikroorganismen auf. Bei Tieren aus Freilandhaltung akkumuliert sich zwar genug B12 im Fleisch, es gibt aber nicht genug Weideflächen, um alle Menschen damit zu versorgen. Bis eine sichere Möglichkeit gefunden wurde Archaea auf fermentierten Gemüse und Algen zu züchten, bleiben auch hier nur Präparate. 

 

Am 10.2.2021 um 07:24 schrieb zopiclon:

Wenn wir unseren darm nicht mit Zucker, Säureblocker, Antibiotika, Aspirin & Co überladen, so können unsere angesiedelten Bakterien, etwas scheisse essen am Anfang, uns da prima versorgen. Natürlich muss man dann seine darmflora auch füttern und nicht nur sich selbst, sonst haben wir nicht lange was davon, das wir scheisse gefuttert haben ;-)

OT: Was du damit sagen möchtest, verstehe ich nicht ganz, aber das wichtigste für den Aufbau eines gesunden Darmbioms sind Präbiotika, wie Oligofructose und Inulin. Beides sind Bestandteile von Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst. 
Außerdem ist resistente Stärke noch wichtig um die Darmschleimhaut mit Energie zu versorgen. Die ist hauptsächlich in Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreidekörnern und Hülsenfrüchten enthalten.

Quelle

Also... Wofür war Fleisch jetzt nochmal wichtig? :-D

mfg
der Ray

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vor 5 Minuten schrieb derray:

OT: Also... Wofür war Fleisch jetzt nochmal wichtig? 

OT:

Um in deutschlands Hütten nicht immer Pommes essen zu müssen? :grin::evil:

sonst sehe ich auch keine Notwendigkeit das zu essen :roll: (bin dabei nichtmal vegetarier, gelegentliches Fleisch ausgewählten Ursprungs esse ich schon).

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