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Ultraleicht Trekking
Gast

Wieviel Km täglich ?

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Ich bin läuferisch eher eine lahme Ente, die ihre Umgebung genießt, daher rechne ich nie in km, sondern bin i.d. Regel im Sommer ab 6 oder 7 Uhr mindestens zwölf Stunden unterwegs, mache unterwegs auch gern mal ein Nicherchen oder schaue mir was an. Meist kommen dann bei moderatem Höhenprofil (Beispiel Westweg) ca. 30 - 35 km zusammen. Im Winter laufe ich von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang und freue mich darüber, wenn es im Durchschnitt 25 - 30km werden. Für mich ist das Wandern und Draussensein kein Sport sondern Genuss, in dem ich wandernd in den Tag hineinlebe und keinen Leistungsanspruch habe  ;-)

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Wer wissen will, was andere Wanderer so im Durchschnitt laufen, kann einfach mal einen Blick auf die Internetseite TheHikingLife des australischen Wanderers Cam "Swami" Honan werfen.

Meine km-Leistungen sind wesentlich geringer. Ich habe herausgefunden, dass ein Schnitt von 25 km/Tag für mich optimal ist. Dabei sind Ruhetage eingerechnet. Wenn ich also einen Ruhetag machen will, muss ich den durch längere Tagesetappen wieder rauslaufen. Trotzdem versuche ich Ruhetage zu vermeiden. Meine Erholungsphasen verschaffe ich mir dadurch, dass ich schon bei den ersten Sonnenstrahlen meine Tagesetappen starte. Bei ca. 4 km/h, Start gegen 6h, schaffe ich zB eine 36 km-Etappe in 9 Stunden, kurze Pausen eingerechnet. Dann bin ich also bereits gegen 15h am Ziel. Die verbleibende Zeit bis zum Abend nutze ich dann für die Regeneration und andere Dinge (Tagebuch usw).

Auf meiner Küstenwanderung im Mai/Juni 2019 an der Ost- und Nordsee über 1200 km in 38 Tagen habe ich verletzungsbedingt 2 Ruhetage einlegen müssen. Mein km-Durchschnitt war 31 km/33 km mit/ohne Ruhetage. Dieser Durchschnitt weicht etwas vom zuvor angegebenen optimalen Wert von 25 km ab, aber das war dem flachen Gelände an der Ost- und Nordsee geschuldet. Zusätzlich war ich viel auf Radwegen und Straßen unterwegs, wo man wesentlich schneller vorankommt.

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Also ich bin leider bisher keine mehrmonatigen Touren gelaufen, aber am Ende kommt es immer auf deinen Fitnessstand drauf an. Ich finde als Vorbereitung ist natürlich Spazieren gehen/Wandern sehr sinnvoll und persönlich bin ich der Meinung, dass sehr regelmäßiges Körpergewichtstraining mit HIIT-Einheiten schon reichen um erfolgreich viel und lang zu wandern.

 

Als Beispiel: Ich mache eigentlich 4 mal die Woche ein sich immer veränderndes Körpergewichtstraining, was so zwischen 25-45 Minuten geht. Dazu mache ich davor und danach noch 15 Minuten Yoga.

Ich bin Ende Juni die Tour du Mont Blanc (Wild campen) gewandert und habe bis auf einmal alle Alternativen gemacht. Am Ende kamen in 6 Tagen ca. 180km und 24.000 Höhenmeter dabei raus. Also 30km pro Tag mit durchschnittlich 4.000 Höhenmeter. Und für mich war es keine sonderliche Herausforderung, was ich dem Körpergewichtstraining zuschreibe und natürlich meinem leichten Gepäck ;)

bearbeitet von bluesphemy

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vor 28 Minuten schrieb bluesphemy:

Also ich bin leider bisher keine mehrmonatigen Touren gelaufen, aber am Ende kommt es immer auf deinen Fitnessstand drauf an. Ich finde als Vorbereitung ist natürlich Spazieren gehen/Wandern sehr sinnvoll und persönlich bin ich der Meinung, dass sehr regelmäßiges Körpergewichtstraining mit HIIT-Einheiten schon reichen um erfolgreich viel und lang zu wandern.

 

Als Beispiel: Ich mache eigentlich 4 mal die Woche ein sich immer veränderndes Körpergewichtstraining, was so zwischen 25-45 Minuten geht. Dazu mache ich davor und danach noch 15 Minuten Yoga.

Ich bin Ende Juni die Tour du Mont Blanc (Wild campen) gewandert und habe bis auf einmal alle Alternativen gemacht. Am Ende kamen in 6 Tagen ca. 180km und 24.000 Höhenmeter dabei raus. Also 30km pro Tag mit durchschnittlich 4.000 Höhenmeter. Und für mich war es keine sonderliche Herausforderung, was ich dem Körpergewichtstraining zuschreibe und natürlich meinem leichten Gepäck ;)

Interessant wäre dabei noch dein Alter :)

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Gerade eben schrieb gerritoliver:

Interessant wäre dabei noch dein Alter :)

27 (fast 28) Macht natürlich auch einiges aus. Aber ich kenne genug Leute die 15-20 Jahre mehr als ich auf dem Buckel haben und durch ähnliches Training wesentlich fitter sind als ich.

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vor 17 Minuten schrieb bluesphemy:

27 (fast 28) Macht natürlich auch einiges aus. Aber ich kenne genug Leute die 15-20 Jahre mehr als ich auf dem Buckel haben und durch ähnliches Training wesentlich fitter sind als ich.

Ja, das ist auch mit 27 natürlich noch eine krasse Leistung aber 4K Höhenmeter täglich über mehrere Tage hinweg bringt bestimmt die meisten Menschen schnell an ihr Limit. 

 

Ich selbst gehe 2. mal die Woche laufen und 3x klettern/bouldern würde mir aber niemals mehr als 2k pro ertappe zutrauen (alter 40).

so sind wir alle verschieden und wichtig ist am Ende doch dass man Spaß hat an der Sache aber auch das ist natürlich eine sehr individuelle Sache..

HIT ist bestimmt eine gute Sache um sich auf steile Anstiege vorzubereiten. Aber wenn ein Anstieg vier Stunden lang ist, wird dein Körper diese Anstrengung sicher nicht gewohnt sein, durch ein 30 minütiges HIT Training. Sonst könnten sich ja Rennradfahrer ihr Rollentraining sparen. Tun sie aber nicht.

bearbeitet von gerritoliver

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vor 9 Minuten schrieb gerritoliver:

Ja, das ist auch mit 27 natürlich noch eine krasse Leistung aber 4K Höhenmeter täglich über mehrere Tage hinweg bringt bestimmt die meisten Menschen schnell an ihr Limit. 

 

Ich selbst gehe 2. mal die Woche laufen und 3x klettern/bouldern würde mir aber niemals mehr als 2k pro ertappe zutrauen (alter 40).

so sind wir alle verschieden und wichtig ist am Ende doch dass man Spaß hat an der Sache aber auch das ist natürlich eine sehr individuelle Sache..

HIT ist bestimmt eine gute Sache um sich auf steile Anstiege vorzubereiten. Aber wenn ein Anstieg vier Stunden lang ist, wird dein Körper diese Anstrengung sicher nicht gewohnt sein, durch ein 30 minütiges HIT Training. Sonst könnten sich ja Rennradfahrer ihr Rollentraining sparen. Tun sie aber nicht.

Jo, was du machst, hört sich sehr sinnvoll an. Wenn man das, das ganze Jahr über recht regelmäßig durchzieht, sollte man jede Tour komfortabel hinbekommen. Und ja, am Ende muss man Spaß haben, vor allem am Training. Sonst macht's alles keinen Sinn...

Ich bin gerade dabei meinen Trainingsfokus zu wechseln, da ich mir jetzt in den Kopf gesetzt habe in ca. zwei Jahren regelmäßig Ultras zu laufen :grin:

Ich bin jetzt bei 4-5 Tage laufen, 1-2x Klettern/Bouldern, 2x Körpergewichtstraining/Yoga. Hier muss ich viel mehr vor Overtraining auf der Hut sein als vorher.

Mal gucken wie ich damit in Zukunft beim Wandern unterwegs bin. Sollte theoretisch noch besser funktionieren.

 

Ja da gebe ich dir Recht, aber für sowas wie den TMB war's genau richtig/ausreichend. Ich habe mich über jeden Anstieg gefreut und hatte auf den steilen Teilen am meisten Spaß. Bei einem Thru hat man die Intensität (Höhenmeter) ja nicht jeden Tag. Da sollte eine gute HIIT Basis eigentlich reichen und die Ausdauer baut man sich ja dann in den ersten drei Wochen auf.

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vor einer Stunde schrieb bluesphemy:

Also 30km pro Tag mit durchschnittlich 4.000 Höhenmeter.

Zählst du auch die Höhenmeter bergab? Weil 4000 Höhenmeter bergauf an einem Tag wäre ja fast weltrekordverdächtig. Klassischerweise gibt man nur die Höhenmeter bergauf an und da sind 2000hm / Tag mMn schon sehr viel. Ohne guter Fitness schafft "man" das nicht.

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Für eine Woche ist eine solche Leistung aber locker abrufbar, da die Reserven dafür vorhanden sind.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass selbst mit sehr gutem Training und dickem, extra für die Tour angefressenen Speckring, nach  7 bis 10 Tagen Schluss ist mit 2k Höhenmeter/Tag (je nach Wetterlage und Verteilung der Höhenmeter). Der Körper geht dann in einen anderen Modus, verlangt mehr Regenerationspausen. Mein Hikerhunger setzt leider erst nach 14 Tagen ein.

Ich rechne momentan im Schnitt mit 1,5k Höhenmeter aufwärts und 25km am Tag in den Alpen. Das passt für 3 bis 4 Wochen-Touren.

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vor einer Stunde schrieb roli:

Zählst du auch die Höhenmeter bergab? Weil 4000 Höhenmeter bergauf an einem Tag wäre ja fast weltrekordverdächtig. Klassischerweise gibt man nur die Höhenmeter bergauf an und da sind 2000hm / Tag mMn schon sehr viel. Ohne guter Fitness schafft "man" das nicht.

Ja genau, ich hab die Höhenmeter insgesamt gemeint. Also 2000 Meter hoch dann :) Wusste nicht, dass man bei Angaben nur den Anstieg zählt. Danke für die Info ;) 

 

vor 51 Minuten schrieb fettewalze:

Für eine Woche ist eine solche Leistung aber locker abrufbar, da die Reserven dafür vorhanden sind.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass selbst mit sehr gutem Training und dickem, extra für die Tour angefressenen Speckring, nach  7 bis 10 Tagen Schluss ist mit 2k Höhenmeter/Tag (je nach Wetterlage und Verteilung der Höhenmeter). Der Körper geht dann in einen anderen Modus, verlangt mehr Regenerationspausen. Mein Hikerhunger setzt leider erst nach 14 Tagen ein.

Ich rechne momentan im Schnitt mit 1,5k Höhenmeter aufwärts und 25km am Tag in den Alpen. Das passt für 3 bis 4 Wochen-Touren.

Also Hiker Hunger geht bei mir egal bei welcher Tour spätestens nach Tag 2 los. Ich könnte ununterbrochen Essen und habe auch durchgehend Hunger. Das ist meistens meine größte Baustelle, obwohl ich schon Unmengen jeden Tag zu mir nehme...

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Bei mir limitiert in erster Linie der Fußschmerz. Damit meine ich jetzt nicht Blasen oder sowas, sondern dass einfach der Fuß, konkret Vorderfuß im Bereich Ballen, schmerzt. Das wird dann so ab Kilometer 25 durchaus unangenehm. Meine Fußmuskeln sind offenbar immer noch zu schwach für dauerhaft längere Märsche über 25km mit knapp 10kg Zuladung. Rest vom Körper hat keine Probleme und ich bin auch weiter gelaufen bis 35 km, nur angenehm war das halt leider nicht mehr. Bin mir auch nicht sicher, wie ich das konkret angehen soll. Tu mir ein wenig schwer 30+ km Märsche in den Alltag einzubauen.

 

vor 56 Minuten schrieb bluesphemy:

Ja genau, ich hab die Höhenmeter insgesamt gemeint. Also 2000 Meter hoch dann :) Wusste nicht, dass man bei Angaben nur den Anstieg zählt. Danke für die Info ;) 

Bei Tagesrundtouren, z.B. Bergtouren, gibt man idR nur den einfachen Höhenunterschied an, da Auf und Ab quasi identisch sind. Bei Etappen mit deutlich unterschiedlichen Werten macht die getrennte Angabe von Auf und Ab am meisten Sinn. Eine uneindeutige Vermatschung von Beidem ist die denkbar schlechteste aller Varianten.

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vor 10 Minuten schrieb ULgäuer:

Damit meine ich jetzt nicht Blasen oder sowas, sondern dass einfach der Fuß, konkret Vorderfuß im Bereich Ballen, schmerzt. Das wird dann so ab Kilometer 25 durchaus unangenehm. Meine Fußmuskeln sind offenbar immer noch zu schwach für dauerhaft längere Märsche über 25km mit knapp 10kg Zuladung. Rest vom Körper hat keine Probleme und ich bin auch weiter gelaufen bis 35 km, nur angenehm war das halt leider nicht mehr. Bin mir auch nicht sicher, wie ich das konkret angehen soll.

Es wäre sicher einen Versuch wert, das ganze mit Einlegesohlen zu verbessern, entweder mit mehr Stützung für den Mittelfuß oder stärkerer Dämpfung für den Ballen.

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vor 26 Minuten schrieb BitPoet:

Es wäre sicher einen Versuch wert, das ganze mit Einlegesohlen zu verbessern, entweder mit mehr Stützung für den Mittelfuß oder stärkerer Dämpfung für den Ballen.

Ich laufe eigentlich nur noch in Barfuß- bzw. Minimalschuhen, wie Vivobarefoot und beim Wandern Altra Lone Peak 3.5. Symptome bekämpfen mittels künstlichem Stützzeugs ist für mich eigentlich keine nachhaltige Lösung. Deswegen zögere ich noch auf die Altra Olympus oder andere stark gedämpfte Schuhe umzusteigen.

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@ULgäuerAuf der Inernetseite www.gesund-pilgern.de gibt es eine ganze Menge Hinweise über gesundheitliche Probleme beim Wandern.

Auf dieser Internetseite habe ich die Lösung für mein Fußproblem gefunden. Bei Mehrtagestouren habe ich bei jeder Tagesetappe ungefähr nach der Mittagszeit ein Brennen unter den Fußballen verspürt, dass sich teilweise in die Zehem hineingezogen hat. Weil ich breite Füße habe, war ich zu dieser Zeit mit den Schuhen Hanwag Alaska Wide GTX unterwegs. Da wiegt ein Schuh fast 1 kg. Der Hinweis war, dass Füße bei tagelangem Wandern anschwellen. Ist eigentlich irgendwie logisch, wenn man sich das überlegt. Trotz der Wide-Ausführung hatten meine Füße in den Hanwag-Schuhen nicht genug Platz um sich auszudehnen. Seitdem ich mit ALTRA-Trailrunnern unterwegs bin, tritt dieses Problem nicht mehr auf.

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vor 5 Minuten schrieb ULgäuer:

Ich laufe eigentlich nur noch in Barfuß- bzw. Minimalschuhen, wie Vivobarefoot und beim Wandern Altra Lone Peak 3.5. Symptome bekämpfen mittels künstlichem Stützzeugs ist für mich eigentlich keine nachhaltige Lösung. Deswegen zögere ich noch auf die Altra Olympus oder andere stark gedämpfte Schuhe umzusteigen.

Ich habe mir die Altra Timp 1,5 gekauft, die liegen von der Dämpfung her zwischen den Lone peak und den Olympus. Ich finde sie super. Habe ähnliche Probleme mit den Füßen. 

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vor 19 Minuten schrieb ULgäuer:

Ich laufe eigentlich nur noch in Barfuß- bzw. Minimalschuhen, wie Vivobarefoot und beim Wandern Altra Lone Peak 3.5. Symptome bekämpfen mittels künstlichem Stützzeugs ist für mich eigentlich keine nachhaltige Lösung. Deswegen zögere ich noch auf die Altra Olympus oder andere stark gedämpfte Schuhe umzusteigen.

Ich würde das nicht so schwarz oder weiß betrachten. Es gibt auch Innensohlen mit nur ein wenig stärker gedämpftem Forderfußbereich oder solche, die etwas mehr Unterstützung auf den Mittelfuß geben. Trainiert wird der Fuß trotzdem beim Laufen, aber die Übermüdungserscheinungen werden im Zaum gehalten.

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vor 33 Minuten schrieb BitPoet:

Ich würde das nicht so schwarz oder weiß betrachten. Es gibt auch Innensohlen mit nur ein wenig stärker gedämpftem Forderfußbereich oder solche, die etwas mehr Unterstützung auf den Mittelfuß geben. Trainiert wird der Fuß trotzdem beim Laufen, aber die Übermüdungserscheinungen werden im Zaum gehalten.

Da meine Lone Peak nahe am Ende ihrer Laufleistung sind, gedenke ich folgende Strategie umzusetzen: wenig gedämpfte Schuhe für das Tagesgeschäft, starke Dämpfung dann für längere Touren. Über die Details bin ich mir noch nicht ganz sicher. Vielleicht greife ich auf Deinen Tipp mit den Einlegesohlen als zusätzliche Komponente zurück.

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