Training

[zopiclon]

Für alle die es näher interessiert und mucki bude grad nicht möglich, etwas Literatur, Anfänger geeignet :

 

Original Strength von Tim Anderson (Koordinations Training) 

convict conditioning von Paul Wade (aufdeutsch : trainieren wie im knast) 

 

 

[martinfarrent]

vor 8 Stunden schrieb truxx:

Splitte es doch einfach mal für ein paar Wochen auf (acht bis 12 Wochen) und schau, wie es Dir taugt. Zum Beispiel Montag 100 Kniebeugen, Dienstag 100 Liegestütze, Mittwoch 100 Crunches, Donnerstag 100 Klimmzüge, Freitag Pause und Fokus auf die Mobility und Samstag wieder von vorne.

Du meinst: jeden Tag Kraft. Aber wann machst du Ausdauertraining, z.B. auf dem Rad?

[zopiclon]

im Alter werden wir von unseren Typ-II Fasern verlassen, die aber a) insulin-sensitiv machen und b) Kraft bescheren.

Es bleibt die Ausdauer. 

 

Du willst mehr Ausdauer = Vo2max? 

Du musst deine Typ-II Fasern aushungern: T3-Wert /Schilddrüse bis an die Grenze zur über Funktion, Maximale Produktion von Retinsäure, mehr als genug L-Carnitin und dann : 

kalorien – und glykogenarmes Sprinttraining, das ein hohes Volumen hat oder stundenlanges Bergfahren 80-100%max: Hoch, runter, hoch, runter.

Und danach kein einziges Gramm Kohlenhydrat essen.

 

Aber Maximalkraft “steht über” Kraftausdauer und Schnellkraft, kurz: Deine Maximalkraft entscheidet darüber wie viel Ausdauer und wie viel Schnelligkeit deine Beine haben. 

Also Maximalkrafttraining: Kniebeugen, Squats. Maximalkrafttraining heißt deshalb so, weil es darum geht, “Alle-was-geht” zu drücken und eben nicht 3×12 Wiederholungen bei 65%.

 

Fazit : Es geht beides gleichzeitig. Ganz einfach! 

[truxx]

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

Du meinst: jeden Tag Kraft. Aber wann machst du Ausdauertraining, z.B. auf dem Rad?

Das ist ganz individuell und kommt auf die Intensität an. Krafttraining und Ausdauer können sich schon miteinander vertragen. Muss man einfach ausprobieren. Manche machen am Kniebeugen Tag keine Lauf- oder Radeinheit mehr. Andere schauen dass sie bis Mittag damit durch sind und setzen sich Abends trotzdem aufs Rad. Es ist ja eine Körpergewichtsübung und kein Beintraining im Studio, nach dem man keine Treppe mehr runter laufen kann ohne sich festzuhalten.

Mir persönlich ist es zum Beispiel völlig wurscht. Ich hab mir damit auch schon eine Art persönlichen Trimm Dich Pfad zusammen gebastelt und mache die Kraftübungen während der Radtour irgendwo im Wald oder auf Spiel/Sportplätzen. Ist ja auch immer eine Frage der Zeit, die man fürs Training aufwenden will. Und welche Ziele man verfolgt. Ich muss schon lange nicht mehr den Kabelturm im Studio auseinander reißen können. Mir ist viel wichtiger, zwei Kisten Wasser drei Stockwerke hochtragen zu können, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.

[truxx]

vor 6 Minuten schrieb zopiclon:

Also Maximalkrafttraining: Kniebeugen, Squats. Maximalkrafttraining heißt deshalb so, weil es darum geht, “Alle-was-geht” zu drücken und eben nicht 3×12 Wiederholungen bei 65%.

Wobei Du danach eben nix mehr machst weil Dein ZNS Samba tanzt und Du evtl. zwei Tage nicht mehr vernünftig laufen kannst. Muss man erst mal mögen, sowas .

[martinfarrent]

vor 11 Minuten schrieb zopiclon:

Fazit : Es geht beides gleichzeitig. Ganz einfach! 

Es müsste beides (Kraft und Ausdauer) ganz harmonisch gehen. Die Woche hat aber sieben Tage und der Körper braucht auch Regeneration. Deshalb ist die Trainingsplanung immer ein Kompromiss. In den wärmeren Monaten lautet für mich immer die Frage: Mit wie wenig Krafttraining kann ich die Zuwächse der kälteren Monate erhalten, zumindest aber den Abbau stark abbremsen? Und in kälteren Monaten eben umgekehrt: Welche Ausdauereinheiten erhalten möglichst viel vom Zugewinn der anderen Jahreszeit, ohne das Krafttraining zu stören?

[martinfarrent]

vor 20 Minuten schrieb truxx:

Das ist ganz individuell und kommt auf die Intensität an. Krafttraining und Ausdauer können sich schon miteinander vertragen. Muss man einfach ausprobieren.

Ja, klar... ist aber eben das Kniffelige in der Planung.  Einerseits: Jedes Training geht auf das zentrale Nervensystem und verlangt daher Regeneration. Andererseits (und dennoch): Ein Oberkörper-/Core-Training schont am entsprechenden Tag die Beine. Das muss doch auch für was gut sein!  

Dieser Beispielüberlegung folgend lege ich ein solches Training (Oberkörper/Core) im Frühjahr auf den Tag nach den harten VO2max-Intervallen und komme damit klar. Allerdings sollte der dritte Trainingstag dann leicht sein, um dem ZNS seinen Tribut zu zollen. 

Wichtig dabei (finde ich): In den wärmeren Monaten entziehe ich dem Krafttraining durch längere Pausen zwischen den Sätzen und Übungen möglichst jede (anaerobe) Ausdauerkomponente, um die Anstrengung in Maßen zu halten. In den Wintermonaten mache ich eher das Gegenteil und bleibe während eines Krafttrainings ganz leicht atemlos. So bilde ich mir ein, die dann sparsamen Ausdauereinheiten noch ein bisschen zu ergänzen.

[Gast]

sorry, mir ist die ganze diskussion hier zu abgefahren, "selbstoptimierung" und training halt ich fürs wandern / trekking nicht für notwendig, solange man halbwegs guten kontakt zur eigenen körperlichkeit hat und sich eine natürliche beweglichkeit im alltag erhält.

hier müsste ich ja wort für wort googeln:

vor einer Stunde schrieb zopiclon:

Du willst mehr Ausdauer = Vo2max? 

Du musst deine Typ-II Fasern aushungern: T3-Wert /Schilddrüse bis an die Grenze zur über Funktion, Maximale Produktion von Retinsäure, mehr als genug L-Carnitin und dann : 

kalorien – und glykogenarmes Sprinttraining, das ein hohes Volumen hat oder stundenlanges Bergfahren 80-100%max: Hoch, runter, hoch, runter.

Und danach kein einziges Gramm Kohlenhydrat essen.

und kann anhand meines rumgravelns im alltag (2 x 1 h 15 werktäglich) nur ahnen, dass das die korrekte technisch-industrielle umschreibung in den worten des zeitgeists sein könnte. "bergfahren 80-100%" ist die einzige ohne weiteres mir verständliche passage, vielleicht "altertümlich", aber genau da setzt meine kritik an (die ich nur ich-bezogen formulieren kann, vielleicht bin ich altersmässig schon drüber hinaus, glaub ich aber nicht): also ich brauch bei dem genannten werktäglichen trainingspensum regenerationsphasen = pausen vom rumgraveln = wochenende nur ganzägig spazierengehen oder gartenballett, weil sonst mein bmi nach unten wegrauscht und -kritik:- erreiche diese grenzwertigkeit ohne bergfahren. trotz gesunder fresserei, die bei dem hunger, den ich durchs graveln entwickelt habe, gar nicht ohne  kohlehydrate geht. zb, aber exemplarisch, abendessen gestern abend, ziemlich abwechselnd mit viel pasta: sieben (in zahlen: 7) vollkornstullen mit diversen käsen edit: & 2 ostereiern, 2 orangen, 1 apfel, 1 packung bio-schokoküsse dazwischen & paar knabbernüsse. falsch? 

bmi wie auch der hunger durchs graveln sind vergleichbar mit dem zustand, den ich sonst nach 2-3 wochen ziemlich autarker tour erreiche.

Bearbeitet 9. April 2021 von hans im glueck

[martinfarrent]

Am 9.4.2021 um 10:33 schrieb hans im glueck:

sorry, mir ist die ganze diskussion hier zu abgefahren, "selbstoptimierung" und training halt ich fürs wandern / trekking nicht für notwendig, solange man halbwegs guten kontakt zur eigenen körperlichkeit hat und sich eine natürliche beweglichkeit im alltag erhält.

Bikepacking geht ohne Training wirklich nicht gut. Bikepacker trainieren deshalb meist... und merken dann als Wanderer, dass es ihnen auch dort Vorteile bringt. (Und auch ein UL-Rucksack fühlt sich noch besser an, wenn die Bauch-/Rückenmuskulatur gekräftigt ist, was mit wenig Aufwand verbunden ist.)

 

Am 9.4.2021 um 10:33 schrieb hans im glueck:

hier müsste ich ja wort für wort googeln:

Ja, klar... mein Tipp: Betrachte solche Infos zunächst einmal als 'höhere Schule' der Überlegungen und konzentriere dich auf die Basics: genug Bewegung und genug Eiweiß. Gerade am Anfang ist so gut wie jedes Training geeignet, ziemlich große Sprünge zu erreichen. Das merkst du doch jetzt mit deinem immer noch neuen Rad, oder? Achte dabei auf genügend Regeneration (höre einfach auf deinen Körper und nimm Dauermüdigkeit ernst). Aber im Grunde bist du nach meinem Eindruck sowieso nicht der Typ, der es maß- und hirnlos übertreiben wird.

Wenn irgendwann die Zugewinne abflachen und (nur wenn) du Lust auf mehr hast, dann beschäftige dich mit einem verständlichen Buch (Schnell und fit ab 50, von Joe Friel habe ich ja schon erwähnt. Es enthält auch ernährungstechnisch viele Tipps.).

Die dritte Stufe sind dann Überlegungen, die sich aus individuellen Erfahrungen mit der 'Grundlehre' (etwa von Friel) ergeben. Die entsprechenden Fragen stellen sich dir schon früh genug von selbst - und dann recherchierst du von selbst auch im Netz nach möglichen Antworten (jede für sich und nicht so geballt wie in manchen Beiträgen dieses Threads).

Als Abschluss: Vieles an dieser Diskussion ist idealtypisch gedacht und wird von den Diskutanten selbst auch nur 90%ig praktiziert. Aber es nützt einem Leser oder Gesprächspartner nix, wenn ich über meine Schlabbereien berichte (zum Beispiel über die Pfeife, die ich gerade paffe und eigentlich beiseite legen müsste... aber immerhin halte ich mich seit vielen Monaten von Zichten fern.  ).

[Gast]

vor 5 Minuten schrieb martinfarrent:

Schnell und fit ab 50,

ja, danke. ich hatte mit 40 schon "Fett weg für faule Säcke" schnell weiterverschenkt.

[martinfarrent]

vor 1 Minute schrieb hans im glueck:

ja, danke. ich hatte mit 40 schon "Fett weg für faule Säcke" schnell weiterverschenkt.

Vielleicht ist die gesamte Diskussion auch einfach nichts für dich?

Ob du davon profitieren könntest oder nicht, steht ja auf einem anderen Blatt. Du musst ja nicht.

Aber das von mir empfohlene Buch hat nur einen blöden Titel. Das ist keine Allerweltslektüre für 'bewegliche Senioren' - sondern ein ernsthaftes Werk von einem berühmten Trainer/Autor, der ein gewisses Maß an Ambition voraussetzt.

[Gast]

nee, guck ich mir mal an. (hab schon sone sachen im kopf behalten wie "nicht so viele verschiedene eiweisse durcheinander essen" und das colatrinken wurde mir noch in den 90ern erfolgreich abgewöhnt).

[zopiclon]

vor einer Stunde schrieb truxx:

Mir ist viel wichtiger, zwei Kisten Wasser drei Stockwerke hochtragen zu können, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.

Genau so, mein neuer Selbsttest ist aus der tiefen Hocke, im Alltag übliche gewichte, bewegt zu bekommen. Ich kann es nicht, noch falle ich um.... 

 

vor einer Stunde schrieb truxx:

Muss man erst mal mögen, sowas

Ja klar, es trainiert eben Kraft und Ausdauer in minimal möglicher Zeit. Und das "fasten" dabei, als weitere Komponente, spart noch Zeit ein. 

Da gibt's halt keine ausrede mehr : keine Zeit 

 

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

Es müsste beides (Kraft und Ausdauer) ganz harmonisch gehen

Meine Kniebeugen sind wieder harmonisch, seit dem ich genug fahrrad fahre, um die Knie geschmeidig zu halten. 

 

vor 43 Minuten schrieb hans im glueck:

natürliche beweglichkeit im alltag

Die darf ja zum Glück jeder selbst definieren. Aber hier geht es halt um Training. Und das bedeutet nun einmal seine leistungs Grenze nach oben zu verschieben. 

 

vor 25 Minuten schrieb martinfarrent:

Vieles an dieser Diskussion ist idealtypisch gedacht und wird von den Diskutanten selbst auch nur 90%ig praktiziert.

80%

 

 

[Gast]

vor 6 Minuten schrieb zopiclon:

Aber hier geht es halt um Training

aber der thread ist ein kreislauf. (liest sich immer wieder gut von anfang an).

Bearbeitet 9. April 2021 von hans im glueck

[martinfarrent]

vor 20 Minuten schrieb zopiclon:

Ja klar, es trainiert eben Kraft und Ausdauer in minimal möglicher Zeit. Und das "fasten" dabei, als weitere Komponente, spart noch Zeit ein. 

Da gibt's halt keine ausrede mehr : keine Zeit 

Dass Maximalkrafttraining die Ausdauer trainiert, höre ich zum ersten Mal. Dass die Ausdauer davon profitieren kann, ist heutzutage halbwegs unbestritten. 

Anders gesagt: Mit höherer Maximalkraft könntest du auch länger fahren/laufen können. Du trainierst aber mit Maximalkrafteinheiten nicht die Ausdauersysteme selbst. (Und so wird daraus mal wieder eine Kalkulation: Von welchem Trainingstyp habe ich mehr Vorteile? Wobei etwa zwischen Sommer und Winter zu unterscheiden ist: Wenn ICH im Sommer 2x pro Woche die Beinkraft trainiere, dann fallen betroffene Beine gleich für vier Tage - Regeneration eingeschlossen - für anspruchsvolles Ausdauertraining aus. Deshalb mache ich es im Sommer nur einmal.)

Ganz allgemein gesagt, sind ausgeprägte Kraftsportler selten gute Ausdauerathleten. Nicht umsonst ist das Training für den Zehnkampf (der ja beide Qualitäten erfordert) das anspruchsvollste und schwierigste, nicht nur physisch... sondern aufgrund der enorm hohen Komplexität, die aus dem Versuch entsteht, die entsprechenden Widersprüche zu minimieren. Die enzymatische Ebene mit ihren Bremsen spielt dabei übrigens keine kleine Rolle.

[zopiclon]

vor 7 Minuten schrieb martinfarrent:

Dass Maximalkrafttraining die Ausdauer trainiert, höre ich zum ersten Mal.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1034/j.1600-0838.2002.01140.x?deniedAccessCustomisedMessage=&userIsAuthenticated=false

Maximal strength training improves aerobic endurance performance

J. Hoff 

 

A. Gran 

 

J. Helgerud

First published: 18 October 2002

https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.01140.x

Citations: 111

 

Hochtrainierte Ausdauerathleten (Skier) mit einem Vo2max von 70 machen das Maximal KraftTraining und verbessern sich im Vergleich zu ihrer Kontrollgruppe um 20%! Aber nicht beim “Drücken” sondern beim “Ausdauertest”, genannt Time to Exhaustion Test (TTE).

Steigt vo2max, so steigt die Ausdauer. Und das wegen dem Kraft Training. 

 

 

vor 9 Minuten schrieb martinfarrent:

sind ausgeprägte Kraftsportler selten gute Ausdauerathleten

Ja klar, die trainieren andere Muskelfasern. 

Nicht die Übung ist das Geheimnis, sondern die Art der Ausführung und die Ernährung

[truxx]

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

und wird von den Diskutanten selbst auch nur 90%ig praktiziert.

Wenn überhaupt

[martinfarrent]

vor 43 Minuten schrieb zopiclon:

Maximal strength training improves aerobic endurance performance

Mein Reden: Die Performance wird gesteigert - aber nicht, indem die Ausdauersysteme selbst trainiert werden.

Deshalb bleibt es bei der Frage, ob die Performance noch besser gesteigert würde, wenn die Ausdauersysteme selbst trainiert würden. 

Oder auch die Frage nach der richtigen Mischung: Die Abwägung (wieviel von was?) bleibt die Krux.

Ich sage ja nicht: kein Krafttraining. Ich denke vielmehr über die Dosis nach. Dreimal pro Woche Maximalkrafttraining für die Beine schlösse gutes Ausdauertraining praktisch ganz aus. Wer das außerhalb des Winters täte, wäre auf dem Bike oder beim Laufen eine Niete. Da dürften wir uns ja einig sein (als verdeutlichendes Beispiel).

[truxx]

vor 21 Minuten schrieb martinfarrent:

Ganz allgemein gesagt, sind ausgeprägte Kraftsportler selten gute Ausdauerathleten. Nicht umsonst ist das Training für den Zehnkampf (der ja beide Qualitäten erfordert) das anspruchsvollste und schwierigste, nicht nur physisch... sondern aufgrund der enorm hohen Komplexität, die aus dem Versuch entsteht, die entsprechenden Widersprüche zu minimieren.

Weil es hier immer mehr in Richtung Leistung geht: es kommt auch immer darauf an, aus welchem Genpool Du entstammst. Für die meisten von uns ist eine deutliche Entwicklung und/oder Steigerung im jeweiligen Sport sowieso nur gegen uns selbst möglich, da uns schlicht die genetischen Voraussetzungen fehlen, um wirklich (im Sinne von Leistungssport) voran zu kommen.

Vielleicht mal was grundsätzliches zum Thema Genetische Auswahl. Passt zwar nicht ganz zum Thema Training aber ich fand das damals ganz interessant.

 

 

[zopiclon]

vor 3 Minuten schrieb martinfarrent:

Deshalb bleibt es bei der Frage, ob die Performance noch besser gesteigert würde, wenn die Ausdauersysteme selbst trainiert würden. 

 

Was fasst du alles unter Ausdauer Systeme zusammen? (nur eine Verständnis frage, kein anzweifeln) 

 

Ps. Das Herz trainiert man am besten mit den Armen beim rudern (radeln und schwimmend tut es aber ähnlich gut):   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7942554/

[martinfarrent]

vor 1 Minute schrieb zopiclon:

Was fasst du alles unter Ausdauer Systeme zusammen? (nur eine Verständnis frage, kein anzweifeln) 

Grob gesagt, das Übliche.  Aerob, anaerob usw. Nur nicht (kurze) Kraftausdauer im Sinne des Kraftsportlers.

[martinfarrent]

vor einer Stunde schrieb truxx:

Weil es hier immer mehr in Richtung Leistung geht: es kommt auch immer darauf an, aus welchem Genpool Du entstammst. Für die meisten von uns ist eine deutliche Entwicklung und/oder Steigerung im jeweiligen Sport sowieso nur gegen uns selbst möglich, da uns schlicht die genetischen Voraussetzungen fehlen, um wirklich (im Sinne von Leistungssport) voran zu kommen.

Ja, auch angesichts des Alters... es geht immer nur um die Verbesserung im Selbstvergleich!

Und dann kommt noch ein Stück Komplexität hinzu: Wir müssen zu eruieren versuchen, inwieweit wir uns die Kenntnisse aus dem Leistungssport überhaupt zunutze machen können. (Welche Studie kümmert sich schon um 60jährige, die zwar nicht nur am Rhein zum Biergarten radeln, aber auch keine großen Wettkampfambitionen haben? Wie gut lassen sich die Trainingsprogramme der Profis runter skalieren?)

[truxx]

vor 10 Minuten schrieb martinfarrent:

Wie gut lassen sich die Trainingsprogramme der Profis runter skalieren?

In der Regel gar nicht. Weil die ja immer Zielspezifisch trainieren und alles andere mehr oder weniger vernachlässigen. Wenn überhaupt, dann würde ich maximal den TP eines Profi Crossfitters verwenden, weil der noch am ausgewogensten ist.

Ein Marathonläufer sieht zum Beispiel (für mein ästhetisches Empfinden) untenrum annehmbar aus aber oben wie das Leiden Christi. Ähnlich verhält es sich mit den Radsportlern. Zudem sind die Kraftleistungen unterirdisch für das was ein halbwegs sportlicher Mensch können sollte. Aber auch das ist wieder nur meine persönliche Sichtweise.

Auf der anderen Seite die Kraftsportler, mit denen Du keine 5 Meter spazieren gehen kannst, weil sie dann schon zu keuchen anfangen. Ist beides mMn für die Alltagsfitness kein Stück zu gebrauchen.

Das sieht man auch gut bei den Challenges, denen sich manche Youtuber stellen, wenn sie bspw. einen Militärparcours absolvieren. Da versagen die Spezialisten wie Turner, Kraft- oder Ausdauersportler regelmäßig, wohingegen die Crossfitter meist wirklich stark abschneiden.

Ist halt immer die Frage der persönlichen Ziele. Wer bei einem MTB Rennen vorne mitfahren will, muss sich den da gültigen Anforderungen unterordnen oder eben damit leben, dass es im hinteren Mittelfeld auch schön sein kann.

Für mich ist ausschließlich die Alltagsfitness wichtig. Ich habe auch Null sportliche Ambitionen oder Ziele. Bei mir ist alles was ich im gesundheitlichen Bereich mache nur einer Sache untergeordnet: ich möchte gerne bis zum Ende ein selbstbestimmtes Leben führen können.
 

 

[martinfarrent]

vor 27 Minuten schrieb martinfarrent:

Und dann kommt noch ein Stück Komplexität hinzu: Wir müssen zu eruieren versuchen, inwieweit wir uns die Kenntnisse aus dem Leistungssport überhaupt zunutze machen können. (Welche Studie kümmert sich schon um 60jährige, die zwar nicht nur am Rhein zum Biergarten radeln, aber auch keine großen Wettkampfambitionen haben? Wie gut lassen sich die Trainingsprogramme der Profis runter skalieren?)

Aber andererseits - fällt mir gerade ein - sind wir Greise unter den Halbherzigen ja mal endlich im Vorteil, weil wir das Volumen ohnehin reduzieren sollen. Es ist zeitlich viel leichter, sich z.B. an Joe Friels Buch für 50+ zu orientieren als an seiner bekannten Trainingsbibel (die vorwiegend für viel Jüngere geschrieben ist).   

[kra]

Na ja, um mal wieder einen "älteren Normalo" ins Spiel zu bringen - es geht doch auch darum, die üblich auftretenden (Ab- und Nichtnutzungs-)Zipperlein so weit hinauszuschieben wie möglich und so lange wie man möchte noch auf längere Touren gehen zu können. Und das durch angepassten Sport / Training (Dank an @martinfarrent)  und durch, wie ich so langsam zu begreifen lerne (Danke @truxx für den Anstoß!) Ernährungserweiterung. 

Dafür gebt drei (die beiden oben plus @zopiclon) ja gute und wohl durch Fachwissen und Erfahrung gestützte Hinweise.

Einen Marathon werde ich nicht mehr laufen, eine 20km Strecke joggen wird aber noch mal drin sein können. Ebenso werde ich keine Groß-Tour wie bei ODS beschrieben mit 35 kg Rucksack etc machen, aber nochmal 6 Wochen mit Pferd in die Mongolei soll schon drin sein.

Von daher, vielen Dank für eure Anregungen die angepasst für einen "Normal-Moppel" durchaus interessant sind. 

PS. das genannte Buch kommt verm. Morgen oder Montag. Freu mich aufs lesen und anwenden.

Bearbeitet 9. April 2021 von kra