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Training


martinfarrent

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vor einer Stunde schrieb kra:

Wobei, selbst Linus Pauling hat ca. 6gr Vitamin C/Tag propagiert... 

Bei Pauling muss man halt immer aufpassen, von wann und in welchem Zusammenhang seine Empfehlungen kamen. Er hatte selbst Krebs und hat sich Vitamin C hochdosiert injiziert.

6g am Tag finde ich schon recht viel, wenn man gesund ist und ich weiß auch nicht, ob er für gesunde so viel empfohlen hat. Und dann ist es auch eine Frage der Verträglichkeit. Klar, mit einem Vitamin C Ester geht schon viel aber irgendwann ist auch mal gut. Wenn ich krank bin, macht mein Magen auch bei 10 Gramm keine Probleme. Aber solange ich gesund bin, möchte ich nicht wissen, wie sich so eine Menge auf meinen Magen und den Gang zur Toilette auswirkt.

Tiere, die selbst Vitamin C produzieren (Hunde können locker 15g am Tag bilden) fahren die Produktion ja auch herunter, wenn sie keinen akuten Bedarf haben. Und vielleicht sollte man an der Stelle auch nochmal betonen, dass NEM am Ende eben doch NahrungsERGÄNZUNGsmittel heißt.

vor 2 Stunden schrieb martinfarrent:

Wer regelmäßig viele entzündungshemmenden NEMs zu sich nimmt, möchte sie vielleicht in den Tagen vor und nach einer Corona-Impfung absetzen oder die Dosis reduzieren.

 

vor 2 Stunden schrieb martinfarrent:

aber abgeraten wird z.B. von der prophylaktischen Einnahme von Schmerzmitteln wie Ibuprofen und Paracetamol

Da erschließt sich mir der Zusammenhang nicht wirklich. Bei Ibuprofen und Aspirin wäre es klar aber Paracetamol ist ja nun nicht gerade der Weltmeister im Entzündungshemmen. Jetzt bin ich echt neugierig, weil bei meinem Schwager die Impfung ansteht. Weißt Du noch, wo Du das gelesen hast?

 

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vor 33 Minuten schrieb truxx:

Da erschließt sich mir der Zusammenhang nicht wirklich. Bei Ibuprofen und Aspirin wäre es klar aber Paracetamol ist ja nun nicht gerade der Weltmeister im Entzündungshemmen. Jetzt bin ich echt neugierig, weil bei meinem Schwager die Impfung ansteht. Weißt Du noch, wo Du das gelesen hast?

Nee...bzw. in ziemlich vielen Artikeln (von denen ich aber keinen Link zur Hand habe).

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Mit Ibu (speziell mit Ibulysin) habe ich ausgeprägte Erfahrungen für mich - gut und schnell wirksam bei Spannungskopfschmerz und Gelenkbeschwerden, aber mit Verstand zu verwenden :mrgreen:  (und nicht unter der Zunge "parken", bis man die Wasserflasche zum runterspülen aufgemacht hat ... :evil:

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vor 17 Stunden schrieb zopiclon:

Kommentar: in Amerika sind die Multivit. deutlich höher dosiert als bei uns

Die im Artikel gelieferte Erklärung ist zwar nur hypothetisch, deutet aber als Grund darauf hin, dass die - vielleicht unbewusste - Verwendung solcher Präparate als Ersatz für die ausgewogene Ernährung zu Defiziten führt, z.B. beim Zink:

 

Zitat

One possible reason for the finding is that the multivitamin in this study included vitamins A, B, C, D, E, as well as thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folate and pantothenic acid, but no minerals such as zinc, an important nutrient for immune health. Other recent studies have suggested that multivitamins containing those trace elements do have beneficial effects on the body's immune response.

Das klingt im speziellen Zusammenhang zwar ein bisschen an den Haaren herbeigezogen, aber wenn ich meine eigenen Neigungen mal projiziere, leuchtet diese Erklärung ein. So neige ich (wenn ich mich selber nicht kontrolliere) durchaus dazu, zu wenig Obst und Gemüse zu essen. Nähme ich ein Präparat, das mich in dieser Vorliebe per vorgeblichem Ausgleich  'unterstützen' würde, könnte ich mir einen subtilen mentalen Boost für meine ungesunden Instinkte vorstellen und dabei wichtige Stoffe schon aus Unwissenheit übersehen... aber zum Glück blicke ich ja inzwischen durch. ;-) 

Will sagen: Wer denkt, er könne Grundbedürfnisse seines Körpers weitgehend mit einem Kombipräparat abdecken (um dann nur noch Steaks und Torte zu essen), tappt mit großer Wahrscheinlichkeit in eine schlimme Falle. Aber das sind vermutlich gar nicht so wenige, die so denken... sich dieses Denkens auch nicht unbedingt bewusst sind.

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vor 2 Minuten schrieb martinfarrent:

Will sagen: Wer denkt, er könne Grundbedürfnisse seines Körpers weitgehend mit einem Kombipräparat abdecken (um dann nur noch Steaks und Torte zu essen), tappt mit großer Wahrscheinlichkeit in eine schlimme Falle. 

Das bringt uns schnurstracks zu dem allgegenwärtigen Satz: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung.

Aber was heißt das überhaupt?

Beispiel eines m.E. 'legitimen' Gebrauchs - zur Diskussion: Ein Mensch ernährt sich nach bestem Wissen ausgewogen, betreibt aber Kraftsport und will den Proteinanteil seiner Nahrung erhöhen, ohne weitere Vollmahlzeiten einzunehmen. Deshalb greift er/sie moderat schon mal zum Proteinpulver.

Beispiel des Missbrauchs, ebenfalls zur Diskussion: Ein Mensch mag Gemüse nicht in großen Mengen essen und behilft sich lieber mit der täglichen Multivitamintablette.

Aber meine Beispielfälle scheinen mir ziemlich eindeutig. Was ist mit den Grauzonen? Was ist, wenn man bspw. Kurkumin gezielt als Entzündungshemmer gegen Arthritis schluckt, dabei aber so wenig Fisch (o.ä.) isst, dass die entzündungshemmende Wirkung einer gesunden Omega-3-Zufuhr in der Nahrung fehlt? Schmeißt man sich dann zusätzlich Omega-3-Kapseln rein, weil man Fisch nicht mag? Wie tariert man sie mit dem Kurkumin aus? Und mit dem ebenfalls entzündungshemmenden Brennesselextrakt für die Blase? Mit der eventuellen Vitamin D3-Tablette auch noch? Und schon beginnt eben doch der Versuch, die Ausgewogenheit außerhalb der eigentlichen Nahrung zu generieren... Wirkstoffcocktails auf eigene Faust. 

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Sehr schön auf einen/den? Punkt gebracht. 

Ein weiterer Punkt bei den NEM, der mir in den letzten Tagen an mir selber aufgefallen ist ist die Wirkung der menschlichen Psyche - nämlich der Drang nach Selbstvergewisserung, etwas RICHTIG gemacht zu haben. Das läßt einen die  Informationen sehr selektiv verarbeiten - was passt wird freudig begrüßt, was nicht kritisch bis ablehnend beäugt.

Das ist jetzt kein grundsätzlich schlechter Zug, ohne dieses Verhalten könnte der Mensch verm. nicht leben, aber wenn man auf dem Weg der Selbstoptimierung ist muß man es in die Überlegungen bewußt einbeziehen.

Im heutigen Spektrum der Wissenschaft Newsletter wird ein Artikel verlinkt, der sich kritisch mit der Wirksamkeit der Glukosamine befasst ;-) - auch wenn das Geschilderte nicht zu meiner eigenen Beobachtung passt ist es doch eine Information, die ehrlicherweise in meine Bewertung einfließen sollte und mir die Frage stellt: Kann es sein, das die von mir beobachtete Wirkung auf etwas Anderem beruht als angenommen...? 

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vor 7 Stunden schrieb martinfarrent:

Und schon beginnt eben doch der Versuch, die Ausgewogenheit außerhalb der eigentlichen Nahrung zu generieren... Wirkstoffcocktails auf eigene Faust. 

Das wird nicht funktionieren. Wenn man sich nur mal freie Radikale und Antioxidantien anschaut und wie da das Zusammenspiel funkioniert, wird ja deutlich, dass wir den natürlichen Ablauf nicht vernünftig imitieren können.

(Quelle)

Zitat

Freie Radikale sind Atome oder Moleküle, die ein oder mehrere ungepaarte (freie) Elektronen besitzen (gekennzeichnet mit einem Punkt als Zeichen des freien Elektrons) und dadurch instabile, kurzlebige und hochreaktive Moleküle darstellen. Sie sind bestrebt ihren instabilen Zustand auszugleichen, indem sie anderen Molekülen Elektronen entreißen.

Diese anderen Moleküle können zum Beispiel Vitamin E sein. Wenn das passiert, ist zwar das Problem mit dem freien Radikal gelöst, dafür hat aber nun das Vitamin E selbiges. Hier springt dann zum Beispiel Vitamin C ein und gibt dem kaputten Vitamin E ein Elektron ab. E ist wieder repariert, aber nun hängt C in den Seilen. Und so geht das reihum. Deshalb sollte man auch nicht nur Vitamin A oder C oder oder oder einzeln supplementieren.

Es funktioniert nur dann, wenn ständig genügend von allem vorhanden ist. Über die Nahrung klappt das am besten, weil es eben das Original ist. Mit den Ergänzungen stellt man nur sicher, dass prinzipiell aus den vollen geschöpft werden kann. Die Grundlage sollte aber aus der Ernährung kommen.

Etwas anderes ist es, wenn man krank ist. Dann können auch hohe Einzeldosen für kurze Zeit sinnvoll sein. Aber da sollte man dann wirklich zu einem Arzt, Vitalstoffberater oder Heilpraktiker.

vor 8 Stunden schrieb martinfarrent:

Was ist, wenn man bspw. Kurkumin gezielt als Entzündungshemmer gegen Arthritis schluckt, dabei aber so wenig Fisch (o.ä.) isst, dass die entzündungshemmende Wirkung einer gesunden Omega-3-Zufuhr in der Nahrung fehlt? Schmeißt man sich dann zusätzlich Omega-3-Kapseln rein, weil man Fisch nicht mag? Wie tariert man sie mit dem Kurkumin aus?

Nur meine Meinung: Omega 3 ist essentiell - Curcumin nicht! Kollagenes Eiweiß ist Eiweiß - Glucosamin "nur" ein Aminozucker. Ich würde immer versuchen, den gewünschten Effekt in seiner Ursprungsform zu essen und den Rest weglassen. Nur im Notfall und für kurze Zeit hau ich auch mal mit der groben Kelle drauf.

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vor einer Stunde schrieb kra:

Im heutigen Spektrum der Wissenschaft Newsletter wird ein Artikel verlinkt, der sich kritisch mit der Wirksamkeit der Glukosamine befasst ;-) 

Schon der erste Satz stimmt nicht. Studien zu Glucosamin zeigen immer wieder, dass zwar Schmerzen reduziert werden aber definitiv kein Knorpel aufgebaut wird. Wer das behauptet, erzählt Märchen. Und dann kommt noch was dazu. Wenn etwas aus dem Bereich Nahrung gezielt gegen ein Problem eingesetzt werden soll, dann muss erst mal grundsätzlich genug vorhanden sein. Das wird in Studien selten bis gar nicht berücksichtigt.

Kollagen Hydrolisat bewirkt für den Knorpel gar nichts, wenn sich jemand Eiweißarm ernährt, weil das Kollagen in dem Fall dem System generell zur Verfügung gestellt wird. Mit Tryptophan ist es das gleiche. Eine wirklich geniale Maßnahme bei Depressionen und als Einschlafhilfe aber völlig nutzlos, wenn generell zu wenig Eiweiß gegessen wird.

Da sieht man auch die Unterschiede zwischen Medikamenten und NEM. Medikamente wirken weitestgehend unabhängig von äußeren Bedingungen. Bei NEM muss erst mal eine solide Basis vorhanden sein.

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vor 32 Minuten schrieb truxx:

Bei NEM muss erst mal eine solide Basis vorhanden sein.

Jetzt ist mir gerade nochmal was eingefallen. Das oben gesagte gilt nicht nur für die Ernährung sondern generell für alles was mit - ich nenne es jetzt mal - gesunder Lebensführung zu tun hat. Auch für das eigentliche Topic Training.

Ja, Kreuzheben ist eine der besten Mehrgelenksübungen überhaupt. Nur leider haben die wenigsten die nötige Mobilität in der Hüfte dafür.

Ja, die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen aber wie beim Kreuzheben fehlt den meisten die Mobilität in der Hüfte und den Sprunggelenken.

Ja, Barfußlaufen ist genial und die beste Form des gehens und laufens. Aber wer nicht problemlos in der tiefen Hocke sitzen kann, hat einfach nicht die nötige Mobilität im Sprunggelenk und der Achillessehne. Vor 15.000 Jahren, als wir Mangels Möbeln noch stundenlang in der Hocke saßen, musste man sich übers Barfußlaufen natürlich keine Gedanken machen.

Der moderne Mensch hingegen ist völlig irre. Kommt irgendwo ein Bericht über Resveratrol oder Quercetin, sind am nächsten Tag die Rotwein Regale leergekauft :huh:.

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vor 2 Minuten schrieb truxx:

Ja, Kreuzheben ist eine der besten Mehrgelenksübungen überhaupt. Nur leider haben die wenigsten die nötige Mobilität in der Hüfte dafür.

Ja, die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen aber wie beim Kreuzheben fehlt den meisten die Mobilität in der Hüfte und den Sprunggelenken.

Zwei meiner Lieblingsthemen. :-) 

Derzeit trainiert man ja zuhause (und ich sowieso). Was aber bringt das Kreuzheben, selbst bei ausreichender Mobilität, wenn man die Hantel bei der letzten Wiederholung in der Wohnung nicht fallenlassen kann?

Und was bringt die Kniebeuge ohne Spotter? 

Von allen echten Gefahren dieser Übungen (z.B. für den unteren Rückenbereich) mal abgesehen. 

Warum sind Einbeinübungen in den Augen vieler eigentlich so uncool? Bei Step-ups (zum Beispiel) brauchste nichts fallen zu lassen und überlastest den unteren Rücken nur, wenn du absolut bekloppt bist. Bei Muskelversagen reicht es, das passive Bein zur Hilfe zu nehmen. Die Gewichte behältst du einfach in der Hand (und/oder im Rucksack).

Es wird zu wenig nachgedacht!

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vor 15 Stunden schrieb martinfarrent:

Derzeit trainiert man ja zuhause (und ich sowieso). Was aber bringt das Kreuzheben, selbst bei ausreichender Mobilität, wenn man die Hantel bei der letzten Wiederholung in der Wohnung nicht fallenlassen kann?

Und was bringt die Kniebeuge ohne Spotter? 

Von allen echten Gefahren dieser Übungen (z.B. für den unteren Rückenbereich) mal abgesehen. 

Warum sind Einbeinübungen in den Augen vieler eigentlich so uncool? Bei Step-ups (zum Beispiel) brauchste nichts fallen zu lassen und überlastest den unteren Rücken nur, wenn du absolut bekloppt bist. Bei Muskelversagen reicht es, das passive Bein zur Hilfe zu nehmen. Die Gewichte behältst du einfach in der Hand (und/oder im Rucksack).

Nur, gerade die beiden Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben haben mir meiner Meinung nach am meisten geholfen, meinen unteren Rücken richtig gut belastbar zu machen und das Vertrauen in meine LWS wiederherzustellen.

Ich mache diese beiden Übungen aber auch erst, nachdem ich sie im Fitnessstudio unter Anleitung der Trainerin/des Trainers vor etwa drei Jahren erlernt habe (Kniebeugen früher mal ausprobiert, sagten mir aber damals nicht besonders zu).
Und ich bemühe mich natürlich die Übungen immer möglichst richtig auszuführen und auf den Körper zu hören - und übertriebenen Ehrgeiz zu vermeiden... (was mir nicht immer gelingt).

Wahrscheinlich hatte ich bereits genügend Mobilität in der Hüfte und in den Sprunggelenken, finde aber, dass vor allem die Kniebeugen meine Mobilität in der Hüfte immer wieder verbessern.

Am besten geht es mir bei diesen beiden Grundübungen mit 4 x 6 Wiederholungen und einem Gewicht bis zu etwa meinem Körpergewicht (steigere mich nach ein paar Aufwärmsätzen von etwa 80% auf etwa 100% davon, manchmal auch etwas drüber wenn ich gut beieinander bin, wobei übertriebener Ehrgeiz... siehe oben).

Beim Kreuzheben lasse ich die Langhantel nicht fallen, sondern lege sie wieder schnell auf den Boden zurück (hab mir dazu solche Matten besorgt, und lege jetzt immer auf beiden Seiten unter den Gewichten drei unter, wodurch auch automatisch die Hantel etwas höher liegt).

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vor 1 Stunde schrieb mtp:

Ich mache diese beiden Übungen aber auch erst, nachdem ich sie im Fitnessstudio unter Anleitung der Trainerin/des Trainers vor etwa drei Jahren erlernt habe (Kniebeugen früher mal ausprobiert, sagten mir aber damals nicht besonders zu).
Und ich bemühe mich natürlich die Übungen immer möglichst richtig auszuführen und auf den Körper zu hören - und übertriebenen Ehrgeiz zu vermeiden... (was mir nicht immer gelingt).

Beim Kreuzheben ist Alleintrainieren nicht ganz so das Problem (wenn man die Hantel fallenlassen kann oder eine sichere Alternative hat).

Bei der Kniebeuge bräuchte ich einen Helfer, um die Übung bis zum Muskelversagen auszuführen. Das ist ohne Mitmensch einfach nicht denkbar. Die Kniebeuge ist aber komischerweise auch für Ausdauersportler nicht mehr halb so sinnvoll, wenn man sie bereits vorher beendet. Grund: Zumindest ab dem Frühjahr trainieren die meisten von ihnen die Kraft nur noch ein- bis zweimal pro Woche mit dem Ziel des möglichst konditionssparenden Erhalts, und da spricht eben viel dafür, ganz wenige Sätze zu machen... diese aber bis zum Muskelversagen (zumal - anders als beim Kraftsportler - in dieser Phase tendenziell der gesamte Körper an einem einzigen Tag dran ist, weshalb auch Zeiteffizienz und Beschränkung der Gesamtarbeit wichtig sind).

Auch ich habe beide Übungen früher gemacht - das Kreuzheben auf dem Rasen und die Kniebeuge mit Hilfe meines Sohnes. Mein derzeitiger Garten ist aber ein vom Vorbewohner sehr kunstvoll gestaltetes Atrium ohne große Rasenfläche, und mein Sohn wohnt nun nicht mehr zuhause. 

Was die Gefahren für den Rücken anbelangt, kannst du ja überlegen: Bei Einbeinübungen hast du meinetwegen ein Zusatzgewicht von 60 kg, die du grob gesagt für die Zweibeinvariante verdoppeln müsstest (und selbst das würde nicht reichen, da die 'andere Hälfte*' des eigenen Körpergewichts bei Einbeinübungen ebenfalls ins Spiel kommt... das kann man noch mit ein paar Variablen versehen und genauer ausrechnen). 

Dass du persönlich schon weißt, wie du die Übungen sicher ausführst, macht solche Überlegungen für dich vielleicht weniger relevant. Zumindest Neulinge oder Wiedereinsteiger sollten sie aber m.E. in Erwägung ziehen. Und auch mir selber bricht kein Zacken aus der Krone, wenn ich sie nicht mehr ausführe. Ich fühle mich ohne sie einfach sicherer. 

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vor 21 Minuten schrieb gentoisis:

Starting Strenght von Mark Rippetoe

Danke, aber Mark Rippetoe ist Powerlifter. Von ihm kann man sich sicherlich eine gute Technik abgucken. Aber ansonsten sind die meisten Teilnehmer hier ja wohl ausdauerorientiert (Rad, Laufen, Wandern) - und da finde ich es halt wichtig, sich beim komplementären Krafttraining Übungen auszuwählen, die auf dieses etwas andere Ziel einzahlen. Für uns hat z.B. Kreuzheben keinen Selbstwert, sondern allenfalls einen funktionalen.

Es lohnt sehr, auf die Profis unter den echten Kraftsportlern zu hören, wenn es um saubere Ausführung und Verletzungsvermeidung geht - insofern rentiert sich deine Empfehlung bestimmt. Man muss aber auch wissen, wo die Wege voneinander abweichen.

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vor 50 Minuten schrieb gentoisis:

Starting Strenght von Mark Rippetoe

Werde ein geschmeidiger Leopard von Kelly Starrett

Starting Strenght ist natürlich der Klassiker wenn es um 5x5 und damit Kraft geht. War ja auch oft eine Anfängerempfehlung in Kraftsportforen. Das oder WKM Plan. Wobei ich persönlich echt weg bin von der Gewichts-Progression und den hohen Gewichten und beides zielt darauf ab.

Das Kelly Starrett Buch finde ich klasse. Mit das beste, was jemals zum Thema Mobility geschrieben wurde. Ich glaube aber, dass die meisten vielleicht zu 10% etwas damit anfangen können. Das ist mMn immer noch eher ein Buch für Trainer. Auch wenn damals mit der Neuauflage etwas anderes postuliert wurde.

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Themenwechsel, etwas abrupt: Für mich eine der besten Entdeckungen der letzten Wochen ist der Einsatz eines preiswerten Massagekissens nach dem für das Biken und Wandern so wichtige Rückentraining. Die Regeneration beschleunigt sich gefühlt um ein Vielfaches... ja, meinetwegen soll sie objektiv genau so lange dauern wie vorher, da ich die beteiligten Muskeln frühestens drei Tage später wieder trainieren will (aber wenigstens etwaige Nachtrainingsbeschwerden können stark vermindert werden, worauf es mir diesmal ankommt).

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vor 38 Minuten schrieb zopiclon:

Gib doch mal bitte eine Produkt Empfehlung

... musste nachgucken. Das ist ein Beurer MG 145, mit dessen Anschaffung ich nichts zu tun hatte (Geschenk von meinem Sohn an seine Mutter).

Es gibt bestimmt auch bessere, aber der Effekt auf mich ist okay. Du trainierst, damit der Rücken gesünder und stärker wird... aber wegen des harten Trainings fühlt er sich erst einmal stundenlang kaputt an. Gegen diese Zeit hilft eine einzige Massage, ca. 10 Minuten.

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Am 10.4.2021 um 12:31 schrieb zopiclon:

ALA, pflanzliches O3, muss erst umgewandelt werden. Das geht, je nach Enzym Ausstattung, mehr oder weniger gut. 

Wenn man meint, dass man DHA und EPA Mangel hat, so besser mit Fisch (Leber) oder Krill, diesen ausgleichen  und dann erst schauen, ob man den Status mit pflanzlichen O3 halten kann. 

Mal vom Algenöl (das es ja ebenfalls täte) abgesehen... @truxx wendet ja ein, dass es eigentlich keine ideale Dosis Omega 3 gibt, sondern vielmehr ein gutes oder schlechtes Verhältnis zur Menge der verzehrten Omega 6. 

Insofern tragen ja auch Leinöl, Rapsöl und Olivenöl (in wohl absteigender Rangfolge) zumindest dazu bei, dieses Verhältnis nicht weiter zu verschlechtern. Daraus geht doch logisch hervor, dass sie bei den meisten Leuten (die ja zu viel Omega 6 einnehmen) die Menge der benötigten Algen- oder Fischfette senken müssten... oder?

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Zitat

 

Olivenöl

ungesättigt:gesättigt 7:1

Ölsäure:Palmitinsäure 7:1 

Gesamtmenge Palmitinsäure: 10%

MCT: nicht vorhanden

n3/n6: 1:10  ( niedriger Anteil PUFA)

 

Rapsöl

ungesättigt:gesättigt 9:1

Ölsäure:Palmitinsäure 15:1

Gesamtmenge Palmitinsäure 4-5%

MCT: nicht vorhanden

n3/n6: 1:2

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 28%

 

Leinsamen-Öl

ungesättigt:gesättigt 2:1

Ölsäure:Palmitinsäure 4:1

Gesamtmenge Palmitinsäure: 5%

MCT: nicht vorhanden.

n3/n6: 5:1 

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 65%

 

 

 

Ich lebe in meiner Küche, in Co Existenz, mit Butter(schmalz) aus Artgerechter Haltung, Olivenöl vom Kumpel aus einer historischen Mühle,Kokosfett aus dem Supermarkt, sowie aller Arten tierischen Fetts OT: und geringen Mengen rotes Palm fett, wegen den verschiedenen Arten Vitamin E

 

Zitat

Ei (Supermarkt)

ungesättigt:gesättigt 1-1,5:1

Ölsäure:Palmitinsäure 2:1

Gesamtmenge Palmitinsäure 20%

MCT: nicht vorhanden

n3/n6: 1:20 (Achtung, kann natürlich gefüttert höher sein)

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 15%

Palmkernöl 

ungesättigt:gesättigt 1:8 (normalerweise „schlecht“, aber niedriger Anteil Palmitinsäure, hoher Anteil von MCT) 

Ölsäure:Palmitinsäure 1,5:1 (normalerweise „mittel“, aber niedriger Anteil Palmitinsäure)

Gesamtmenge Palmitinsäure: 8%

MCT: 50%

n3/n6: 1:16 (normalerweise „schlecht“, aber niedriger Anteil PUFA)

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 1,7%

Zitat

 


Knochenmark artgerecht

ungesättigt:gesättigt 3-4:1 

Ölsäure:Palmitinsäure 3-4:1

Gesamtmenge Palmitinsäure: 13%

MCT: nicht vorhanden

n3/n6: 1:3

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 5-7%

Kokosöl

ungesättigt:gesättigt 1:16 (normalerweise „schlecht“, aber hier liegen ges. Fettsäuren als MCT vor)

Ölsäure:Palmitinsäure 1:1,5 (normalerweise „schlecht“, aber niedrige Gesamtmenge Palmitinsäure)

Gesamtmenge Palmitinsäure: 10%

MCT: 70%

n3/n6: keine Angaben

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 2-4%

Butter

ungesättigt:gesättigt 1:2,5

Ölsäure:Palmitinsäure 1:1

Gesamtmenge Palmitinsäure: 25%

MCT: 12%

n3/n6: 1:10 (Achtung, kann bei grasgefüttert höher sein)

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 4%

 

 

 

 

 

Folgendes ist mein StandartSnack und Chips / Knabberkram Ersatz:


 

Zitat

 

Makadamia-Nuss

ungesättigt:gesättigt 5:1

Ölsäure:Palmitinsäure 7-8:1

Gesamtmenge Palmitinsäure: 8-10%

MCT: nicht vorhanden

n3/n6: 1:6

Gesamtmenge mehrfach ungesättigt: 3-4%

 

 

 


 

Zitat

 

im menschlichen Fettgewebe eine Ratio ungesättigt:gesättigte Fettsäuren von ca. 2-3:1 (50-60%:20-30%) und sehr konstant ca. 40-50% Ölsäure und 20% Palmitinsäure, auch hier also eine Ratio von 2-3:1. Insgesamt liegt der Gesamtanteil der gesättigten Fettsäuren bei ca. 20-30%, mehrfach ungesättigte Fettsäuren bei ca. 15-20%

die Fettsäuren der Muskelzell-Membran, lässt sich zwar durch die Ernährung und durch Sport beeinflussen, aber nicht grundlegend.

Selbst der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren bleibt relativ konstant, reagiert aber sehr empfindlich auf die Zufuhr von n3- und n6-Fettsäuren – die Ratio der beiden ist stark variabel, nicht aber die Gesamtmenge, die sich immer auf ca. 30-35 % beläuft

Präferiert setzt der Körper die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure frei, gefolgt von der gesättigten Fettsäure Palmitinsäure, Ratio 2:1, hält aber mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurück. Das heißt: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren dienen i. d. R. nicht als Energiequelle und werden auch nicht präferiert freigesetzt, sind also auch nicht in hoher Konzentration im Blut zu finden.

 

 

Wichtig für den Ausaduerathleten:

Zitat

 

Kien et al. (2005) verglichen Stoffwechselparameter zweier Gruppen. Eine Palmitinsäure-Gruppe „durfte“ 16 % ihrer Kalorien in Form von Palmitinsäure (und 15 % Ölsäure) zu sich nehmen, die andere Ölsäure-Gruppe durfte 30 % ihrer Kalorien in Form von Ölsäure verspeisen, lediglich 2 % Palmitinsäure.

Die Ölsäure-Gruppe oxidierte im Vergleich zur Palmitinsäure-Gruppe doppelt so viel Fett, einhergehend mit einem niedrigeren respiratorischen Quotienten (als Marker für Substrat-Oxidation). Die Palmitinsäure-Gruppe hatte auch eine um 200 Kalorien gesenkte Stoffwechselrate.

 

 

 

 

 

 

 

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Ich habe mich auch in den letzten Jahren ein wenig mit Omega3 und dem O3/O6 Verhältnis beschäftigt.

Ein Fettsäuretest zum Selbermachen ist für die meisten bestimmt Overkill, aber ich habe das bisher dreimal gemacht und so den Einfluss von Nahrungsumstellungen und zusätzlicher Omega 3 Aufnahme schön verfolgen können. Das kostet jeweils zum Beispiel 90 EUR und ist super einfach. Muss man natürlich selber zahlen.

Wenn man O3/O6 Verhältnis sagt dann ist eigentlich das EPA zu AA Verhältnis das was  interessiert. EPA ist die anti-entzündliche O3 Fettsäure (DHA dagegen braucht man fürs Gehirn und die Augen etc), AA ist die Arachidonsäure, welche Entzündungen anfeuert.

Das O3/O6 Verhältnis wird nicht nur durch die Öle, die man verwendet, beeinflusst. Auch Getreide an sich und auch Fleisch und andere Tierprodukte haben viel Omega 6. Wer weniger davon isst, beeinflusst auch das Verhältnis in die richtige Richtung. Bioprodukte haben unter umständen weniger Omega 6. Denn es kommt darauf an was die Tiere essen.

Eine zusätzliche Zufuhr von 2g EPA/DHA (wurde hier schon irgendwo erwähnt) scheint bei einer heute typischen (nicht allzu schlechten) Ernährung das O3-O6 Verhältnis typischerweise in den empfohlenen Bereich zu bewegen. Hat bei mir auch so geklappt. Das entspricht etwa einem Esslöffel Fischöl. Kapseln sind keine gute Idee, da man dann 15 davon täglich schlucken müsste. Fischöl aus der Flasche will man haben. Das hat auch den Vorteil dass man direkt schmeckt ob das Zeug ranzig ist. Ranziges Öl ist oxidiert und komplett nutzlos oder vielleicht sogar ungesund. Gutes Fischöl schmeckt gar nicht fischig, sondern recht lecker.

Wer Algenöl bevorzugt: Es ist konzentrierter und deswegen reicht hier ein Teelöffel täglich. Es enthält relativ mehr DHA im Vergleich zu Fischöl, deswegen mag man dann vielleicht die Dosis auf eineinhalb Teelöffel steigern um die gleiche Menge EPA zu bekommen.

Bearbeitet von SouthWest
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