mtp

"Winter-Comeback" (oder die heutige Nachmittagsskitour)
So frühlingshaft es vor ein paar Wochen schon war, so kräftig ist der Winter diese Woche zurückgekommen.
Im frisch verschneiten Winterwald war es richtig nett:


Irgendwann weiter oben reduzierte sich dann die Sicht gegen Null, und meine Felle sind mir im kalten Pulverschnee mindestens dreimal von den Skiern runtergefallen (ich sollte mal wieder meine Felle einkleistern - es geht nichts über eine gute Vorbereitung ).
Nachdem ich die Felle jedesmal am Körper angewärmt habe, haben sie wieder eine Weile gehalten, und ich war froh, als ich endlich die Bergstation auf 1.770m erreichte:

Oben traf ich dann sogar einen guten Bekannten, und wir konnten gemeinsam runterfahren.
Hier irgendwo geht die Abfahrt runter (in der Mitte befindet sich eine Markierungsstange):

Ich kenne noch diesen Test von 2014:
https://www.alpin.de/tests-produkte/ausruestung/783/artikel_produkttest__lawinenschaufeln_2013_14.html
Auch das Video im Test (Link) finde ich sehr aufschlussreich.

Ganz aktuell vom ÖAV

Die Arva Ultra ist als Lawinenschaufel nicht geeignet, sie ist nur für Skitourenrennen konzipiert.
Die Arva Plume (ohne TS) würde ich auch nicht empfehlen.
Wenn dann nur die Plume TS, aber bei der steht dabei dass der Zertifizierungsprozess noch läuft.

Die Ortovox Shovel Pro Light (Link) ist auch die leichteste Lawinenschaufel die ich derzeit kenne (mit 440g angegeben), und ist sogar teleskopierbar (siehe auch z.B. in diesem Video, ab 4:05 und 6:35).
Dann wäre z.B. die Mammut Alugator Light (mit 475g angegeben), und gerade bin ich auf die Arva Plum TS (mit 490g angegeben) gekommen.
Und die Pieps Shovel T500 Standard (die habe ich selbst, meine wiegt 508g).
Die Schaufeln unterscheiden sich neben der Ausführung und dem Material bzw. der Materialstärke auch in den Abmessungen des Schaufelblatts und der Länge des Stiels.
Und wie ich gerade gelesen habe, gibt es inzwischen eine UIAA-Norm für Lawinenschaufeln und die Zertifizierung nach UIAA 156 Lawinenschaufelstandard.

Ich habe die ortovox shovel pro light. Ist leicht und dennoch sehr stabil. 
Klar ist das Schaufelblatt nicht so riesig wie bei den fast Doppelt so schweren, aber bei den Übungen bin ich sehr gut damit zurecht gekommen, ich finde die sehr gut 

Hallo liebe BC-Fan-Gemeinde, nach gut einem Jahr Pause würde ich gerne dieses Thema noch einmal aufleben lassen, um zu erfahren, was es so an neuen Erfahrungen gibt. Ich habe mir für diesen Winter 2021/22 auch schon ein BC Setup, bestehend aus Fischer S-Bound 112 mit Easy Glide Fellen + Rottefella Magnum BC +  Alfa Skarvet Advance GTX NNN-BC Boots zugelegt. Ich wohne etwas nordwestlich von München, in der sogenannten Hallertau (Hopfenanbaugebiet). Hier draußen bei uns ist die Landschaft recht hügelig, wir bewegen uns so permanent zwischen 450Hm und 530Hm, Anstiege >50Hm sind eher die Seltenheit. Mein Ski Erfahrungen sind ca. 30 Jahre alpin, die letzten 10 Jahre ist auch das Tourengehen noch hinzugekommen und ein bissl LL ist auch dabei. Momentan verschlinge ich vorbereitend Videos und Bücher, in denen es ums Telemarken geht. Der Anspruch ist, einigermaßen ästhetisch und sicher die Hügel abzufahren und den nächsten wieder zu erklimmen ohne viel Schnickschnack dabei haben zu müssen. Mittlerweile fange ich sogar schon an mir einzubilden, dass sich der anscheinend komplexe Bewegungsablauf gar nicht so viel vom Parallelschwung unterscheidet, nur das man halt in den Ausfallschritt geht und entsprechend nach innen kantet und beide Skier korrekt belasten muss. So viel zu meiner Theorie, doch wie ich hier rückblickend in diesem Thread lesen durfte, gestaltet sich das Ganze wohl doch nicht so easy. Ich würde mich sehr über eure Anregungen und Erfahrungen freuen wie z.B., macht Sinn mal auf eine Anfängerpiste zu gehen, um den Bewegungsablauf besser trainieren zu können oder sollte man es gleich mit einem Skilehrer angehen?

Gerade zu diesem Thema möchte ich Euch zwei Bücher ans Herz legen:
Starting Strenght von Mark Rippetoe
Werde ein geschmeidiger Leopard von Kelly Starrett
Nicht billig aber jeden Cent wert

Beim Kreuzheben ist Alleintrainieren nicht ganz so das Problem (wenn man die Hantel fallenlassen kann oder eine sichere Alternative hat).

Bei der Kniebeuge bräuchte ich einen Helfer, um die Übung bis zum Muskelversagen auszuführen. Das ist ohne Mitmensch einfach nicht denkbar. Die Kniebeuge ist aber komischerweise auch für Ausdauersportler nicht mehr halb so sinnvoll, wenn man sie bereits vorher beendet. Grund: Zumindest ab dem Frühjahr trainieren die meisten von ihnen die Kraft nur noch ein- bis zweimal pro Woche mit dem Ziel des möglichst konditionssparenden Erhalts, und da spricht eben viel dafür, ganz wenige Sätze zu machen... diese aber bis zum Muskelversagen (zumal - anders als beim Kraftsportler - in dieser Phase tendenziell der gesamte Körper an einem einzigen Tag dran ist, weshalb auch Zeiteffizienz und Beschränkung der Gesamtarbeit wichtig sind).

Auch ich habe beide Übungen früher gemacht - das Kreuzheben auf dem Rasen und die Kniebeuge mit Hilfe meines Sohnes. Mein derzeitiger Garten ist aber ein vom Vorbewohner sehr kunstvoll gestaltetes Atrium ohne große Rasenfläche, und mein Sohn wohnt nun nicht mehr zuhause. 

Was die Gefahren für den Rücken anbelangt, kannst du ja überlegen: Bei Einbeinübungen hast du meinetwegen ein Zusatzgewicht von 60 kg, die du grob gesagt für die Zweibeinvariante verdoppeln müsstest (und selbst das würde nicht reichen, da die 'andere Hälfte*' des eigenen Körpergewichts bei Einbeinübungen ebenfalls ins Spiel kommt... das kann man noch mit ein paar Variablen versehen und genauer ausrechnen). 

Dass du persönlich schon weißt, wie du die Übungen sicher ausführst, macht solche Überlegungen für dich vielleicht weniger relevant. Zumindest Neulinge oder Wiedereinsteiger sollten sie aber m.E. in Erwägung ziehen. Und auch mir selber bricht kein Zacken aus der Krone, wenn ich sie nicht mehr ausführe. Ich fühle mich ohne sie einfach sicherer. 

Nur, gerade die beiden Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben haben mir meiner Meinung nach am meisten geholfen, meinen unteren Rücken richtig gut belastbar zu machen und das Vertrauen in meine LWS wiederherzustellen.
Ich mache diese beiden Übungen aber auch erst, nachdem ich sie im Fitnessstudio unter Anleitung der Trainerin/des Trainers vor etwa drei Jahren erlernt habe (Kniebeugen früher mal ausprobiert, sagten mir aber damals nicht besonders zu).
Und ich bemühe mich natürlich die Übungen immer möglichst richtig auszuführen und auf den Körper zu hören - und übertriebenen Ehrgeiz zu vermeiden... (was mir nicht immer gelingt).
Wahrscheinlich hatte ich bereits genügend Mobilität in der Hüfte und in den Sprunggelenken, finde aber, dass vor allem die Kniebeugen meine Mobilität in der Hüfte immer wieder verbessern.
Am besten geht es mir bei diesen beiden Grundübungen mit 4 x 6 Wiederholungen und einem Gewicht bis zu etwa meinem Körpergewicht (steigere mich nach ein paar Aufwärmsätzen von etwa 80% auf etwa 100% davon, manchmal auch etwas drüber wenn ich gut beieinander bin, wobei übertriebener Ehrgeiz... siehe oben).
Beim Kreuzheben lasse ich die Langhantel nicht fallen, sondern lege sie wieder schnell auf den Boden zurück (hab mir dazu solche Matten besorgt, und lege jetzt immer auf beiden Seiten unter den Gewichten drei unter, wodurch auch automatisch die Hantel etwas höher liegt).

Nur, gerade die beiden Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben haben mir meiner Meinung nach am meisten geholfen, meinen unteren Rücken richtig gut belastbar zu machen und das Vertrauen in meine LWS wiederherzustellen.
Ich mache diese beiden Übungen aber auch erst, nachdem ich sie im Fitnessstudio unter Anleitung der Trainerin/des Trainers vor etwa drei Jahren erlernt habe (Kniebeugen früher mal ausprobiert, sagten mir aber damals nicht besonders zu).
Und ich bemühe mich natürlich die Übungen immer möglichst richtig auszuführen und auf den Körper zu hören - und übertriebenen Ehrgeiz zu vermeiden... (was mir nicht immer gelingt).
Wahrscheinlich hatte ich bereits genügend Mobilität in der Hüfte und in den Sprunggelenken, finde aber, dass vor allem die Kniebeugen meine Mobilität in der Hüfte immer wieder verbessern.
Am besten geht es mir bei diesen beiden Grundübungen mit 4 x 6 Wiederholungen und einem Gewicht bis zu etwa meinem Körpergewicht (steigere mich nach ein paar Aufwärmsätzen von etwa 80% auf etwa 100% davon, manchmal auch etwas drüber wenn ich gut beieinander bin, wobei übertriebener Ehrgeiz... siehe oben).
Beim Kreuzheben lasse ich die Langhantel nicht fallen, sondern lege sie wieder schnell auf den Boden zurück (hab mir dazu solche Matten besorgt, und lege jetzt immer auf beiden Seiten unter den Gewichten drei unter, wodurch auch automatisch die Hantel etwas höher liegt).

Zwei meiner Lieblingsthemen.  

Derzeit trainiert man ja zuhause (und ich sowieso). Was aber bringt das Kreuzheben, selbst bei ausreichender Mobilität, wenn man die Hantel bei der letzten Wiederholung in der Wohnung nicht fallenlassen kann?

Und was bringt die Kniebeuge ohne Spotter? 

Von allen echten Gefahren dieser Übungen (z.B. für den unteren Rückenbereich) mal abgesehen. 

Warum sind Einbeinübungen in den Augen vieler eigentlich so uncool? Bei Step-ups (zum Beispiel) brauchste nichts fallen zu lassen und überlastest den unteren Rücken nur, wenn du absolut bekloppt bist. Bei Muskelversagen reicht es, das passive Bein zur Hilfe zu nehmen. Die Gewichte behältst du einfach in der Hand (und/oder im Rucksack).

Es wird zu wenig nachgedacht!

Hab gerade wenig Zeit zu schreiben, nur so viel : freie radikale sind nicht das böse, sondern Lebens wichtig! Denn ohne diese gibt's keine Anpassung. Also Vorsicht ist geboten.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2680430/
 

Jetzt ist mir gerade nochmal was eingefallen. Das oben gesagte gilt nicht nur für die Ernährung sondern generell für alles was mit - ich nenne es jetzt mal - gesunder Lebensführung zu tun hat. Auch für das eigentliche Topic Training.
Ja, Kreuzheben ist eine der besten Mehrgelenksübungen überhaupt. Nur leider haben die wenigsten die nötige Mobilität in der Hüfte dafür.
Ja, die Kniebeuge ist die Königin aller Übungen aber wie beim Kreuzheben fehlt den meisten die Mobilität in der Hüfte und den Sprunggelenken.
Ja, Barfußlaufen ist genial und die beste Form des gehens und laufens. Aber wer nicht problemlos in der tiefen Hocke sitzen kann, hat einfach nicht die nötige Mobilität im Sprunggelenk und der Achillessehne. Vor 15.000 Jahren, als wir Mangels Möbeln noch stundenlang in der Hocke saßen, musste man sich übers Barfußlaufen natürlich keine Gedanken machen.
Der moderne Mensch hingegen ist völlig irre. Kommt irgendwo ein Bericht über Resveratrol oder Quercetin, sind am nächsten Tag die Rotwein Regale leergekauft .

Schon der erste Satz stimmt nicht. Studien zu Glucosamin zeigen immer wieder, dass zwar Schmerzen reduziert werden aber definitiv kein Knorpel aufgebaut wird. Wer das behauptet, erzählt Märchen. Und dann kommt noch was dazu. Wenn etwas aus dem Bereich Nahrung gezielt gegen ein Problem eingesetzt werden soll, dann muss erst mal grundsätzlich genug vorhanden sein. Das wird in Studien selten bis gar nicht berücksichtigt.
Kollagen Hydrolisat bewirkt für den Knorpel gar nichts, wenn sich jemand Eiweißarm ernährt, weil das Kollagen in dem Fall dem System generell zur Verfügung gestellt wird. Mit Tryptophan ist es das gleiche. Eine wirklich geniale Maßnahme bei Depressionen und als Einschlafhilfe aber völlig nutzlos, wenn generell zu wenig Eiweiß gegessen wird.
Da sieht man auch die Unterschiede zwischen Medikamenten und NEM. Medikamente wirken weitestgehend unabhängig von äußeren Bedingungen. Bei NEM muss erst mal eine solide Basis vorhanden sein.

Das wird nicht funktionieren. Wenn man sich nur mal freie Radikale und Antioxidantien anschaut und wie da das Zusammenspiel funkioniert, wird ja deutlich, dass wir den natürlichen Ablauf nicht vernünftig imitieren können.
(Quelle)
Diese anderen Moleküle können zum Beispiel Vitamin E sein. Wenn das passiert, ist zwar das Problem mit dem freien Radikal gelöst, dafür hat aber nun das Vitamin E selbiges. Hier springt dann zum Beispiel Vitamin C ein und gibt dem kaputten Vitamin E ein Elektron ab. E ist wieder repariert, aber nun hängt C in den Seilen. Und so geht das reihum. Deshalb sollte man auch nicht nur Vitamin A oder C oder oder oder einzeln supplementieren.
Es funktioniert nur dann, wenn ständig genügend von allem vorhanden ist. Über die Nahrung klappt das am besten, weil es eben das Original ist. Mit den Ergänzungen stellt man nur sicher, dass prinzipiell aus den vollen geschöpft werden kann. Die Grundlage sollte aber aus der Ernährung kommen.
Etwas anderes ist es, wenn man krank ist. Dann können auch hohe Einzeldosen für kurze Zeit sinnvoll sein. Aber da sollte man dann wirklich zu einem Arzt, Vitalstoffberater oder Heilpraktiker.
Nur meine Meinung: Omega 3 ist essentiell - Curcumin nicht! Kollagenes Eiweiß ist Eiweiß - Glucosamin "nur" ein Aminozucker. Ich würde immer versuchen, den gewünschten Effekt in seiner Ursprungsform zu essen und den Rest weglassen. Nur im Notfall und für kurze Zeit hau ich auch mal mit der groben Kelle drauf.

Naja, bislang wurde hier ja nur gegen die Weißkittel (und ja, das ist in diesem Fall despektierlich gemeint) geschossen, die "trotz" ihrer Ausbildung überall dort mitreden, wo sie sich besser geschlossen halten sollten.
Schau Dir mal den Umfang über Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel an, dem ein Medizin Student während seines Studiums begegnet. Der ist sehr überschaubar. Nichtsdestotrotz gibt es selbstverständlich auch sehr viele Ärzte, die sich in diesem Bereich weiter gebildet haben oder ehrlich genug sind um zuzugeben, dass sie keine Ahnung haben. Die muss man eben nur finden. Du hast offensichtlich dieses Glück.
Weil man es aus den Aussagen dieser Informationsquelle ableiten kann. Das sind zwar oft nur Kleinigkeiten, die einen dann aber zweifeln lassen nach dem Motto "wenn er davon schon keine Ahnung hat, wieso soll ich ihm dann in anderen Bereichen glauben?".
In dem Podcast bin ich zum Beispiel zusammen gezuckt, als die Empfehlung für BCAA kam. Mit Whey erreicht man nämlich in der Regel dasselbe - nur wesentlich günstiger (hatte sich in diesem Fall in den nächsten Sekunden erledigt). Wenn ich sowas höre, werde ich eben aufmerksam und achte im weiteren Verlauf darauf, ob zum Beispiel eine Verbindung zu Herstellern von NEM besteht. Sollte das der Fall sein, leidet das Vertrauen schon ein klein wenig und ich schaue mir möglicherweise genannte Quellen viel genauer an, als ich es bei jemandem täte, der mein vollstes Vertrauen schon hat.
Das ist in meinem Fall zum Beispiel bei Strunz oder Spitz der Fall. Beide sind mir viel zu sehr Hersteller von NEM und/oder in deren Nähe, als dass ich alles so bedingungslos schlucken würde, was die von sich geben, auch wenn die Inhalte zweifellos super spannend und informativ sind.
Oder wenn eine Ärztin in einer TV Sendung sagt, dass man Omega 3 nur - und ausschließlich nur - von fettem Meeresfisch bekommt. Da ist bei mir dann fertig. Egal was sie danach noch von sich gibt.
Oder wenn ein Arzt sagt, dass eine Vitamin D Supplementierung in der Krebstherapie absolut nutzlos sei, weil dazu noch keine Studien vorlägen. Auch da merkt man eben, dass er selbst keine Ahnung hat, sondern nur mal eben schnell auf die DGE, RKI oder Verbraucherschutz Website geschaut hat und nachplappert. Das Problem ist, dass auf solche Leute aufgrund ihres "Expertenstatus" gehört wird.
Dazu vielleicht mal ein aktuelles Beispiel: Vitamin D Supplementierung.
Diejenigen, die NEM positiv gegenüber stehen, werden sich über dieses Paper sicher freuen. Ich selbst bin eher traurig, denn ich stelle mir die Frage, wie viele Krebspatienten noch leben könnten, wenn gewisse Institutionen nicht ganz so borniert, arrogant und herablassend wären.
Oder wenn ein "Fachleute" mit fester Stimme erklären, wie unnötig doch Vitamine seinen, nicht vor schweren Erkrankungen schützen würden und dass man alles was man braucht, problemlos über die Ernährung abdecken könne. Dann sind die bei mir schlichtweg unten durch.
Sie bräuchten nur zu sagen: "schaut her, hier haben wir eine Studie, die besagt, dass man 800 Gramm Gemüse und Obst am Tag essen soll. Wenn Sie das tun, sind Sie schon mal nicht schlecht aufgestellt. Schaffen Sie das nicht, dürfen Sie ruhig ein Multivitamin Präparat einnehmen." Dann wäre das zwar noch lange nicht ideal aber zumindest für sehr viele Menschen wirklich hilfreich.
Um Deine Frage aber abschließend zu beantworten: immer wenn mein eigener Wissensstand sich nicht mit den Aussagen der Experten deckt, werde ich sehr sehr misstrauisch und fange an zu hinterfragen. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler und kein Sportmediziner aber ich beschäftige mich hobbymäßig seit mehr als 25 Jahren mit Trainingslehre und Ernährung.
Dadurch habe ich die ganzen Trends mitbekommen von kein Fett/viel Fett/Low Carb/no Carb/Keto/anabole Diät/LOGI/Blutgruppen-Diät/Trennkost/Vegan/Vegetarisch/Paleo/Mediterran/ sowie Volumentraining/Einsatztraining/Doggcrapp/5x5/OK|UK/sämtliche Splitvariationen/Körpergewichtsübungen/Tabata/Crossfit/PITT/PIT und was es sonst noch alles so gab und gibt. Und alle hatten ihre eigenen Hochzeit und oft ihren eigenen Guru.
Wenn ich also jemanden über etwas reden höre, kann ich ziemlich gut zuordnen, welcher Schule er angehört und aus welcher Zeit die stammt. Daraus ergibt sich dann auch ein erstes, leises Vertrauen, welches ausgebaut werden kann - oder eben nicht.

Eiweiß ist ja hier das bestimmende Thema
 
https://www.marathonfitness.de/dr-elke-mantwill/?awt_a=2Ud9&awt_l=9J7jX&awt_m=3Y9klhgvCuzZJd9&utm_medium=email&utm_source=Newsletter&omhide=true
 
Shownotes
Beginn des Interviews. [04:48]
Hast Du heute zum Frühstück schon Eiweiß gegessen und in welcher Form? [04:52]
Gehört Eiweiß in jede Mahlzeit des Tages, um seinen Tagesbedarf zu decken? [06:08]
So viel Eiweiß brauchst Du: Die Faustformel für optimale Eiweißzufuhr. [06:50]
Das ist der Grund, wieso Du Dich unbedingt mit Eiweiß auseinandersetzen solltest. [08:20]
Sind Protein, Eiweiß und Aminosäuren das Gleiche und was ist das? [09:18]
Was genau passiert mit Aminosäuren im Körper, wenn wir sie essen? [10:15]
Tränensäcke durch Eiweißmangel? Das passiert mit Deinem Körper, wenn Du nicht ausreichend essenzielle Aminosäuren isst. [11:25]
Wie häufig tritt ein Eiweißmangel in der Bevölkerung auf? [13:15]
Sportliche Ziele oder Immunsystem stärken: Wann brauchen wir mehr Eiweiß und wie viel? [14:45]
Zu viel Eiweiß kann Nachteile haben – so steuerst Du gegen und findest Deine optimale Tagesdosis. [19:30]
Welches Aminosäurepräparat ist das Richtige für Dich? [22:20]
Gibt es Eiweißquellen, die besser verdaulich sind als andere? [24:07]
Optimale vegane Proteinversorgung – so kann es gehen. [25:47]
Ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll? [27:35]
Was ist die biologische Wertigkeit von Eiweiß und warum ist das besonders für eine vegane Ernährung wichtig? [28:50]
Ist Soja-Protein ungesund? [30:20]
Phytoöstrogen: Was ist das? [31:28]
Welche Rolle spielt Eiweiß beim Abnehmen? [32:30]
Graue Haare durch Eiweißmangel? Geht das? [35:00]
Daran liegt es, dass Du im Alter mehr Eiweiß brauchst und mehr darauf achten darfst, um Muskeln aufzubauen? [37:12]
Warum je älter Du wirst, es schwieriger wird Muskeln aufzubauen – was Du dagegen tun kannst und was Du NICHT dagegen tun solltest. [40:23]
Aktuelle Erkenntnisse: So stärkst Du Dein Immunsystem, um Dich gegen das Coronavirus zu wappnen. [45:55]
Verhindert Kaffee die Aufnahme von Nährstoffen? [53:42]
Optimale Zinkaufnahme – die Anleitung. [54:10]
Das kannst Du tun, wenn Du merkst, dass Du einen Infekt ausbrütest, um gegenzusteuern. [56:20]
Welche Auswirkung hat chronischer Stress aus Deinen Muskelaufbau oder das Abnehmen? [01:02:00]
Ab wann ist Stress “chronisch”? [01:03:48]
Kannst Du über Deine Ernährung Deine Stressresistenz erhöhen? [01:07:35]
Melatonin gegen Einschlafprobleme: Wie viel solltest Du nehmen? [01:12:35]
Gute Laune durch L-Tyrosin? [01:17:10]
So kannst Du Heißhunger mit bestimmten Nährstoffen bekämpfen. [01:19:40]
Welche Nachricht hast Du an die Hörer? [01:24:27]
 

Nein, ich mach nur die vier Krafteinheiten (wenn alles andere wie Taekwondo und Tanzen dann wieder stattfindet, werden es weniger - zwei bis vielleicht drei).
Was für die Ausdauer mach ich nur am Wochenende, und da auch nur das was mir gerade Spaß macht, eine Skitour, Rennradrunde, Wanderung, Spaziergang etc.
Ich bin 49 (noch drei Monate...).

Hallo alle zusammen,
also ich bin auch für Training bzw. Vorbereitung. Einfach weil man vielleicht nicht das ganze Jahr über aktiv ist oder nicht aktiv im Trekking/Hiking.
Daher finde ich sollte man sich einfach generell fit halten, deine Stärke wieder aufbauen, deinen Körper langsam wieder an die Bewegungen gewöhnen. Für Hiking sind finde ich ist, Ausdauer und Starke Muskulatur nötig. Ob man das nun trainiert mit Squats zuhause, oder die Stiegen statt dem Lift nimmt, bleibt jedem selbst überlassen. Was auch ganz wichtig ist, nicht seine Rückenmuskulatur zu stärken.
Wenn man auf bestimmte Distanzen hin trainiert, finde ich es auch wichtig sich im Training langsam zu steigern. Vielleicht hilft es auch sich einen Trainingsplan zu erstellen und danach vorzugehen. 2 Tage Kraft Training, 1 Tag Rest Day, 3 Tage Ausdauer Training und Rest Day. Mir hilft das immer, da ich dann einen Plan für mich selbst habe und meinen Körper wieder fordere und fit mache. Man darf aber auch nicht vergessen, auf seinen Körper zu hören, wie es dem Körper geht und seinen Wehwechen.
 
LG
 

Nein, ich mach nur die vier Krafteinheiten (wenn alles andere wie Taekwondo und Tanzen dann wieder stattfindet, werden es weniger - zwei bis vielleicht drei).
Was für die Ausdauer mach ich nur am Wochenende, und da auch nur das was mir gerade Spaß macht, eine Skitour, Rennradrunde, Wanderung, Spaziergang etc.
Ich bin 49 (noch drei Monate...).

Hab mir auch vor drei oder vier Jahren, als ich die Rückenprobleme in der LWS hatte, einen Steharbeitsplatz für PC und Laptop eingerichtet (in der Firma zusätzlich mit einem "Steppie" Balanceboard). Hat mir gut geholfen.
Inzwischen sitze ich wieder, nicht zu lang halt, bzw. benutze in der Firma einen beweglichen Sitzhocker/Stehstütze und einen höhenverstellbaren Schreibtisch (beides vom schwed. Möbelhaus), könnte also relativ einfach wieder umstellen.
Durch das regelmäßige Krafttraining, das ich vor etwas über drei Jahren wieder begonnen habe, und auch wieder Taekwondo (habe beides schon zu meiner Studienzeit vor gut zwanzig Jahren gern trainiert), und etwas vorher auch gemeinsam mit meiner Frau Tanzen in einer Tanzschule begonnen (kann ich sehr empfehlen), habe ich meinen Rücken ungefähr innerhalb eines Jahres wieder hinbekommen.
Das Kraftraining wurde nach etwa einem halben Jahr von Anfangs Therapie eigentlich schon zu meinem Haupttraining, und ergänzt sich sehr gut mit meinen anderen Sportarten (mache derzeit etwa vier einstündige Krafttrainingseinheiten pro Woche nach einem 4-Tages-Trainingsplan - neben meiner verstellbaren Hantelbank, Kurzhanteln und der Klimmzugstange, die ich Zuhause schon besaß, benötigte ich dafür im wesentlichen noch eine Langhantelstange, einige Gewichte und zwei Langhantelständer).
Das Ergebnis ist, dass ich jetzt wieder fast alles wie vorher machen kann (ausser langes gleichmäßiges Lauftraining), und meine, vom Krafttraining auch z.B. sehr bei meinen Skitouren und am Rennrad (oder MTB) zu profitieren (von den Kraftreserven her, was auch für die Technik gut sein dürfte). Von der Ausdauer her, geht mir eigentlich im Vergleich zu früher, als ich viel mehr und fast nur Ausdauer trainiert habe, nichts oder kaum was ab.

Ich denke da ehrlich gesagt nicht groß drüber nach, beziehungsweise hab da außer direkt nach dem Training kein besonderes Timing. Es hat sich alles im Laufe der Zeit so eingeschliffen, wie es für mich passt. Deshalb schreib ich es hier jetzt einfach mal in Form der Ernährung. Ich will am Ende des Tages ca. 180g Eiweiß haben (natürlich nicht exakt jeden Tag, sondern durchschnittlich in der Woche). Wie die zustande kommen, ist mir aber relativ wurscht.
Da ich von Montag bis Freitag und am Sonntag immer das gleiche frühstücke, sowie ebenfalls Montag bis Freitag dasselbe zu Mittag esse, sind bestimmte Werte natürlich gesetzt.
Zum Frühstück gehören bei mir 100g Skyr, ein Apfel, 1g Vitamin C, 2g Omega3, 25mg Zink, 1 Multivitamin, 30g Whey, (je nach Bedarf (also nicht immer) kommen noch 15g Kollagen Hydrolisat dazu, weshalb ich das hier jetzt nicht mitrechne) und 30g Walnüsse. Das sind dann 30g KH | 40g P | 20g F.
Zum Mittag gibt es bei mir zwei Protein Riegel mit durchschnittlich 8g KH| 15g P | 5g F also gesamt etwa 16g KH | 30g P | 10g F. Am Nachmittag gibt es dann 4 Scheiben Körner Toast ( 40,5g KH | 9,5g P | 9,5g F) belegt mit 125g Bergkäse (0g KH | 36,3g P | 35,6g F).
Zu dem Zeitpunkt bin ich Nachmittags gesamt dann bei 87g KH | 118g P | 72g F. Die ca. 120g Protein sind also immer gleich.
Nach dem Training trinke ich zusätzlich immer einen Shake mit 30g Whey - egal ob Cardio oder Krafttraining oder beides.
Am Sonntag gibt es 8 Rühreier und 50g Speckwürfel oder alternativ Lachs zum Frühstück. Das Abendessen wird dann so ausgewählt, dass ich möglichst nicht über 160g KH komme und meinen Eiweiß Bedarf decken kann. Der Rest wird dann noch mit Fett aufgefüllt.
Am Samstag ist all you can eat angesagt . Definitiv der schönste Tag der Woche .

Gegen Rückenschmerzen als Folge vom Homeoffice hat bei mir ein Stehpult durchschlagend geholfen. Kann ich nur empfehlen. Ein WE Planungs- und Bauzeit, Rückenschmerzen seither Vergangenheit. Dazu zur Abwechslung zum Stehen einen Hochstuhl

"Winter-Comeback" (oder die heutige Nachmittagsskitour)
So frühlingshaft es vor ein paar Wochen schon war, so kräftig ist der Winter diese Woche zurückgekommen.
Im frisch verschneiten Winterwald war es richtig nett:


Irgendwann weiter oben reduzierte sich dann die Sicht gegen Null, und meine Felle sind mir im kalten Pulverschnee mindestens dreimal von den Skiern runtergefallen (ich sollte mal wieder meine Felle einkleistern - es geht nichts über eine gute Vorbereitung ).
Nachdem ich die Felle jedesmal am Körper angewärmt habe, haben sie wieder eine Weile gehalten, und ich war froh, als ich endlich die Bergstation auf 1.770m erreichte:

Oben traf ich dann sogar einen guten Bekannten, und wir konnten gemeinsam runterfahren.
Hier irgendwo geht die Abfahrt runter (in der Mitte befindet sich eine Markierungsstange):