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Ultraleicht Trekking

Training


martinfarrent

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Oh mir ist noch was eingefallen, außerhalb von NEM (auch ein wenig außerhalb von UL, jedenfalls nicht unterwegs praktizierbar). Eine Akupressurmatte. Ich habe eine im Winter bekommen und nutze sie meist täglich nach dem Aufstehen, manchmal auch vorm schlafen (danach nickt man relativ schnell ein, aber ich hab sowieso sehr selten Einschlafprobleme).

Da ich noch relativ jung bin und nichts mit chronischen Rückenschmerzen am Hut hab (bis jetzt, wenn Corona nicht endet wird das Online-Studium das schon ändern:grin:), nutze ich sie vor allem zur schnelleren Regeneration. Wenn die Klimmzüge vom Vortag zu spüren sind, gibt es wenig besseres.

Im Gegensatz zu dehnen, welches den Muskelkater sogar verstärken/verlängern kann (durch intensive Dehnreize können die kleinen Faserrisse verstärkt werden), regt die Matte sehr effektiv die Durchblutung des Rückens an, was ja auch der gewollte Effekt des Dehnens nach Muskelkater sein sollte meines Wissens (gerne korrigieren, falls ich hier Blödsinn laber oder was auslasse).

Außerdem werden dem schöneren Nagelbrett zahlreiche weitere gute Eigenschaften zugeschrieben: mehr Entspannung (sogar Pulssenker, wobei es halt net so viele Studien dazu gibt), Linderung von Depressionen und Ängsten, mehr Energie über den Tag und dann gibts noch ganz abstruse Versprechen von wegen Heilung von Allergien und ähnliches. 

Mir hilft es auf jeden Fall für eine schnellere Regeneration und es ist mal ein Morgenritual was ich über Wochen bis Monate durchziehen kann, ohne dass es mir auf die Nerven geht oder langweilig wird. Für Leute mit Rückenschmerzen bestimmt sehr hilfreich.

Verlinke hier mal eine Seite (kriege dafür kein Geld, leider:oops:) wo ein paar Studien verlinkt sind:

https://shaktimat.de/pages/wissenschaftliche-forschung-und-studien-zur-akupressurmatte

Bearbeitet von Krokodilalli
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vor 31 Minuten schrieb Krokodilalli:

Im Gegensatz zu dehnen, welches den Muskelkater sogar verstärken/verlängern kann (durch intensive Dehnreize können die kleinen Faserrisse verstärkt werden), regt die Matte sehr effektiv die Durchblutung des Rückens an, was ja auch der gewollte Effekt des Dehnens nach Muskelkater sein sollte meines Wissens (gerne korrigieren, falls ich hier Blödsinn laber oder was auslasse).

Hab zwar von den Matten keine Ahnung aber dass Akkupressur funktioniert, steht ja außer Frage. Inwieweit eine Matte das simulieren kann, interessiert mich jetzt schon. Ich könnte mir vorstellen, dass es da eine Art Wirkungs - Gefälle gibt. Falls dem so sein sollte, würde mich in dem Zusammenhang (und um es für mich irgendwie einordnen zu können) auch noch interessieren, ob es sich mit Akkupressur <--> Akkupressurmatte ähnlich verhält wie bei Massage <--> Faszienrolle.

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vor 15 Minuten schrieb truxx:

Hab zwar von den Matten keine Ahnung aber dass Akkupressur funktioniert, steht ja außer Frage. Inwieweit eine Matte das simulieren kann, interessiert mich jetzt schon. Ich könnte mir vorstellen, dass es da eine Art Wirkungs - Gefälle gibt. Falls dem so sein sollte, würde mich in dem Zusammenhang (und um es für mich irgendwie einordnen zu können) auch noch interessieren, ob es sich mit Akkupressur <--> Akkupressurmatte ähnlich verhält wie bei Massage <--> Faszienrolle.

Puh da fragst du Sachen. Ich versuche mal mein Wissen mit Erfahrungen und Annahmen zu kombinieren. 

Als ich die Matte bekommen habe, konnte ich sie nicht richtig benutzen, da es mir viel zu picksig war (meine Mutter kann es zum Beispiel auch überhaupt nicht aushalten). Man nähert sich da an. Angegeben ist das man 20 Minuten auf nackter Haut und harten Untergrund liegen sollte um die ganze Erfahrung zu bekommen. Am Anfang war dann mit dünnem Tshirt, dann aufm Bett und nach einer guten Woche gehen die 20min auf hartem Boden. Die ersten 5min sind immer ein wenig unangenehm, aber danach wirds immer gemütlicher, wenn man keinen Positionswechsel vornimmt:D

OT: Bin sogar schon drauf eingeschlafen, kann ich aber nicht empfehlen, einmal auf die Seite gedreht und durch kleinere Liegefläche (mehr Druck) und plötzlichen Positionswechsel sehr unschön aufgewacht. 

Das mit dem Wirkungsgefälle würde denke ich zutreffen wenn man mit chronischen Schmerzen zu tun hat. Am Anfang wirds vermutlich deutlich größere Verbesserungen geben, als wenn man es über Wochen und Monate praktiziert. Da ich es aber für Muskelkater nutze und der immer wieder schlimm auftritt und dann nach einigen Tagen verschwindet, ist die Wirkung immer wieder gut. Habe mal ein Experiment versucht:

1.Woche 150 Klimmzüge a 5er - 10er Sätze (2Tage Muskelkater gespürt, dritter Tag ein wenig gespürt) 

2.Woche (mit Matte) 150 Klimmzüge mit 7kg Gewichtsweste a 5er Sätze (nach 100 eher 1-3er Sätze) 2 Tage Muskelkater am dritten Tag fast nix mehr gespürt, obwohl es deutlich härter war. 

Von Massage und Faszienrolle hab ich leider sehr wenig Plan. Hab das Gefühl von ner Massage irgendwie noch nie so gemocht :D

 

 

 

 

Bearbeitet von Krokodilalli
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vor 2 Stunden schrieb Krokodilalli:

Im Gegensatz zu dehnen, welches den Muskelkater sogar verstärken/verlängern kann (durch intensive Dehnreize können die kleinen Faserrisse verstärkt werden), regt die Matte sehr effektiv die Durchblutung des Rückens an, was ja auch der gewollte Effekt des Dehnens nach Muskelkater sein sollte meines Wissens (gerne korrigieren, falls ich hier Blödsinn laber oder was auslasse).

Bislang habe ich Dehnung nicht als Maßnahme gegen Muskelkater, sondern für die Beweglichkeit begriffen.

In ganz, ganz gewissenhaften Phasen folge ich diesem Rat, den ich (ähnlich) vor vielen Jahren zuerst bei Joe Friel las:
 

Zitat

Für die meisten Sportarten empfiehlt es sich, das Stretchen als separate Trainingseinheit in den Trainingsplan einzubauen und ansonsten auf ausgiebige Dehneinheiten zu verzichten.

In weniger gewissenhaften Phasen beachte ich nur die letzten sechs Wörter. :-) 

Quelle für das konkrete Zitat: https://www.medizinfuchs.de/blog/leben/ernaehrung-erholung-fitness/stretching-ist-dehnen-vor-oder-nach-dem-sport-sinnvoll/

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Wie handhabt Ihr eigentlich Proteinsupplemente (Pulver)? @truxx, @kra, @zopiclon, @Krokodilalli

Ich mache mir zwar Whey-Shakes, halte aber keine sture Tagesdosis ein. Vielmehr berücksichtige ich morgens die Belastung des Vortags und trinke die Shakes ansonsten nach intensiver oder sehr langer Belastung, bzw. nach dem Krafttraining (unterschiedlich dosiert, nach Krafteinheiten mehr davon als nach hartem Ausdauertraining). Außerdem nehme ich bei der Dosierung auch Rücksicht auf bereits verspeiste oder geplante Mahlzeiten. Wenn ich beispielsweise vorhabe, für meine Frau und für mich abends ein Currygericht mit 400g Rind zu kochen, weiß ich schon vorab, dass ich mindestens 250 g des Fleisches abbekomme und auch essen werde (die Selbstkontrolle setzt da aus ;-) ). Eventuelle Shakes nach dem Training kann ich mir an solchen Tagen also eher sparen.

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Immer 30-60 g Whey, je nach eingekauften Nahrungs Mitteln, also ähnlich wie bei dir, gerne im o-Saft. 

Und für gewöhnlich 30g Kollagen - hydrolysat im smoothie. Dazu etwas Lecithin, enthält cholin, um die Kaloriendichte mit Fett zu kompensieren. 

Morgens, zum fasten brechen, gerne einen espresso mit rotem Palmfett ( kompletteste vitamin e Quelle, die ich kenne). Oder auch mit Lecithin,  wenn es die Woche zu wenig Eier oder Innereien (cholin) gab. 

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vor 16 Stunden schrieb Krokodilalli:

Hab das Gefühl von ner Massage irgendwie noch nie so gemocht :D

Dein Beitrag brauchte mich gestern dazu, nach dem Oberkörpertraining (viel Rückenarbeit) den Massagekissen auszuprobieren, den mein Sohn meiner Frau letztes Jahr geschenkt hat... ich platzierte ihn immer wieder neu, sukzessive nach oben. Insgesamt waren es allenfalls zehn Minuten, aber sie taten gut. 

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https://www.nature.com/articles/ejcn201021

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20582874/

 

Da würde es Sinn ergeben, die Gelatine / glycin abends, vor der Nachtruhe und nach dem Training zu nehmen, da es die regeneration durch die Wachstums hormone verbessert. 

 

Ps: da glycin süß schmeckt, kann man es prima zum süßen vom Tee etc nehmen

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vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

Wie handhabt Ihr eigentlich Proteinsupplemente (Pulver)? @truxx, @kra, @zopiclon, @Krokodilalli

Ich mache mir zwar Whey-Shakes, halte aber keine sture Tagesdosis ein. Vielmehr berücksichtige ich morgens die Belastung des Vortags und trinke die Shakes ansonsten nach intensiver oder sehr langer Belastung, bzw. nach dem Krafttraining (unterschiedlich dosiert, nach Krafteinheiten mehr davon als nach hartem Ausdauertraining). Außerdem nehme ich bei der Dosierung auch Rücksicht auf bereits verspeiste oder geplante Mahlzeiten. Wenn ich beispielsweise vorhabe, für meine Frau und für mich abends ein Currygericht mit 400g Rind zu kochen, weiß ich schon vorab, dass ich mindestens 250 g des Fleisches abbekomme und auch essen werde (die Selbstkontrolle setzt da aus ;-) ). Eventuelle Shakes nach dem Training kann ich mir an solchen Tagen also eher sparen.

Für mich scheidet Whey-Protein ja aus. Am Anfang meiner Vegan-Karriere habe ich einfach Soja- oder Hanfprotein (Hanfprotein hat abgesehen von Kürbiskernen die höchste biologische Wertigkeit wenns um Pflanzenprotein geht) genommen. Biologische Wertigkeit wird bei Pflanzenprotein ja oft kritisch gesehen, was auch mehr oder weniger seine Berechtigung hat. Biologische Wertigkeit wird ja vor allem durch den Gehalt der neun essentiellen Aminosäuren beschrieben, welcher in einzelnen Pflanzen meist nicht so ausgewogen ist wie in tierischen Produkten. Der Trick ist hier einfach verschiedene Pflanzenproteine zu kombinieren um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Da gibts verschiedene Hersteller die drei oder sechs Komponenten Proteine anbieten. Mittlerweile "mische" ich es mir selbst. Zweimal Reisprotein mit einmal Erbsenprotein gemischt https://www.myfairtrade.com/reisprotein-pulver-fuer-sportler.html

Ist günstig, Bio, Fairtrade und ohne jegliche Zusatzstoffe. Einziges Manko ist halt der Geschmack, aber da bin ich nicht so zimperlich und wenn man wollte könnte man das bestimmt auch lecker machen. Mehl an sich schmeckt auch net, die Kuchen die daraus gemacht werden aber schon :grin:

Wenn ich einer sportlichen Phase bin trinke ich es täglich, egal wieviel Protein ich durch die Nahrung aufnehme, erstens um alle Aminosäuren abzhdecken und zweitens weil sicher ist sicher :-D

Das bisschen Geld was ich dadurch sparen könnte ist mir Wumpe und einzige Nebenwirkung ist evtl ein erhöhter Gasaustausch:oops: (wenn man es halt nicht komplett übertreibt). 

Dank meiner Allergie kommt Ausdauertraining auch grad ein wenig zu kurz (leichtes Asthma, was hoffentlich durch die Therapie bald verschwindet), aber was du schreibst ist natürlich vollkommen richtig. 

 

 

 

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vor 29 Minuten schrieb martinfarrent:

Dein Beitrag brauchte mich gestern dazu, nach dem Oberkörpertraining (viel Rückenarbeit) den Massagekissen auszuprobieren, den mein Sohn meiner Frau letztes Jahr geschenkt hat... ich platzierte ihn immer wieder neu, sukzessive nach oben. Insgesamt waren es allenfalls zehn Minuten, aber sie taten gut. 

Sehr schön! Muss meine Aussage anhand dessen auch ein wenig revidieren. Ich mag irgendwie das Gefühl von einem anderen Menschen massiert zu werden nicht so gerne. Vielleicht sollte ich damit mal zum Therapeuten :-D

Massagsessel oder Kissen, am allerliebsten Fußmassage, finde ich klasse, benutze ich aber auch selten durch fehlenden Besitz. 

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vor 8 Minuten schrieb zopiclon:

Da würde es Sinn ergeben, die Gelatine / glycin abends, vor der Nachtruhe und nach dem Training zu nehmen, da es die regeneration durch die Wachstums hormone verbessert. 

Ich lese auf sportbezogenen Sites am häufigsten den Rat, Kollagen/Gelantine eine Stunde vor dem Training zu nehmen, damit die Substanzen während der Bewegung bereits zur Verfügung stehen.

Wenn ich noch ein bisschen nachdenke, so dürfte damit vor allem Ausdauertraining gemeint sein. Beim richtigen Krafttraining entsteht ja nicht so übermäßig viel Bewegung. 

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Gerade eben schrieb kra:

War bei mir noch nicht Thema, das kommt frühestens wenn das Thema Kollagen und Gelenke geklärt ist.

Auch 'normales' Eiweiß wird vom Körper in Kollagen umgewandelt, falls dieses benötigt wird... es gibt daher Quellen, die eine eigenständige Kollageneinnahme für unnötig halten... das alles nur, um die Verwirrung hoch zu halten. 

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vor 9 Minuten schrieb martinfarrent:

Auch 'normales' Eiweiß wird vom Körper in Kollagen umgewandelt, falls dieses benötigt wird... es gibt daher Quellen, die eine eigenständige Kollageneinnahme für unnötig halten... das alles nur, um die Verwirrung hoch zu halten. 

Darauf setzte ich tatsächlich auch. Mein erster Post in diesem Thread war ja das Großmaul: "Alles aber auch wirklich alles lässt sich durch vegane Ernährung ersetzen". Nun ja da wurden mir Grenzen aufgewiesen, zumindest mehr oder weniger :-D

Die Bestandteile von Kollagen kann man auch durch Pflanzen bekommen, aber den Proteinkomplex an sich gibts halt nur in Tieren (also an sich hatte ich ja schon recht:ugeek:).

Anscheinend soll die Produktion ab dem 25 Lebensjahr (noch drei Jahre hab ich dann wirds gefährlich :twisted:) schon anfangen nachzulassen (entspricht wahrscheinlich der Wahrheit, wobei ich nicht denke, dass man es ab da an substituieren muss, sondern dass das eher als gekonnter Marketingpunkt gilt, gibt genügend alte Veganer die keine Probleme haben).

Außerdem kann man durch bestimmte Nährstoffe den Abbau der körpereigenen Produktion verringern bzw. manchen Quellen zu folgen sogar aufbauen. So stark wie ich jetzt schon auf meine Nährstoffe achte, denke ich, werde ivh in den nächsten 30-40 Jahren keine Probleme mit dem Zeug haben. Falls ich dann noch leben und Probleme mit meinen Gelenken haben sollte, lasse ich mich gerne auf eine Diskussion ein :D

 

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vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

Ich lese auf sportbezogenen Sites am häufigsten den Rat, Kollagen/Gelantine eine Stunde vor dem Training zu nehmen, damit die Substanzen während der Bewegung bereits zur Verfügung stehen.

Das eine schließt das andere ja nicht aus

 

vor 59 Minuten schrieb martinfarrent:

Auch 'normales' Eiweiß wird vom Körper in Kollagen umgewandelt, falls dieses benötigt wird... es gibt daher Quellen, die eine eigenständige Kollageneinnahme für unnötig halten

alle diese Umwandlungen hangen mit unserer Enzymausstattung zusammen. Da sind wir alle sehr unterschiedlich!

Außerdem hat der Körper die Herstellung bestimmter Stoffe stark eingeschränkt, da es aufgrund der natürlichen Ernährung nicht nötig war diese selbst her zu stellen,B Carnitin, Cholin....  Im Etremfall sogar eingestellt: Vitamin C

vor 44 Minuten schrieb Krokodilalli:

Darauf setzte ich tatsächlich auch.

Dann ist man nie optimal versorgt

 

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vor 2 Stunden schrieb martinfarrent:

Wie handhabt Ihr eigentlich Proteinsupplemente (Pulver)?

Ich denke da ehrlich gesagt nicht groß drüber nach, beziehungsweise hab da außer direkt nach dem Training kein besonderes Timing. Es hat sich alles im Laufe der Zeit so eingeschliffen, wie es für mich passt. Deshalb schreib ich es hier jetzt einfach mal in Form der Ernährung. Ich will am Ende des Tages ca. 180g Eiweiß haben (natürlich nicht exakt jeden Tag, sondern durchschnittlich in der Woche). Wie die zustande kommen, ist mir aber relativ wurscht.

Da ich von Montag bis Freitag und am Sonntag immer das gleiche frühstücke, sowie ebenfalls Montag bis Freitag dasselbe zu Mittag esse, sind bestimmte Werte natürlich gesetzt.

Zum Frühstück gehören bei mir 100g Skyr, ein Apfel, 1g Vitamin C, 2g Omega3, 25mg Zink, 1 Multivitamin, 30g Whey, (je nach Bedarf (also nicht immer) kommen noch 15g Kollagen Hydrolisat dazu, weshalb ich das hier jetzt nicht mitrechne) und 30g Walnüsse. Das sind dann 30g KH | 40g P | 20g F.

Zum Mittag gibt es bei mir zwei Protein Riegel mit durchschnittlich 8g KH| 15g P | 5g F also gesamt etwa 16g KH | 30g P | 10g F. Am Nachmittag gibt es dann 4 Scheiben Körner Toast ( 40,5g KH | 9,5g P | 9,5g F) belegt mit 125g Bergkäse (0g KH | 36,3g P | 35,6g F).

Zu dem Zeitpunkt bin ich Nachmittags gesamt dann bei 87g KH | 118g P | 72g F. Die ca. 120g Protein sind also immer gleich.

Nach dem Training trinke ich zusätzlich immer einen Shake mit 30g Whey - egal ob Cardio oder Krafttraining oder beides.

Am Sonntag gibt es 8 Rühreier und 50g Speckwürfel oder alternativ Lachs zum Frühstück. Das Abendessen wird dann so ausgewählt, dass ich möglichst nicht über 160g KH komme und meinen Eiweiß Bedarf decken kann. Der Rest wird dann noch mit Fett aufgefüllt.

Am Samstag ist all you can eat angesagt :wub:. Definitiv der schönste Tag der Woche :mrgreen:.

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vor 16 Stunden schrieb kra:

Gegen Rückenschmerzen als Folge vom Homeoffice hat bei mir ein Stehpult durchschlagend geholfen. Kann ich nur empfehlen. Ein WE Planungs- und Bauzeit, Rückenschmerzen seither Vergangenheit. Dazu zur Abwechslung zum Stehen einen Hochstuhl

Hab mir auch vor drei oder vier Jahren, als ich die Rückenprobleme in der LWS hatte, einen Steharbeitsplatz für PC und Laptop eingerichtet (in der Firma zusätzlich mit einem "Steppie" Balanceboard). Hat mir gut geholfen.

Inzwischen sitze ich wieder, nicht zu lang halt, bzw. benutze in der Firma einen beweglichen Sitzhocker/Stehstütze und einen höhenverstellbaren Schreibtisch (beides vom schwed. Möbelhaus), könnte also relativ einfach wieder umstellen.

Durch das regelmäßige Krafttraining, das ich vor etwas über drei Jahren wieder begonnen habe, und auch wieder Taekwondo (habe beides schon zu meiner Studienzeit vor gut zwanzig Jahren gern trainiert), und etwas vorher auch gemeinsam mit meiner Frau Tanzen in einer Tanzschule begonnen (kann ich sehr empfehlen), habe ich meinen Rücken ungefähr innerhalb eines Jahres wieder hinbekommen.

Das Kraftraining wurde nach etwa einem halben Jahr von Anfangs Therapie eigentlich schon zu meinem Haupttraining, und ergänzt sich sehr gut mit meinen anderen Sportarten (mache derzeit etwa vier einstündige Krafttrainingseinheiten pro Woche nach einem 4-Tages-Trainingsplan - neben meiner verstellbaren Hantelbank, Kurzhanteln und der Klimmzugstange, die ich Zuhause schon besaß, benötigte ich dafür im wesentlichen noch eine Langhantelstange, einige Gewichte und zwei Langhantelständer).

Das Ergebnis ist, dass ich jetzt wieder fast alles wie vorher machen kann (ausser langes gleichmäßiges Lauftraining), und meine, vom Krafttraining auch z.B. sehr bei meinen Skitouren und am Rennrad (oder MTB) zu profitieren (von den Kraftreserven her, was auch für die Technik gut sein dürfte). Von der Ausdauer her, geht mir eigentlich im Vergleich zu früher, als ich viel mehr und fast nur Ausdauer trainiert habe, nichts oder kaum was ab.

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vor 11 Minuten schrieb mtp:

Das Ergebnis ist, dass ich jetzt wieder fast alles wie vorher machen kann (ausser langes gleichmäßiges Lauftraining), und meine, vom Krafttraining auch z.B. sehr bei meinen Skitouren und am Rennrad (oder MTB) zu profitieren (von den Kraftreserven her, was auch für die Technik gut sein dürfte). Von der Ausdauer her, geht mir eigentlich im Vergleich zu früher, als ich viel mehr und fast nur Ausdauer trainiert habe, nichts oder kaum was ab.

Das heißt, du machst neben den vier Krafteinheiten pro Woche noch Ausdauer? Wie viel?

Ich denke, langsam sollten wir unsere Geburtsjahrgänge in diesen Thread eintragen. ;-) Dann würde die Gesamtbelastung, die sich Einzelne zumuten (können) auch leichter zu beurteilen sein.

@Krokodilallihat bereits geschrieben, dass er 22 ist (weshalb mich seine 100 Klimmzüge an einem Tag mega-kalt lassen sollten, es aber nicht tun... :-) )

Ich selber bin 60.

 

@truxx, @kra, @zopiclon, @mtp: Mögt Ihr euch outen? Natürlich keine Pflicht!

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vor 1 Stunde schrieb Krokodilalli:

So stark wie ich jetzt schon auf meine Nährstoffe achte, denke ich, werde ivh in den nächsten 30-40 Jahren keine Probleme mit dem Zeug haben. Falls ich dann noch leben und Probleme mit meinen Gelenken haben sollte, lasse ich mich gerne auf eine Diskussion ein :D

OT: Wie du meinem letzten Beitrag entnehmen magst, werde ich dann 90 - 100 sein und vermutlich sehr pedantisch diskutieren, dabei jedes Gespräch auch rasch in Richtung Led Zeppelin (an Lustmolch-Tagen auch Kylie Minogue) drehen. :-) 

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