Training

[Schlurfer 17]

Also vielleicht ab und an doch Gummibärchen kauen... 

[zopiclon 343]

Der durchschnittliche Konsument der Western Diät, die Ernährung der westlich zivilisierten Welt, braucht zusätzlich 10g glycin.... Da muss man viel eiweiß /Gelatine essen 

 

Meléndez-­Hevia, Enrique et al. “A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis.” Journal of biosciences 34.6 (2009): 853­872.

[martinfarrent 2.693]

vor 1 Stunde schrieb zopiclon:

Meléndez-­Hevia, Enrique et al. “A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis.” Journal of biosciences 34.6 (2009): 853­872.

Ihr argumentiert hier alle mit Artikeln und Daten aus den Jahren bis 2009. Laut Wikipedia wurde die bislang wichtigste (?) Studie aber erst 2011 veröffentlicht. 

Mir ist zudem nicht ganz klar, worum es euch hier geht. Um die Wirksamkeit gegen eine bestehende Arthrose oder um die Arthrose-Vorbeugung (@kra)? Oder um andere Vorzüge (@truxx, @zopiclon)?

[zopiclon 343]

vor 35 Minuten schrieb martinfarrent:

Laut Wikipedia wurde die bislang wichtigste (?) Studie aber erst 2011 veröffentlicht. 

Für was und vorallem für wen? 

vor 36 Minuten schrieb martinfarrent:

worum es euch hier geht

Um ein angemessenes Maß an Bewegung und damit das möglichst gut funktioniert, Verhältnis von anabolen zu Katabolen Prozessen und regeneration, bedarf es der Individuell optimalen Ernährung. Und diese halte ich, in unserer Umwelt,  ausschließlich mit unverarbeiteten Lebensmittel, für schwierig bis unmöglich. 

Ernährungs Studien sind immer nur ein Hinweis, die Erfahrung muss man selbst machen, da sich das meiste nicht, im üblichen Labor, und im Blut noch weniger, messen lässt. 

Prüfen kann man viel, testen und die Erfahrung sammeln, kann man nur selbst. 

 

 

[martinfarrent 2.693]

vor 17 Minuten schrieb zopiclon:

Für was und vorallem für wen? 

Da geht es um die Wirksamkeit von Kollagen Hydrolysat gegen Arthrose (auch vorbeugend). Wenn ich @kra richtig verstehe, würde ein solcher Aspekt auf das Thema 'Alterszipperlein' einzahlen. Und auch ich habe altersgemäß ein ähnliches Interesse.

Dir und @truxx scheint es hingegen um allgemeinere Vorzüge zu gehen. 

Das sind nicht nur leicht unterschiedliche Anliegen, sondern (wenn ich richtig recherchiere) u.U. auch unterschiedliche Präparate. 

[truxx 506]

vor 1 Stunde schrieb martinfarrent:

Mir ist zudem nicht ganz klar, worum es euch hier geht. Um die Wirksamkeit gegen eine bestehende Arthrose oder um die Arthrose-Vorbeugung (@kra)? Oder um andere Vorzüge (@truxx, @zopiclon)?

In meinem Fall war die ursprüngliche Intention gar nicht so speziell. Es geht Dir ja hier um Training und dessen Wichtigkeit, bzw. Notwendigkeit für längere Touren. So wie Du es eben vom Radsport kennst. Und durch @kra`s Aussage bzgl. Zipperlein ist mir eingefallen, wie oft ich erlebe (bei mir selbst und in meinem Umfeld), dass ein durchgehendes Training nicht möglich ist, weil mal wieder die Schulter zwickt oder die Knie schmerzen. Da wollte ich einfach nur anmerken, dass es sich lohnen kann, auf die Ernährung und damit auch auf Nahrungsergänzungen zu schauen, um das Training beschwerdefreier und damit effektiver zu ermöglichen.

Mal ein Beispiel in eigener Sache. Ich laufe unheimlich gerne, hatte aber die letzten beiden Jahre extrem mit Entzündungen im Fußballen zu kämpfen, die sowohl das laufen wie auch wandern über längere Distanzen unmöglich gemacht haben. Zudem laufe ich am liebsten bergauf, was aber den Nachteil hat, dass man irgendwann auch wieder runter muss und das beschert mir leider starke Schmerzen in den Knien. So habe ich das wandern/laufen fast ganz eingestellt und bin nur noch aufs Rad gestiegen. Nicht gerade das, was ich wollte.

Also habe ich mir einfach massiv Omega 3 zugeführt (sowohl via fettem Meeresfisch als auch in Form von Fischölkapseln) und gleichzeitig 15g Kollagen Hydrolisat zusätzlich ins Frühstück gemischt. Nach ca. sechs Wochen wurden die Beschwerden langsam besser, so dass ich anfangen konnte, spezielle Kniebeugen für die Kniebeschwerden zu machen und Barfußschuhe getragen habe, um das Problem mit den Fußballen in den Griff zu bekommen.

Hat glücklicherweise funktioniert (weiß man ja vorher nie wirklich genau) und dazu geführt, dass ich dieses Jahr gerade mal 220km geradelt aber dafür schon 870 km gelaufen/gewandert bin. Hätte ich letztes Jahr nicht für möglich gehalten.

Also nein, mir ging es weder um speziell Arthrose oder andere Vorzüge, sondern lediglich darum, ganz allgemein darauf hinzuweisen, dass eben alles dazu gehört. Sonst ist man schnell bei der Frage was ist gesünder? Trinken oder atmen? Aber ich wollte natürlich keinesfalls Deinen Thread von Training in Richtung Ernährung lenken. Es sollte eher ein kleiner Zwischenruf sein.

[martinfarrent 2.693]

vor 2 Minuten schrieb truxx:

Also nein, mir ging es weder um speziell Arthrose oder andere Vorzüge, sondern lediglich darum, ganz allgemein darauf hinzuweisen, dass eben alles dazu gehört. Sonst ist man schnell bei der Frage was ist gesünder? Trinken oder atmen? Aber ich wollte natürlich keinesfalls Deinen Thread von Training in Richtung Ernährung lenken. Es sollte eher ein kleiner Zwischenruf sein.

Nee, nee... der Zwischenruf ist auch mir willkommen.

Mein Sohn bemängelte kürzlich erst, dass ich wie ein Bekloppter trainiere, aber auf Ernährung kaum achte (außer in dem Sinne, dass sie lecker sein soll).

Und aufgrund deiner Anregung habe ich mich gestern abend und heute früh ein wenig mit Kollagen befasst. Dabei kam mir unter anderem sogar die Erinnerung, dass ein Arzt mir vor vielen Jahren ein Präparat gegen eine arthritische Entzündung in einem Fingergelenk verschrieb (ich tippe wie ein Presslufthammer auf der Tastatur herum). Es hat auch gewirkt... denke ich... oder heilte die Zeit einfach alles? Der Arzt beschrieb die Evidenzlage seinerzeit als anekdotisch, regte aber an, dass ich es ausprobiere. 

Jedenfalls fand ich bislang heraus, dass Typ 1 am häufigsten erhältlich ist (und Präparate sogar damit werben, großenteils diesen Typ zu enthalten), Typ 2 aber speziell gegen Arthrose helfen soll. Und dass bisherige Forschung vor allem in Richtung Arthrose-Therapie geht.

 

[martinfarrent 2.693]

P.S. Wie ich schon anmerkte, geht mit steigendem Alter ja auch ein immer größerer Teil des Trainings für korrektive Maßnahmen drauf. Da wäre ich meines Erachtens saublöd, möglicherweise unterstützende NEM nicht wenigstens zu erwägen, @truxx.

Ansonsten, für den Muskelaufbau: Mit Proteinpulver bin ich zurückhaltend. Ich trinke drei Shakes (Whey) pro Woche - jeweils nach Kraft- und VO2max-Einheiten. Dafür vertilge ich aber sowieso ziemlich viel Fisch, was auch die Omega-3-Lage schon mal verbessert.

[martinfarrent 2.693]

vor 2 Stunden schrieb zopiclon:

Prüfen kann man viel, testen und die Erfahrung sammeln, kann man nur selbst. 

Mit eventuellen Nebenwirkungen möchte ich aber keine Erfahrungen sammeln!  

Deshalb lese ich gern auch Studien. 

[kra 510]

vor 3 Stunden schrieb martinfarrent:

Ihr argumentiert hier alle mit Artikeln und Daten aus den Jahren bis 2009. Laut Wikipedia wurde die bislang wichtigste (?) Studie aber erst 2011 veröffentlicht. 

Mir ist zudem nicht ganz klar, worum es euch hier geht. Um die Wirksamkeit gegen eine bestehende Arthrose oder um die Arthrose-Vorbeugung (@kra)? Oder um andere Vorzüge (@truxx, @zopiclon)?

Mir zumindest get es um einen kritischen Blick auf den Sinn und die die Masse der angebotenen NEM. Für meine Arthrose(n) setze ich in erster Linie auf Bewegung, Dehnung und Übung, Gummibären etc. kommen erst danach.

vor 2 Stunden schrieb martinfarrent:

Da geht es um die Wirksamkeit von Kollagen Hydrolysat gegen Arthrose (auch vorbeugend). Wenn ich @kra richtig verstehe, würde ein solcher Aspekt auf das Thema 'Alterszipperlein' einzahlen. Und auch ich habe altersgemäß ein ähnliches Interesse.

Noch was zum lesen... wobei manches nicht nur Alterszipperlein sind sondern sich aus anderen Quellen (e.g. Kalorienüberfluß  ) speisen. 

vor 1 Stunde schrieb truxx:

Also habe ich mir einfach massiv Omega 3 zugeführt (sowohl via fettem Meeresfisch als auch in Form von Fischölkapseln) und gleichzeitig 15g Kollagen Hydrolisat zusätzlich ins Frühstück gemischt. Nach ca. sechs Wochen wurden die Beschwerden langsam besser, so dass ich anfangen konnte, spezielle Kniebeugen für die Kniebeschwerden zu machen und Barfußschuhe getragen habe, um das Problem mit den Fußballen in den Griff zu bekommen.

Ich werde mir die Info, auch wenn sie ankdotisch sein mag,  auch zu Gemüte führen. Generell habe ich nichts gegen anekdotische Informationen (und nutze sie auch gerne), sie müssen aber als solche kenntlich sein und nicht als "Wahrheit" verkauft werden (was du definitiv auch nicht gemacht hast!). Wenn ich zu scharf geantwortet habe bitte ich um Verzeihung.

Ich bin halt skeptisch bei angepriesenen Wundermitteln und Lösungen für Alles...

 

[truxx 506]

vor 1 Stunde schrieb martinfarrent:

Der Arzt beschrieb die Evidenzlage seinerzeit als anekdotisch

Das ist auch so eine Sache. Ich habe das große Glück, kein Wissenschaftler zu sein und damit mehr oder weniger tun und lassen zu können was ich will .

Bei anekdotischen Beweisen kommt es auch auf die Masse an. Wenn ich mich zum Beispiel an die 90er erinnere und die damaligen Diskussionen über Kreatin. Da war es auch so, dass nur anekdotische Beweise vorlagen. Die aber in einer solchen Fülle, dass man sie kaum noch ignorieren konnte.

Klar, wir haben damals über Nebenwirkungen, Load-Phasen, Kuren ja oder nein und Einnahme nur in Verbindung mit süßen Säften zur besseren Aufnahme diskutiert. Bis dann Jahre später die Evidenz kam und klargestellt hat, nix da: 5g pro Tag. Rein damit und fertig. Aber die Wirkung an sich stand niemals in Frage.

[martinfarrent 2.693]

vor 2 Minuten schrieb kra:

Für meine Arthrose(n) setze ich in erster Linie auf Bewegung, Dehnung und Übung, Gummibären etc. kommen erst danach.

Wenn ich es richtig verstehe, sind das zwei verschiedene Subthemen.

Bewegung stärkt und trainiert vor allem die Muskeln, die das Gelenk dann schonen. Kollagen soll Knorpel regenerieren. Wenn letzteres stimmt und keine Nebenwirkungen hat, setze ich künftig auf beides. Bewegung habe ich ja genug - und dennoch das Problem, dass ich auf der NeoAir inzwischen ein Kissen brauche... und dass die Hüfte morgens manchmal zwickt. Bei längeren Radtouren sind Nackenschmerzen ebenfalls nicht selten. Allerdings muss ich zugeben, dass ich diese Partie im Training seit rund einem Jahr vernachlässigt hatte (nunmehr mache ich dreimal pro Woche spezielle Übungen, die mir auch wirksam scheinen). 

[martinfarrent 2.693]

vor 28 Minuten schrieb truxx:

Bis dann Jahre später die Evidenz kam und klargestellt hat, nix da: 5g pro Tag. Rein damit und fertig. Aber die Wirkung an sich stand niemals in Frage.

Im speziellen Fall mag alles klar sein.

Aber ernsthafte Nebenwirkungen sind auch bei Präparaten, die rechtlich als Lebensmittel gelten, nie auszuschließen... zumal bei höherer Dosierung. Bier und Schokolade können als Beispiel dienen.  Deshalb warte ich tendenziell auf gute Studien.

Nicht gewartet habe ich hingegen bei der Finger-Arthritis seinerzeit. Der Arzt empfahl den Versuch mit Kollagen aufgrund anekdotischer Evidenz, wie er ausdrücklich anmerkte. Der Leidensdruck war für mich (zu 100% schreibend tätig) groß genug, um den Rat zu befolgen. Die Wirkung war erfreulich.

[truxx 506]

vor 3 Minuten schrieb martinfarrent:

Deshalb warte ich tendenziell auf gute Studien.

Ich bin ebenfalls ein Freund von guten Studien (und habe glücklicherweise Menschen in meinem Umfeld, die mir helfen, diese auch lesen zu können - ist ja gar nicht mal so einfach ). Was mich nur immer wieder stört, ist die überwiegende Fixierung auf monetarisierbare Ergebnisse.

Mir ist klar, dass kaum jemand Geld für eine Studie ausgibt, die hinterher keinen Profit erwarten lässt aber oft wäre es genau das was mich interessiert. Zum Beispiel der Placebo Effekt, der zwar nachgewiesen aber noch lange nicht ausreichend erforscht ist.

Oder um mal ein konkretes Beispiel zu nennen. Wenn Du Dich mit richtig alten Menschen (also nicht so wie Du ) unterhältst, werden manche Dir sagen, dass es gegen Rückenschmerzen hilft, eine Kastanie in der Hosentasche zu tragen. Und das funktioniert in erstaunlich vielen Fällen. Nun würde mich tatsächlich interessieren, was genau da passiert. Ist es der Placebo Effekt? Oder sorgt das spüren der Kastanie dafür, dass man vielleicht unbewusst mehr auf seine Haltung achtet als sonst?

Studien über solche Effekte fände ich persönlich unheimlich spannend aber die sind eher rar, so dass nur wieder ausprobieren hilft. Spoiler Alarm: bei mir hat die Kastanie nichts bewirkt.

[martinfarrent 2.693]

vor 4 Minuten schrieb truxx:

Mir ist klar, dass kaum jemand Geld für eine Studie ausgibt, die hinterher keinen Profit erwarten lässt aber oft wäre es genau das was mich interessiert.

Gute Studien sind auch im Trainingsbereich Mangelware... wenn es sie denn gibt, dann mit der Zielgruppe der jungen und ambitionierten Athleten. Und selbst dafür wird nicht genug Geld ausgegeben. Als Testgruppe dienen z.B. häufig gesunde, aber bis dahin nicht trainierende Studenten. Das Ergebnis sagt dann u.U. wenig über die Wirkung eines Trainingstyps auf bereits durchtrainierte Sportler aus... aber solche Sportler ändern ja auch nicht einfach ihre Trainingsroutine für eine Studie (sie sind ja meist wettbewerbsorientiert).

[zopiclon 343]

Bei Interesse einfach mal Arthrose + Dr Feil googeln. 

Mir hat es geholfen. 

Täglich 30g Whey und 30g Kollagen dazu. 

Ein gutes deutsches multivitamins/mineral dazu hat noch nie geschadet. 

 

Dem Sportler mehr Obst und Gemüse, dem weniger aktiven mehr Gemüse, breit gefächert und bunt.  Dafür weniger Süssgräser / Getreide. 

Und iss nur das was auch Uroma schon kannte. Saisonal und regional, die gesündestens Volksgruppen, in den blue zones, leben es uns vor. Eben so den N. E. A. T way of life: Non–Exercise Activity Thermogenesis

 

Auch unverarbeitete Lebensmittel werden nicht immer von jedem gleich toleriert. Einfach mal ne Ausschluss Diät machen, gerne auch die modifizierte carnivor Diät. 

Voll schlanke starten hier auch gerne und erfolgreich vegan. 

 

[martinfarrent 2.693]

vor 49 Minuten schrieb zopiclon:

Täglich 30g Whey und 30g Kollagen dazu. 

Das sind schon mal 20 g mehr Kollagen als in der (auch von Dr Fell) empfohlenen Dosis. Und 60 g Zusatzeiweiß insgesamt... eine Menge, die ich mit Bodybuildern assoziiere. Mir wäre das zu viel. Aber ich bin ja auch vorsichtig. 

[truxx 506]

vor 22 Minuten schrieb martinfarrent:

Mir wäre das zu viel. Aber ich bin ja auch vorsichtig. 

Bis 2g pro kg Körpergewicht oder 4g pro kg Muskelmasse ist alles easy. Gesundheitliche Probleme wie eine Vorschädigung der Nieren einmal ausgeschlossen. Und wer keinen übermäßigen Fleischkonsum hat, kommt da in der Regel nicht mal in die Nähe - auch nicht mit Protein Pulver. 

[martinfarrent 2.693]

vor 31 Minuten schrieb truxx:

Bis 2g pro kg Körpergewicht oder 4g pro kg Muskelmasse ist alles easy. Gesundheitliche Probleme wie eine Vorschädigung der Nieren einmal ausgeschlossen. Und wer keinen übermäßigen Fleischkonsum hat, kommt da in der Regel nicht mal in die Nähe - auch nicht mit Protein Pulver. 

Sagen wir mal so: Eine Veganerin würde mit mir nicht alt werden wollen. Vielleicht esse ich auch wirklich zu viel Fleisch.

Mir ging es aber auch um die 30 g Kollagen, nicht nur um die Gesamtmenge.

[zopiclon 343]

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

Mir wäre das zu viel.

Klar, so etwas ist immer individuell. 

Das ist ja auch abhängig von der gesamt Menge an Nahrung und Kalorien, sowie dem Aktivitätslevel. 

Einfach so lange die eiweiß Zufuhr steigern, bis man nicht mehr weiter zu nimmt oder so weit senken, bis man nicht weiter abnimmt. 

Die Muskeln sind unser eiweiß Speicher, je länger der gefüllt bleibt, desto weniger Probleme im "Alter". 

Ps: iss das ganze Tier, Nose to tail. Die Leber ist das "multivitamin" aus der Natur. Das Gehirn liefert die benötigten Fette, insbesondere O3. Ist, mmn, besser als die Schwermetall/sonst wie belasteten Fische und andere Meeres Früchte. Mark Knochen u. Ä. liefern auch gute Fette (Pemmikan)  und 24h gekocht, mit Gelenken, Bändern, Füßen, nasen etc auch Gelatine. Sehnen und anderes angeblich ungenießbares liefern sogar Ballast Stoffe. 

[martinfarrent 2.693]

vor 5 Stunden schrieb zopiclon:

Klar, so etwas ist immer individuell. 

Ja... sicher. Dazu gehören aber auch die Trainingsziele, und die sind hier im Forum vermutlich etwas homogener als in der Gesamtbevölkerung.

So schätze ich, dass die meisten Leute in diesem Thread ausdauerorientiert sind. Bodybuilder dürften hier eher selten sein. Somit ist zum Beispiel fraglich, ob wir von Kreatin viel hätten, @truxx. Die Nachteile könnten die Vorteile glatt wettmachen, womit unterm Strich (weil Kreatin ja recht ungefährlich sein soll) nur Geldverschwendung übrig bliebe. Anders sähe das vielleicht für Leute aus, die im Winter sehr verstärkt Kraft trainieren (und zeitweilig vielleicht auch für alpine Skifahrer unter uns). Aber alles in allem sind wir vermutlich nicht die richtige Zielgruppe für dieses spezielle Mittel, zumindest nicht ganzjährig.

Ein anderer Punkt ist meine Vermutung, dass wir im Schnitt deutlich älter sein dürften als die Teilnehmer eines Kraftsportforums. Auch das bringt ja eigene Schwerpunkte mit sich (Stichpunkt: Arthrose - ein Anliegen, das mindestens drei der gestern und heute Beteiligten bewegt).

Alles in allem bin ich euch, @truxxund @zopiclon, für diesen neuen Aspekt im Thread wirklich dankbar. Die Behandlung des NEM-Themas birgt  - auf unsere Interessensgruppe zugeschnitten - mit Sicherheit viele spannenden Details, die anderswo beim scheinbar selben Thema eher untergehen.

[truxx 506]

vor 3 Minuten schrieb martinfarrent:

So schätze ich, dass die meisten Leute in diesem Thread ausdauerorientiert sind.

Überwiegend ja aber jetzt nimm nur mal Dich. Du fährst ja auch Trails. Fahr mal einen Dir bekannten und - ganz wichtig - langen Trail, bei dem Du lange in der halben Hocke stehst und mit angewinkelten Armen überm Lenker hängst. Und dann mach mal einen Monat lang jeden zweiten oder dritten Tag eine "Bring Sally up" Übung für die Brust und eine für die Beine, bei der wahnsinnig viel isometrisches Training dabei ist. Nach diesem Monat fährst Du denselben Trail nochmal und kuckst mal, wie Du Dich fühlst.

Genauso hilft Krafttraining - insbesondere was den Core betrifft, auch beim Wandern enorm und kann den Unterschied zwischen völlig erledigt ins Zelt fallen und den Abend entspannt ausklingen lassen ausmachen.

 

[martinfarrent 2.693]

vor 1 Minute schrieb truxx:

Du fährst ja auch Trails. Fahr mal einen Dir bekannten und - ganz wichtig - langen Trail, bei dem Du lange in der halben Hocke stehst und mit angewinkelten Armen überm Lenker hängst. Und dann mach mal einen Monat lang jeden zweiten oder dritten Tag eine "Bring Sally up" Übung für die Brust und eine für die Beine, bei der wahnsinnig viel isometrisches Training dabei ist. Nach diesem Monat fährst Du denselben Trail nochmal und kuckst mal, wie Du Dich fühlst.

Genauso hilft Krafttraining - insbesondere was den Core betrifft, auch beim Wandern enorm und kann den Unterschied zwischen völlig erledigt ins Zelt fallen und den Abend entspannt ausklingen lassen ausmachen.

Ich mache ja auch Krafttraining - nur eben unterstützend. Zurzeit: 2x wöchentlich Oberkörper/Core  - einmal pur, aber einmal sind auch die Beine dabei (vor allem Step-ups mit Gewicht). Im Winter mache ich etwas mehr, indem ich vollständig splitte und auf acht Tage gerechnet je zwei Bein- und zwei Oberkörpertage absolviere. Dafür fahre ich im Winter dann die Ausdauereinheiten zurück (fahre pro acht Tage nur zwei, indes auf dem Spinning Bike und recht intensiv). 

[martinfarrent 2.693]

vor 16 Minuten schrieb martinfarrent:

Im Winter mache ich etwas mehr ... Dafür fahre ich im Winter dann die Ausdauereinheiten zurück (fahre pro acht Tage nur zwei, indes auf dem Spinning Bike und recht intensiv). 

Ach ja, und im Sommer eben tendenziell umgekehrt. So ab Juni mache ich nur einmal wöchentlich Kraft (Ganzkörper). In diesem Jahr bin ich diesbezüglich allerdings noch am überlegen. Mit den Jahren muss man für den Krafterhalt leider auch mehr tun. 

[truxx 506]

vor einer Stunde schrieb martinfarrent:

In diesem Jahr bin ich diesbezüglich allerdings noch am überlegen. Mit den Jahren muss man für den Krafterhalt leider auch mehr tun. 

Splitte es doch einfach mal für ein paar Wochen auf (acht bis 12 Wochen) und schau, wie es Dir taugt. Zum Beispiel Montag 100 Kniebeugen, Dienstag 100 Liegestütze, Mittwoch 100 Crunches, Donnerstag 100 Klimmzüge, Freitag Pause und Fokus auf die Mobility und Samstag wieder von vorne.

Dabei immer so viele Wdh. am Stück wie möglich sind (mind. 15 sollten es sein) und die Ausführung so wie es der persönliche Trainingsgrad erlaubt. Also wenn z. B. keine tiefen Kniebeugen durchgehend möglich sind, dann eben halbe Kniebeugen. Bei Liegestützen die Variante auf den Knien oder auf einem Stuhl/Tisch und statt Klimmzügen Australian Pull ups. Die Pausen dazwischen sind egal. Hauptsache am Ende des Tages stehen die 100 Wdh. auf der Uhr.

Im Idealfall werden es dann mal zwei Sätze à 50 Wdh. oder irgendwann sogar die 100 am Stück. So lässt sich ein Ganzkörpertraining für viele problemlos und ohne großen Aufwand  in den Alltag integrieren.