Minimalistische Schuhe und schonendes Bergabgehen

[King of the Bongo]

Hallo,

ich weiß nicht ob ich in eurem Forum mit meinem Problem richtig bin, aber da minimalistische Schuhe ja auch ultraleicht sind, gibts eventuell einige Leute mit Erfahrungen zu dem Thema.

Mein Problem: Ich bin extrem gerne in der Natur und wandere am liebsten bergauf. Leider muss ich dann auch immer wieder bergabwandern. Ich mache immer nur längere Tagestouren. Das heißt mein Gepäck ist sowieso ultraleicht. Momentan nutze ich die Sole Runner Pure 2 zum wandern. Bergauf und auf gerader Strecke gibts keine Probleme und ich liebe die Leichtigkeit wie ich mit den Schuhen von Fels zu Fels springen kann und mich dabei stabil und sicher fühle. Wenn es dann allerdings über längere Zeit steil bergab geht, fangen meine Knieschmerzen in der Mitte des Knies unter der Kniescheibe an. Da ich diese Schuhe habe, kann ich beim Bergabwandern nicht über die Ferse abrollen und es einfach "laufen lassen", das heißt ich mache kleine Schritte und komme immer mit den Zehen zuerst auf. Ich bin mir ziemlich sicher, dass die Schmerzen entstehen, weil meine Kniescheibe durch meinen Beinstrecker zu stark angepresst wird und nicht durch den Aufprall des Fußes und die dadurch entstehende Stauchung/Kompression im Kniegelenk. Eventuell hätte ich weniger Probleme, wenn ich anstatt "langsam" runterzugehen und mein Gewicht bei jedem Schritt mit meinem Beinstrecker abzubremsen, einfach schneller runtertänzeln würde und mich der Schwerkraft hingebe. Leider sind da meistens immer mehrere Vordermänner/frauen im Weg.

Gibts hier Wanderer mit minimalistischen Schuhen? Wie macht ihr das? Macht es Sinn, dass ich mir Trail Running Schuhe kaufe, die eine starke Dämpfung habe und dass ich dann wieder beim Bergabgehen mit der Ferse zuerst aufkomme und es einfach laufen lasse, ohne mit meinem Beinstrecker abzubremsen?

[Gast]

Wenn Du die Zehen nach vorne streckst, dehnt sich die Patellasehne, drückt fester auf die Kniescheibe, diese fester auf die Gleitbahn des Kniegelenkes. Hast Du eine rauhe Stelle am Knorpel unter der Kniescheibe könnten die beschriebenen Schmerzen davon kommen. Tritts Du jetzt eben mit ausgestrecktem Fuß, also mit der Fußspitze zuerst auf beim bergab gehen, muss natürlich zusätzlich u.a. der Quatriceps kontrahieren, er zieht also zusätzlich an der Patellasehne und der Anpressdruck der Kniescheibe wird noch höher, entsprechend wird eine "defekte" Knorpelstelle noch mehr belastet.

Jetzt könnte man natürlich sagen die Lauftechnik ist nicht optimal, Du bist nicht gut trainiert, etc., etc. Sollte jedoch so etwas vorliegen ist eine bessere Dämpfung durch die Schuhe natürlich besser. Ein kontrolliertes Abrollen über die Ferse entschärft das Szenario da die Fusspitzen ja nicht mehr so stark gestreckt werden. Bein manchen in dieser Situation hilft es sogar unter den Fußballen in den Schuh eine wenige Millimeter hohe Erhöhung einzulegen. Dadurch wird der Fuß minimal geflext, die Patellasehne also etwas entspannt und der Druck auf die Kniescheibe etwas reduziert, die Schmerzen sind evtl. geringer oder sogar weg.

(Dieser Post entbehrt jeglichem fachlich studiertem medizinischen Wissens und enthält nur eigene Erfahrungen meiner selbst und bekannter Personen. Es ist keine Empfehlung zur Durchführung, diese wäre auf eigene Gefahr !  )

[3w4ld]

Teste doch einmal Wanderstöcke. Die entlasten die Knie beim bergab Laufen.

Mark

[AlphaRay]

Bei meinen Solerunnern war eine Einlegesohle dabei. Diese hat eine ca. 2mm hohe Moosgummidämpfung an der Ferse. Das ist bei den Schuhen wohl für den Umstieg von normalen gedacht gewesen. Hast du die Einlagen schon mal getestet?

[bansaim]

Sicher, dass es mit Fersengang besser wäre? Vielleicht wäre ganz barfuß angenehm für dich?
Ich hatte das patellare Schmerzsyndrom (Kurzfassung: die Kniescheibe wird zu sehr ans Bein gedrückt, übrigens muss bei einem auftauchenden Schmerz noch kein Knorpelschaden vorliegen) und fand Barfußlaufen sehr angenehm, gerade weil! ich über den Ballen abwärts gehen konnte.

Darüber hinaus wurde Physio verordnet, Beine waren vom Fahrradfahren ungleichmäßig trainiert und vor allem .. nicht genug gedehnt (dann kann die Patella auch in Ruhelage schmerzen). Bei mir warens vor allem die Hüftbeuger (ilio psoas) und der Quadrizeps. Schnell runterzuhüpfen ist vielleicht angenehm für Muskeln ("Juchu, ich mach Pause"), aber nicht für Gelenke. 

Geh kurz zum Arzt und der Physiotherapeut kann dir dann mehr darüber erzählen  ist i.d.R. keine große Sache.

[BohnenBub]

Ich finde durchaus, dass schnelles "Tänzeln" bergab schonend ist. Und sehe das auch anders als @bansaim – ich empfinde schnelles abtraben als viel anstrengender für die Muskeln aber weniger für den restlichen Bewegungsapparat. Bei langsamem Bergabgang legt man doch im Prinzip bei jedem Schritt einen vollen Stopp hin mit entsprechenden Schocks durch Knie und Hüfte. Wenn ich jetzt hingegen sinngemäß 20% in die Kniebeuge gehe und federnd bergab "falle", nehme ich das als deutlich anstrengender für den Oberschenkel aber auch als erheblich gelenkschonender war. Mag bei jedem anders sein.

Ich würde auch zu Stöcken raten!

Wenn nicht viel Last drauf kommt, sind Black Diamond Carbon Z ausgesprochen praktisch, da leicht und sehr schnell verstaubar. 

Bearbeitet 22. Mai 2016 von BohnenBub

[Freierfall]

Mal eine zumindest etwas fachliche Meinung: probiere fersengang aus folgendem Grund: das Bein bleibt deutlich gestreckter im Knie beim Abrollen über die Ferse, das entlastet das Patella Gleitlager, die Patellabwird ja insb bei Kontraktionen im Quadriceps angepresst, und dies ist eben beim Abfedern mit dem Gebeugten Knie der Fall. Größter Druck würde da vermutlich beim Bein im Rechten Winkel herrschen.

Ansonsten ist das aber mit dem Patellären SchmerzsNdrom so ne Sache, 'Ursachen' können ganz unterschiedlich sein, und daher hilft unterschiedlichen Leuten unterschiedliches. Mit Orthopäde + Physiotherapie Rezept machst du aber wohl kaum was falsch, ausser dass es evt. etwas Zeit kostet.

Gesendet von meinem MotoG3 mit Tapatalk

[King of the Bongo]

Vielen Dank für die vielen Tipps. Die Forenmember hier sind ja wirklich sehr aktiv, da habe ich mich beim richtigen Forum angemeldet.

Also noch kurz zur Info. Ich habe schon seit Jahren verschiedene Probleme mit den Knien. Ich wurde an dem Knie, was beim Bergabgehen unter der Kniescheibe schmerzt auch schonmal vor ca. 3 Jahren operiert. Die Plica wurde entfernt. Am Freitag wurde ein MRT gemacht. Bald gehts wieder zum Orthopäden und dann mal weitersehen.

Ich kenne meinen Körper mittlerweile sehr gut und habe mich ausgiebig damit befasst.

Die Sohlen, die bei den Sole Runnern dabei waren helfen mir bei dem Problem sicher nicht. Sie sind nur eine kleine Fersenerhöhung, damit kann ich in felsigem Gelände bergab trotzdem nicht einfach über die Ferse abrollen.

Ja, wenn man einfach "runterschlappt", ist an bestimmten Stellen im Knie mehr Belastung, um genauer zu sein Kompressionsbelastung, durch die "Schocks" beim auftreten, aber genau da wo mein Problem ist, nämlich unter der Kniescheibe, ist vermutlich weniger Belastung, weil sie durch die Muskulatur nicht so stark angepresst wird. Das geht aber wie gesagt nicht mit Barfußschuhen.

Das schnelle runtertänzeln, mit möglichst wenig stoppen und die Schwerkraft einfach laufen lassen, ist da vermutlich ähnlich und das funktioniert auch wenn man mit Barfußschuhen über den Vorfuß läuft. Allerdings geht das wirklich nur mit sehr leichtem Gepäck, wenn niemand im Weg ist und wenn es einem egal ist, dass man den anderen immer vorrausrennt, "anders" wirkt und sich nicht mit ihnen unterhalten kann.

Wanderstöcke sind erstmal noch keine Option für mich, obwohl ich mir sicher bin, dass sie eine große Rolle bei der Lösung des Problems spielen würden. Ich versuche erstmal noch eine Möglichkeit ohne Wanderstöcke zu finden.

Fazit:
1. Das nächste mal mit minimalistischen Schuhen bergab tänzeln und dabei so wenig wie möglich abbremsen und gegen die Schwerkraft ankämpfen.
2. Trailrunning Schuhe mit guter Dämpfung, Zero Drop und weiter Toebox suchen und über die Ferse runterschlappen und dabei so wenig wie möglich abbremsen und gegen die Schwerkraft ankämpfen. (Kann hier jemand welche empfehlen, die diese Kriterien erfüllen?)

Weitere Tipps die auf eigenen Erfahrungen basieren sind jederzeit sehr gerne wilkommen. Ich werde auch berichten, wenn ich mal wieder wandern war.
 

[bansaim]

Wanderstöcke sind wirklich magisch und können vor allem für starke Stufen viel Gewicht abfedern. Außerdem super Armtraining! 

Trotzdem, vielleicht ist das OT:  @BohnenBub
Ich kenne keinen Arzt oder Physiotherpeuten der dir zum Rennen rät, wenn du Schmerzen beim Gehen hast. Vor allem nicht bergab, im Gelände und mit Rucksack auf dem Rücken. 

Na, ich wünsche dem TE auf jeden Fall baldige Genesung

[Freierfall]

Bensaim: das kommt ganz drauf an, wo die Fehlbelastung / Knorpel Verschleiss (oder gar Arthrose) liegt, *potentiell* könnte auch eine Laufbewegung ohne dass das Knie ganz gestreckt wird (wie beim gehen mit fersengang ) lindernd sein. Wäre aber wirklich eher ungewöhnlich. Die meisten mit Knorpelschäden können nicht richtig beugen weil dann die Spannung der Seitenbänder zunimmt und den Druck zwischen Femur und Tibia erhöht.

Gesendet von meinem MotoG3 mit Tapatalk

[dani]

keine ahnung ob ich da am selben problem litt, wie du. aber die von dir beschriebenen schmerzen beim bergabgehen kenne/kannte ich auch, wobei eher als ich noch mit schweren stiefeln unterwegs war. dagegen half/hilft mir ein patella-sehnen-band. gibts von verschiedenen herstellern.

Bearbeitet 22. Mai 2016 von dani

[eric]

Sehr Interessant! Bei meiner letzten Wanderung hatte ich auf den ersten Kilometern, bei denen es gleich bergab ging, auch einen starken ziehenden Schmerz im Knie – und zwar immer dann, wenn das angewinkelte Bein nach dem Auftreten wieder zurück/grade gestreckt wurde. Ich hatte mir darauf hin intuitiv das Dreieckstuch aus meinem Erste-Hilfe-Set um das Knie gewickelt und besonders direkt under dem Knie fester angezogen und hinten verknotet, was das Bein spürbar entlastete. Nach einer jetzigen Bildersuche nach "Kasseler Bandage" schein mir, dass ich genau eine solche improvisieret habe  ...

Am nächsten Tag waren es dann etwas weniger Schmerzen beim bergabwandernd, am übernächsten schon fast gar keine mehr. Nun überlege ich mir ob dieser Erfahrung allerdings doch Trekkingstöcke für meine nächste längere Wanderung zuzulegen...

 

[BohnenBub]

Ich möchte es dir unbedingt ans Herz legen. Auch mit "gesunden" Knien kann ich es mir ohne kaum vorstellen.

[ulkeater]

vor 3 Stunden schrieb King of the Bongo:

2. Trallrunning Schuhe mit guter Dämpfung, Zero Drop und weiter Toebox suchen und über die Ferse runterschlappen und dabei so wenig wie möglich abbremsen und gegen die Schwerkraft ankämpfen. (Kann hier jemand welche empfehlen, die diese Kriterien erfüllen?)

Schau die dazu doch mal die Schuhe von Altra an (z.B. die Lone Peak). Zero Drop, weite Toebox und einiges an Dämpfung. Hab sie selber noch nicht getestet aber man liest recht viel drüber.

[dani]

vor 12 Stunden schrieb King of the Bongo:

1. Das nächste mal mit minimalistischen Schuhen bergab tänzeln und dabei so wenig wie möglich abbremsen und gegen die Schwerkraft ankämpfen.

hat man dazu noch trekkingstöcke, auch ganz leichte die man nicht kraftvoll einsetzt sondern nur ganz leicht als drehpunkt nutzt, geht dies wunderbar.

[paddelpaul]

vor 19 Stunden schrieb bansaim:

Sicher, dass es mit Fersengang besser wäre? Vielleicht wäre ganz barfuß angenehm für dich?
Ich hatte das patellare Schmerzsyndrom (Kurzfassung: die Kniescheibe wird zu sehr ans Bein gedrückt, übrigens muss bei einem auftauchenden Schmerz noch kein Knorpelschaden vorliegen) und fand Barfußlaufen sehr angenehm, gerade weil! ich über den Ballen abwärts gehen konnte.

Darüber hinaus wurde Physio verordnet, Beine waren vom Fahrradfahren ungleichmäßig trainiert und vor allem .. nicht genug gedehnt (dann kann die Patella auch in Ruhelage schmerzen). Bei mir warens vor allem die Hüftbeuger (ilio psoas) und der Quadrizeps. Schnell runterzuhüpfen ist vielleicht angenehm für Muskeln ("Juchu, ich mach Pause"), aber nicht für Gelenke. 

Geh kurz zum Arzt und der Physiotherapeut kann dir dann mehr darüber erzählen  ist i.d.R. keine große Sache.

Na das passt doch schon ganz gut!

Knorpelschaden muss tatsächlich nicht vorliegen; Radfahren macht tatsächlich die Beine doof; Hüftbeuger sind tatsächlich meistens das Hauptproblem, primär allerdings der rectus femoris, der sowohl Kniestreckung als auch Hüftbeugung macht, und speziell  koordinativ oft überfordert ist, wenn Radfahrer probieren zu laufen, besonders bergab.

Das Problem: Der quadriceps muss beim bergablaufen "exzentrisch" arbeiten. Das führende Bein wird gestreckt aufgesetzt, dann beugt sich das Knie unter voller Last während das hintere Bein vorgesetzt wird; das heisst der quadriceps wird  durch die Kniebeugung gedehnt, muss aber dennoch voll arbeiten . Diese Fähigkeit ist bei Radfahrern und Bergaufläufern unterentwickelt, bei diesen Tätigkeiten gibt es nur "konzentrische" Quadricepsaktivität  (Muskelkontraktion ohne gleichzeitige Dehnung).

Exzentrik (Dehnung unter Last) erfordert hoch anspruchsvolle intramuskuläre Koordination, die bei diesbezüglich untrainierten zu einer sehr schnellen Muskelermüdung führt; diese verstärkt das Problem dann zusätzlich.

Nebenbei: Fersengang beim Bergablaufen???  In meinen Augen völlig unlogisch: wenn ich mein führendes Bein verkürze durch Anheben der Zehen, um mit der Ferse aufsetzen zu können, verlängere ich ja nur die Qualen des lasttragenden hinteren Beines, das dann noch weiter und länger in die Beugung gezwungen wird.

Schnell runterhüpfen ist tatsächlich ne passable Methode die Qualen des lasttragenden Beines abzukürzen, sowohl in der jeweiligen Stanbeinphase wie auch insgesamt (man ist halt einfach schneller unten).

Ich hab mich irgendwann entschlossen, die ärztliche Diagnose im Alter von 27 Jahren(nur noch Radfahren) nicht als Schicksal zu begreifen sondern als Herausforderung; jetzt mit 59 kann ich wieder alles machen, mein linkes "Problemknie" hat es aufgegeben, mich einschränken zu wollen.

Das "Rezept": monatelang ausgedehnte "nordic walking" Einheiten in welligem Gelände, allerdings extrem kleinschrittig, mit bewusst sehr starker Gesässspannung in der Standbeinphase (aktive Dehnung der Hüftbeuger). Das ergab am Anfang starken Muskelkater in den Hüftbeugern (wollten sich nicht dehnen lassen) wie im Gesäss (musste gegen unwillige Hüftbeuger arbeiten). Verstärken kann man den Effekt durch erhöhte Bauchspannung, dann muss das Gesäss auch noch dagegen anarbeiten.

Beim bergablaufen wähle ich immer noch eine bewusst aufrechte Körperhaltung mit erhöhter Gesässspannung, um dem rectus femoris zu signalisieren, dass er bitte seine Gesamtlänge für die Dehnbarkeit bei der exzentrischen Arbeit zur Verfügung stellen möge.

 

 

 

 

Bearbeitet 23. Mai 2016 von paddelpaul

[swift]

Das Problem am Bergabrennen ist ja, dass man immer schneller wird und irgendwann auch wieder abbremsen muss. Das ist auch nicht gut für die Gelenke, weil die Belastung dann auch weiter ansteigt. Würde lange Stöcke (je nach Steigung) oder kleinere Schritte empfehlen oder beides.

Bearbeitet 23. Mai 2016 von swift

[paddelpaul]

Ganz klares Votum für Stöcke auch von mir.

[King of the Bongo]

Eben wollte ich mir die Altra Lone Peak 2.5 bestellen. Leider gibts die nicht mehr in meiner Größe. Ich hoffe, dass die Lone Peak 3.0 bald erhältlich sind. Die Merrel Tral Glove kämen auch noch in Frage, allerdings bin ich mir unsicher, ob die Dämpfung nicht doch zu schwach ist.

[nats]

 Habe hier ein Paar praktisch unbenutzte Altra Superior in US 10,5 liegen: Mir ist das nämlich zuviel Dämpfung. Wenn die Dich interessieren, bitte PN.

Bearbeitet 13. Juni 2016 von nats
Fehler korrigiert

[Sunday]

Da würde ich einfach ein Fachhandel aufsuchen

[Chobostyle]

Stöcke +1.

Ansonsten könnte ich mir noch vorstellen, dass du den Fuss zu weit vorne aufsetzt? Du solltest auf dem Ballen landen und der Ballen sollte genau unter deinem Schwerpunkt liegen, nicht davor! Was du auch noch probieren kannst: ich nenne es die Kater-Mikesch-Technik! Kennst du die Augsburger Puppenkiste? Der Kater läuft genau so. Also beide Füsse zeigen extrem nach außen wie bei einer watschelnden Ente und so wackelst du dann runter. Je steiler, desto besser funktioniert das. Entlastet ungemein die Knie. Das habe ich von einem Barfusslaufcoach als Tipp, bei dem ich wegen ITBS (Läuferknie) war. Mir hat es sehr geholfen.