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Ultraleicht Trekking

Lange Touren verletzungsfrei durchführen


Daune

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@Mars genau, die Frischeware hat mich auch immer umgetrieben. Kaum in der Stadt, habe ich mir Salate gegönnt, viel Obst und beim Weiterwandern oft noch zwei, drei Orangen oder Mandarinen (geschält natürlich) eingesteckt.

Cliff bars sind so schön praktisch zählbar, man weiß einfach, wie viele man hat, sie suggerieren Abwechslung und sind nicht so teuer wie hier.

Das elitäre kleine Stück Kuchen mit der sauberen Gabel würde ich mit mindestens einem weiteren elitären Stückchen ergänzen wollen.

Was Protein angeht: Ich wurde von vornherein immer wieder darauf hingewiesen, dass man aufpassen muss, nicht zuwenig davon zu bekommen, das bräuchten die Muskeln. OT: Das wurde so obsessiv gepredigt, dass es bei mir insofern zu Widerstand führte, dass ich mir nicht einmal die Faustformel, soundsoviel pro kg Körpergewicht pro Tag gemerkt habe. Natürlich hatte ich sie bei meinen Einkaufentscheidungen aber doch im Hinterkopf, und der Gipfel der Geschmacksverirrung war Müsli mit Erdbeergeschmack-Proteinpulver aus einer Hikerbox.

Aber wenn ich es recht bedenke, ich habe unter all dem Hikertrash nicht ein Breker-Modell gesehen. So viel kann das Protein also nicht geschadet haben.

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vor 2 Stunden schrieb Mars:

Die packen natürlich auch massiv Proteine in fast alle ihre Produkte, offenbar wollen viele Menschen immer noch aussehen, als seien sie von Herrn Breker modelliert worden :angry:

Ist das eine negative Kritik? 

Proteine, und davon sehr viele, sind bei der regeneration schon immens wichtig, unabhängig vom Alter. 

Bei vielen sinkt der Kalorien bedarf im "Alter" , der Protein bedarf bleibt aber annähernd gleich. 

Eigentlich müssten die "Sättigungs Beilagen" aus der Ernährung fallen, oftmals ist leider das Gegenteil zu beobachten

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vor 4 Minuten schrieb zopiclon:

Ist das eine negative Kritik? 

Proteine, und davon sehr viele, sind bei der regeneration schon immens wichtig, unabhängig vom Alter. 

Bei vielen sinkt der Kalorien bedarf im "Alter" , der Protein bedarf bleibt aber annähernd gleich. 

Eigentlich müssten die "Sättigungs Beilagen" aus der Ernährung fallen, oftmals ist leider das Gegenteil zu beobachten

In den USA hab ich mal meine Hiking-Partnerin gefragt, warum viele Herren so aufgeblasen aussehen. Sie sagte wegen viel zu viel Proteine. Sie ist gleich nach ihrem fast JoJo auf dem PCT ins Profilager für Ultraläufe gewechselt. 

Natürlich darf man die Protein-Zufuhr nicht vernachlässigen (falls doch, merkt man dies schnell z.B. an den Beinen, die Muskeln scheinen zu verdampfen...), es ist nur so, dass sich momentan alle Hersteller gegenseitig mit dem Proteingehalt ihrer Riegel oder Getränke zu übertrumpfen versuchen.

Viele Proteine und kein Fett, schon soll man dann aussehen wie Arnold S. zu seinen besten Zeiten. Sage Canaday findet jedenfalls zu viele Muskeln am Oberkörper für Ultraläufe eher hinderlich.  

Für lange Wanderungen sind solche Proteinbomben allein nur mässig nützlich, es fehlen einfach die Grundkalorien. 

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vor 36 Minuten schrieb Mars:

Sie ist gleich nach ihrem fast JoJo auf dem PCT ins Profilager für Ultraläufe gewechselt. 

Darf man fragen wie die Dame heißt?

Zuviel Protein schadet den Nieren ausserdem, dass wissen viele Pumper auch hierzulande nicht bis sie dann Nierenversagen etc..bekommen.

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vor 18 Minuten schrieb Matthias:

Zuviel Protein schadet den Nieren

Da würde ich gerne Evidenz zu sehen. Ich kenne das anders herum: Viel Eiweiß macht die Niere besser, die wächst an Ihren Aufgaben - https://www.nature.com/articles/0801048

 

vor 20 Minuten schrieb Matthias:

dass wissen viele Pumper auch hierzulande nicht

da liegts wohl eher an was anderen

 

vor 59 Minuten schrieb Mars:

zu viele Muskeln am Oberkörper für Ultraläufe eher hinderlich.

Ja klar, das ergibt weniger Watt/kg, aber das zählt nicht fürs Wandern

 

vor einer Stunde schrieb Mars:

warum viele Herren so aufgeblasen aussehen. Sie sagte wegen viel zu viel Proteine

ohne Training ist der Effekt aber sehr begrenzt! Natürlich ist der Muskel unser Proteinspeicher, allerdings sorgt das Myostatin für die Obergrenze (Ausnahme: Förstemann Robert, Bahnrad Champion)

 

vor einer Stunde schrieb Mars:

Viele Proteine und kein Fett, schon soll man dann aussehen wie Arnold S. zu seinen besten Zeiten.

Viele Proteine und keine Kohlenhydrate, dann wird daraus ein Schuh (siehe V.Gironda)

 

vor einer Stunde schrieb Mars:

Grundkalorien

Speck/tierisches Fett, besser gehts nicht. Wusste schon Ötzi

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vor 22 Minuten schrieb zopiclon:

 

 

Speck/tierisches Fett, besser gehts nicht. Wusste schon Ötzi

OT: Hast du Quellen oder Begründung dafür? Fetter Fisch ok Omega 3 Fettsäuren (ziemlich unpraktikabel zum wandern). Aber bei Speck stimmt doch auch nicht das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren. 

Bearbeitet von Krokodilalli
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vor 11 Minuten schrieb Krokodilalli:

Begründung dafür

OT:

Es ging ja um Grundkalorien, also Kalorien welche "verbrannt" werden. Es ging nicht! um Fette, welche als Bausubstanzen unserer Zellen genutzt werden.

100g SchweineSpeck Roh geräuchert: gesättigte Fettsäuren 1,0g / einfach ungesättigte FS 1,3g / mehrfach ungesättigte FS 0,3g https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/W411011/Schwein+Speck+roh+geräuchert

das ist nicht so schlecht und lässt sich deutlich durch artgerecht gehaltenes und gefüttertes Vieh noch verbessern.

OK, Palmitinsäure ist ein Problem: sie verringert die Rate der Fettsäureoxidation und vergrößert die Insulin resistenz im Muskel. Die einfach ungesättigte Ölsäure kompensiert dies aber und ist mit 1,2g/100g Speck ausreichend dabei. Oder nen Schluck Olivenöl dazu - doppelt gesichert hält besser.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.05823.x

Fette, wie die Palmitinsäure werden ungefährlicher, wenn diese nicht mit Kohlenhydraten kombiniert werden -> Trennkost (auch bestens für die Regeneration ;-) )

Und die Schädlichen Effekte kommen erst beim unbewegten Menschen wirklich zu tragen - zählt für dieses Forum also nicht ?

 

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Am 14.7.2021 um 09:00 schrieb Sever:

Zu einer Langstreckenwanderung gehört es vor allem auf sich selbst zu achten...

...Im Alltag ist immer und für alles zu wenig Zeit. Man ist immer in Eile...

  • Auf dem Trail wache ich meist um 5 Uhr auf.
  • ...
  • von 13:30 Uhr bis 18 Uhr...
  • Macht am Tag also insgesamt 8 Std reine Laufzeit. 

Wieviel Schlaf gönnt ihr euch denn so zur Regeneration?

Schon klar, das dass Schlafbedürfniss individuell ist. Unter sechs Std. geht bei mir (auf Dauer) an die Substanz, 7,5 Std. wären super. Doch abends wird es i.d.R. länger, die frühen Stunden sind aber häufig die Schönsten....

Also, gesunder Schlaf als Säule der Gesundheit- wieviel gönnt ihr euch?

Bearbeitet von hhochzwei
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Ich stell mir in der Regel einfach keinen Wecker. Ausnahmen gibt‘s natürlich trotzdem (am Abend vorher nur noch einen Zeltplatz gefunden den man vor den ersten Gassi-Gehern abgebaut haben sollte, schwierige Passüberquerung, extreme Hitze zur Mittagzeit vermeiden etc.)

Ich bin jemand der im Alltag leider zu wenig schläft und morgens dann nicht gut aus dem Bett kommt, auf Tour werde ich aber von ganz alleine zum Frühaufsteher der den Tag kaum erwarten kann. Es gibt aber auch da mal Tage an denen ich aufgrund von Anstrengung am Vortag länger schlafe oder das Wetter mich im Schlafsack hält. 

Generell läuft es aber meistens so auf 8 Stunden Schlaf raus (auch weil ich auf Tour meist schon um 22:00 Uhr schlafe).
 

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vor 9 Minuten schrieb AudioHitchhiking:

Ich stell mir in der Regel einfach keinen Wecker. Ausnahmen gibt‘s natürlich trotzdem (am Abend vorher nur noch einen Zeltplatz gefunden den man vor den ersten Gassi-Gehern abgebaut haben sollte, schwierige Passüberquerung, extreme Hitze zur Mittagzeit vermeiden etc.)

Ich bin jemand der im Alltag leider zu wenig schläft und morgens dann nicht gut aus dem Bett kommt, auf Tour werde ich aber von ganz alleine zum Frühaufsteher der den Tag kaum erwarten kann. Es gibt aber auch da mal Tage an denen ich aufgrund von Anstrengung am Vortag länger schlafe oder das Wetter mich im Schlafsack hält. 

Generell läuft es aber meistens so auf 8 Stunden Schlaf raus (auch weil ich auf Tour meist schon um 22:00 Uhr schlafe).
 

Bei mir tatsächlich ähnlich. Auf Tour stell ich mir meist kein Wecker, schlafe aber auch nicht länger als 8h. Wenn du es wissenschaftlich angehen willst dann kannste nach der "90-Minuten" Regel angehen. Im Schlaf gehste durch gewisse Schlafphasen, die sich alle 90-110 Minuten wiederholen.

Wenn du ungefähr am Ende so einer Phase aufwachst, solltest du deutlich erholter aufwachen als mitten in solch einer Phase. Also dann am besten 7, 5 oder 9h Schlaf.

Einfach mal googeln, gibts nen Haufen Artikel zu finden. Komplizierter wirds natürlich wenn du manchmal 1 und manchmal 30 Minuten zum einschlafen brauchst. Hab mich auch schon dabei erwischt, dass ich mich geärgert habe, dass ich meinen Schlafrhytmus kaputt mache wenn ich nicht gleich einschlafe und dann ging schlafen erst recht nicht :D

Aber wenn ich auf Tour bin und ohne Wecker auskomme ist es meistens automatisch ungef@hr 7,5 h, da man halt am Ende so eines Zykluses auch am leichtesten aufwacht. 

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vor 2 Stunden schrieb zopiclon:

Da würde ich gerne Evidenz zu sehen. Ich kenne das anders herum: Viel Eiweiß macht die Niere besser, die wächst an Ihren Aufgaben - https://www.nature.com/articles/0801048

 

 

Überschüssiges Protein wird in Harnstoff umgewandelt und kann die Nieren belasten. Recherchierst du ein wenig wirst du fündig. 

 

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vor 16 Minuten schrieb Matthias:

Überschüssiges Protein wird in Harnstoff umgewandelt und kann die Nieren belasten. Recherchierst du ein wenig wirst du fündig. 

Die Betonung liegt auf kann. Studien an Nierenkranken sind halt kein Maßstab für Gesunde.

Folgend eine Langzeitstudie, wo Gesunde, bis zur 4 fachen Menge, der üblich hohen Menge eines Sportlers, aßen und das ohne Probleme.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778925/

 

Edit: und natürlich ist ein zu viel und ein zu wenig NIE gut - aber ein zuviel an Protein ist fast unmöglich

Bearbeitet von zopiclon
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vor 12 Stunden schrieb Matthias:

Überschüssiges Protein wird in Harnstoff umgewandelt und kann die Nieren belasten. Recherchierst du ein wenig wirst du fündig. 

Proteine werden nicht zu Harnstoff "umgewandelt" (Fett wird ja auch nicht in Muskeln umgewandelt, hehe), Proteine die nicht für den Baustoffwechsel, Immunsystem und und und gebraucht werden, gelangen ganz einfach in den Energiestoffwechsel. Bei dieser Verstoffwechslung muss der Sticksoff ja irgendwo hin, es entsteht zunächst Ammoniak, danach mit CO2 Harnstoff, den krallen sich die Nieren und scheiden ihn aus, das ist deren Job und völlig unproblematisch, genug zu trinken vorausgesetzt. Das ist, bei normaler Gesundheit, keine Belastung für die Nieren ... da würde ich mir eher Gedanken machen bei all den vielen tollen Energieriegeln die sich so mancher reinkloppt, das die Leber aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils nicht verfettet, was natürlich unterwegs bei Anstrengung eher nicht passiert weil die Leber den Fruchtzucker nach ein paar Basteleien damit ja gleich wieder dem Energiestoffwechsel zuführt (zuhause beim Schreibtischhocken sieht das allerdings ganz anders aus, da ist mehr Protein und weniger Zucker deutlich besser).

Bearbeitet von TappsiTörtel
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Hiker Midnight ist ja bekanntlich um 21 Uhr. So halte ich es beim wandern eigentlich immer. Den Abend kann ich dann von 18 - 21 Uhr am Lagerplatz ausklingen lassen und wache nach ein paar Tagen Gewöhnung von allein um 5 Uhr auf. Das sind dann 9 Std. Regeneration. Nicht immer schlaf ich das voll durch. Manchmal schau ich dann noch ein Film auf dem Smartphone oder lese noch etwas. Hängt immer vom Grad der Erschöpfung ab. Mir geht es vor allem um das “ruhen“ der beanspruchten Muskelpartien. 12 Stunden auf den Beinen bei viel Sonne, Höhe, Schmuddel Wetter und allem anderen. Da hat sich der Körper entsprechende Entspannung verdient. 
Es ist eben immer ein geben und nehmen. Wenn das im Gleichgewicht ist, macht der Körper einiges mit.

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Irgendwie schlafe ich auf Tour eher ungewöhnlich viel im Vergleich zum Alltag. Meistens esse ich im Camp nur noch und hau mich dann ohne großartige Beschäftigung gleich hin, manchmal noch vor 2100h. Aufgestanden wird dann gegen 0500h, wenn ich Kilometer machen will ggf. noch früher, so dass ich bei Sonnenaufgang los komme. 

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Mir ist beim Nachdenken über das Thema noch ein Modell eingefallen, dass zwar aus der Gerontologie kommt, aber vielleicht auch zu dem Thema "Verletzungsgreie Touren" passt:

Das Modell heißt SOK-Modell (Selektion, Optimierung, Kompensation) und wurde von Baltes und Baltes vor dem Hintergrund der Erklärung entwickelt, welche Strategien dazu beitragen, dass viele alte Menschen trotz ihrer abnehmenden körperlichen und psychischen Ressourcen ein zufriedenenes Leben führen. Kurz gesagt:

Selektion beschreibt die Auswahl und Priorisierung von Zielen, die zu den eigenen Vorstellupngen, aber auch zu den aktuell vorhandenen Ressourcen passen
Optimierung beschreibt den Einsatz und das Training bzw. den Neuerwerb zielrelevanter Ressourcen (z. B. Zeit investieren, Fertigkeiten trainieren bzw. erlernen).
Kompensation beschreibt vor allem den Einsatz von Hilfsmitteln oder die Inanspruchnahme der Unterstützung durch andere.

Es hat sich in der empirischen Forschung zu den drei Strategien als wichtig herausgestellt, dass sie gemeinsam angewendet werden.

OT: Ein Beispiel wäre eine ältere Frauar z. B. früher alles für ihren Garten gegeben hat, jetzt aber nicht mehr so viele Kräfte hat. Sie entscheidet sich aktiv dafür, ihren Balkon mit Pflanzen auszustatten (Selektion). Sie trainiert mit der Pflege der Pflanzen ihre Feinmotorik und übt zur Information über solche Pflanzen das Nutzen von Smartphones (Optimierung). Sie fragt Bekannte um Hilfe beim Tragen von Pflanzenerde und schafft sich einen Rollator an, um Pflanzen zu kaufen (Kompensation).

Ich dachte nun, dass diese Strategien auch dazu beitragen können, zufrieden und verletzungsfrei (oder zumindest -arm) längere Touren zu machen.

Man sucht sich im Vorfeld solche Vorhaben aus, die zum eigenen körperlichen und psychischen Zustand und zur vorhandenen Zeit passen. Vielleicht nimmt man sich dann weniger km am Tag vor oder denkt gar nicht an km sondern "nur" an die Freude am Trail. Und man beherzigt die Tipps von oben mit den Pausen zwischendrin und den Zeros. (Selektion). Dann versucht man im Vorfeld bewusst durch viel Gehen (wie vorher erwähnt wurde) und Trainingstouren an den WE davor, den Körper vorzubereiten. Und man informiert sich möglichst gut, was man auch dem Trail vielleicht noch gebrauchen könnte und wo man es bekommt (Optimierung). Und dann überlegt man, was und wer einem helfen könnte. Stöcke sind da vielleicht wichtig, aber möglicherweise auch Menschen, bei denen man Pausen einlegen kann.

Das ist wahrscheinlich alles sehr individuell. Aber zumindest bei mir hat es funktioniert, nachdem ich mir bei der ersten Tour tatsächlich durch Überlastung eine Verletzung zugezogen hatte. Mit den drei Strategien (unbewusst angewendet, aber ich kenne und schätze dieses Modell seit langem im Beruflichen) konnte ich im letzen Sommer tatsächlich noch zwei mehrtägige Touren und einen Overnighter allein mit Zelt (mein Mann mag nicht zelten) machen. Und das ist bei mir schon irgendwie speziell. Denn ich leben seit vielen Jahren mit MS und bin nicht hundertpro ok, was Koordination und Feinmotorik angeht. Aber immerhin konnte ich meinen Traum vom Touren mit den richtigen Etappen, guter Vorbereitung und Stöcken unternehmen, ohne das ich erneut Probleme bekommen hab.

OT: Ich kenne einige MSler, die schon seit Jahren einen Rollator ablehnen, weil der doof aussieht. Irgendwie erinnert mich das hier an die Diskussion mit den Stöcken :)

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@Antonia2020 Hoffentlich hab ich noch ein paar Jahre bis zu der Frau in deinem Beispiel, aber ich denke, dass bei vielen Tourplanungen solche Planungsprinzipien eine Rolle spielen. Wo stehe ich, welche Ziele sind (als nächstes oder noch oder schon) erreichbar, welche skills will ich mir dafür raufschaffen, welche Unterstützung brauche ich (Stöcke, Taxi, liebevolle oder tröstende Anrufe, Hotelzimmer mit Dusche...).

vor 33 Minuten schrieb Antonia2020:

OT: Ich kenne einige MSler, die schon seit Jahren einen Rollator ablehnen, weil der doof aussieht. Irgendwie erinnert mich das hier an die Diskussion mit den Stöcken

OT: Die Rollatordiskussion kenn ich auch...:-(

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vor 8 Stunden schrieb Antonia2020:

Man sucht sich im Vorfeld solche Vorhaben aus, die zum eigenen körperlichen und psychischen Zustand und zur vorhandenen Zeit passen. Vielleicht nimmt man sich dann weniger km am Tag vor oder denkt gar nicht an km sondern "nur" an die Freude am Trail. Und man beherzigt die Tipps von oben mit den Pausen zwischendrin und den Zeros. (Selektion). Dann versucht man im Vorfeld bewusst durch viel Gehen (wie vorher erwähnt wurde) und Trainingstouren an den WE davor, den Körper vorzubereiten. Und man informiert sich möglichst gut, was man auch dem Trail vielleicht noch gebrauchen könnte und wo man es bekommt (Optimierung). Und dann überlegt man, was und wer einem helfen könnte. Stöcke sind da vielleicht wichtig, aber möglicherweise auch Menschen, bei denen man Pausen einlegen kann.

Guck an - genauso verfahre ich eigentlich...und das, ohne das Buch oder das SOK-Modell überhaupt zu kennen!  So bin ich zu den Greisenschubstangen gekommen.

Manchmal - zunehmend seltener! - vergesse ichmeine "Einschränkungen" , weil es an einem Tag so super lief, und "mache am nächsten Tag so weiter". Dann erinnert mich mein Körper aber daran:unsure:

Prima Beitrag, @Antonia2020!

LG schwyzi

 

 

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Am 13.7.2021 um 09:45 schrieb hans im glueck:

mach ruhig mal länger!

Interessant ist ja, in diesem Forum und diesem Faden, die Anpassungsfähigkeit an das lange laufen. 

Das bedeutet, daß unser Bewegungs Apparat hier das meiste ab bekommt. Muskeln erholen sich schnell von einer über Belastung. Bänder /sehnen und Gelenke brauchen Monate, um zu heilen oder um sich an eine neue Belastung zu passen. 

Eine körperliche Vorbereitung zu einer wochenlangen Tour soll hier aber nicht Thema sein. 

Da aber den wenigsten vergönnt sein wird im Alltag die Belastung einer Tour zu simulieren, ist eine solche Tour auch immer Training. Je besser die Fähigkeit zu regenerieren ist, desto besser ist die Wahrscheinlichkeit unverletzt Die Tour zu beenden. 

Grundsätzlich gilt, daß je besser die Protein Synthese läuft, desto besser wird die Struktur unserer muskel, Bänder etc wieder hergestellt. Dafür ist maßgeblich die Schilddrüse und ihren (Master) Hormonen Verantwortlich.  Die Schilddrüse Werte sollten nicht im Mittelfeld rum dümpeln, die soll Gas geben. Eure Körper Temperatur sollte immer im oberen Bereich sein, ihr solltet zwei mal am Tag groß aufs Töpfchen müssen und eure Haare und Nägel müssen über durchschnittlich sprießen. 

Kalorien Mangel lässt die "Leistung" der Schilddrüse sinken. Die Menge der Kohlenhydrate hat hier auch einen, positivern, Einfluss. Ein zu viel an Kalorien, durch Fett, senkt auch die Schilddrüsen Leistung. 

Die Auflistung von essentiellen Nährstoffen, werde ich weitestgehend meiden. Eine multivitamin/mineralien Tablette löst das Problem ausreichend. 

Umwelt Gifte, Zb Kunststoffe, können massiv negativ auf die Schilddrüse wirken. Abhilfe schaffen komplette  Bio Karotten roh zu essen. Regelmäßig ein paar Eier (cholin) und fruktose nur aus echten Lebensmitteln und die Leber bleibt fit und beeinflusst damit die Schilddrüse positiv. 

bei moderater Marathonbelastungen werden ca. 40 g Eiweiß verbraucht. Dies macht fast 40 % der gesamten Eiweißreserve in Muskulatur und Blut aus,(Reuss - - Wodick, 1992) 

Das wird wohl beim Wandern von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang nur minimal anders sein. 

Dazu kommt der übliche Bedarf an eiweiß von 0,8-1,0g (laut dge) pro Tag. 

Dazu kommt, dass wir etwa täglich 10g zu wenig glycin zu uns nehmen, (Meléndez-­Hevia, 2009) 

Für Reuss und Wodick liefert Prof Ivy  die Abhilfe. Eiweiß und Kohlenhydrate im Verhältnis 3/1 mischen. 60g (Molke) eiweiß pro Liter.
Glycin lässt sich wohl am leichtesten über Gelatine zuführen. 

Glycin induziert dosisabhängig die Wachstumshormon-Ausschüttung  (Kasai, 1980).
Glycin erhöht die Freisetzung eines Darmhormons namens GLP-1 (Gameiro, 2005). Dieses GLP-1 potenziert die Wirkung des Insulins. GLP-1 reguliert auch die Fettsäure Freisetzung im Fettgewebe, steigert die Fettsäure-Oxidation und moduliert den Stickstoffmonoxid Haushalt (El Hafidi, 2006).

Gelatine enthält auch ordentlich Arginin. Die Basis für Stickstoffmonoxid, welches unsere Arterien weitet, damit wir entspannen können und uns warm wird.
Insulin lässt auch unsere Arterien weiten, da werden die Hände und Füße schön warm! 
Insulin steigt durch Kohlenhydrate oder /und Proteine an. Auch hat das Volumen der Nahrung einen immensen Einfluss auf die Insulin Menge. 
Obst oder Saft? Tüten PÜ oder wurzel Gemüse (Zb Karotte)? 
Ebenso sorgt Insulin dafür, daß sich die Arterien weiten. Insulin und Wachstums hormone haben ähnliche Wirkungen auf die Gewebe. 
Wachstums hormone werden besonders beim Fasten stimuliert. Und wird in der Tiefschlaf Phase (oder beim Meditieren) unseren Körper wieder zusammen flicken. Gelatine kann die Wachstumshormon Ausschüttung ansteigen lassen. (van Vught, 2020). Wenn wir nicht frühstücken können wir die Wachstums hormone noch weit in den Tag wirken lassen. 

Wachstums hormone fördern das Wachstum von Knorpelzellen - Arthrose lässt grüßen. 
Wachstumshormon wird auch stimuliert durch Dopamin und Noradrenalin, das was uns antreibt und Zuversicht gibt! 
Durch Serotonin, das was uns über den Dingen stehen lässt. 
Auch durch Endorphine, Glückshormone.
Und, na klar, durch Schilddrüsen hormone. 
Wachstums hormone bestehen, wie alles im Körper, natürlich aus eiweiß, aus ca 200 Aminosäuren. Hast du wirklich alle Bausteine dafür gegessen?

Alkohol.bereits ein Glas, unterdrückt den Wachstumshormon-Ausstoß um 70%.

Testosteron ist auch so ein tolles zeug, ja für Männer und Frauen. Testosteron sorgt für die Wiederherstellung von Strukturproteinen, die besonders bei belastenden langen Ausdauereinheiten zerstört werden. Muskelfilamente, Mitochondrien, Enzyme, Hormone und andere Proteine werden mittels Testosteron schneller wieder erneuert.
Das zusammen mit Wachstumshormon ist das Wunder Mittel der bodybuilder.... Da sieht man dann wie gut und schnell das funktioniert.

Leider senkt eine intensive Ausdauer Belastung die Testosteron Werte.

Aber da lässt sich leicht Abhilfe leisten.

Am Ende der Tages Leistung noch ein paar Berg Sprints. (aufm Fahrrad im dicken Gang den letzten Anstieg des Tages hoch) 

Ok, hätte ich auch keinen Bock drauf. Das ist was für die Profis. Es tut aber auch etwas intensives Kraft Training. Dies bietet sich an, denn durch die "leichten" Rucksäcke wird der Oberkörper wenig gefordert. Aber der soll ja auch gefördert werden: hypertrophie ist das Ziel, den "normal ungeübten' Menschen reichen da ein paar wenige eigen Gewichts Übungen, wie Dips, Klimmzüge, Liegestütze, Crunches / Sit Ups etc. Wichtig hierbei die rückwärts Bewegung (Zeitlupe) und das nie die Spannung verloren geht, die beiden Endpunkt also nie erreicht werden. Dauert nur ne handvoll Minuten. Geht zur Not auch im Zelt!

Was bedeutet das nun konkret?

 

Morgens während des Sonnenaufgang aufstehen und losgehen, nichts essen.

So spät es geht dann was essen, in der Hauptsache Fett. Moderat Proteine. Gemüse /Salat so wieso! Salat mit ordentlich Öl, wie Oliven Öl, oder auch kokos/mct Fett. Keine Milch produkte! 

Ein toller Snack sind Mandeln, super Antioxidantien. Macadamias, perfekte Fettsäure Balance. Speck oder (Stock) Fisch. Omega drei ist definitiv für den anabolismus wichtig. Salami.... 

Später am Tag wechseln wir vermehrt zu Proteinen. Und schließen (Nachtisch) mit massiv Kohlenhydraten.

Erstens um die Kalorien voll zu bekommen, zweitens, um die passenden Aminosäuren ins Gehirn zu leiten, damit die schon genannten Glücks hormone und Co uns ein grinsen ins Gesicht zaubern.

Alles richtig gemacht hat man, wenn grinsend und entspannt mit einer unüblichen Wärme von innen einschläft.

Klar, das ist keine Ernährung für ein FKT.

Den kann man aber prima nach einer solchen Tour, weil diese als Training genutzt wurde, nach dem tapern, einer aktiven Erholung, starten.

 

Da fällt mir gerade noch eine Abkürzung für den Abend ein : Chili

Es wird einem schön warm, der Körper stellt Energie bereit, und zusätzlich gibt es Dopamin dazu. Als Bonus ist s auch noch Anti entzündlich. 

Am morgen und am Tag liefert uns Kaffee /schwarzer Tee ein ähnliches ergebnis.

Curcuma und ingwer sind ebenso ganz wichtige Entzündungs Modulatoren. Setzt das aber, ebenso wie Antioxidantien, nur bedacht ein, denn eine Entzündung ist der erste Schritt der Heilung und eine lösen wir unsere antioxidative Kapazität mit zu vielen Antioxidantien auf, so findet ein weniger am Anpassung an. Das wollen wir nicht, wir wollen die max mögliche Anpassung.

Wenn du, besonders im Alter, schnell und weit laufen willst, reicht ein Lauftraining allein nicht aus. Du musst dafür sorgen, dass deine Kraftfähigkeiten und besonders deine Flexibilität erhalten bleiben.

Das heißt für alle: Mehr Krafttraining und deutlich mehr Gymnastik. Wer nicht mehr mit den Fingerspitzen an seine Zehen kommt...

 

An der Gymnastik scheitere ich gerade. Ich hab schon die normale physiologische Bewegungen in den Füßen verloren. Da hab ich null Ahnung von.

Und noch ein Sache, die mich persönlich am Leben hält : nicht am Durchschnitt orientieren.

 

Nun schlage ich noch mal den Bogen zum Start Thema:

Bei einer (sehnen) Entzündung findet sich mehr Stickstoffmonoxid.

In Studien wurde das Stickstoffmonoxid blockiert und es heilte schlechter. Fügte man Stickstoffmonoxid hinzu, so heilte es schneller, 30%.

Aber das ist ja nun kein Problem mehr. 

Ich hab das meiste aus dem Kopf heraus und ohne Goldwaage geschrieben. Dazu habe ich stark vereinfacht, um es kurz und informativ zu halten. Habt also nachsehen.

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Am 12.7.2021 um 23:41 schrieb Daune:

Was waren die (mutmaßlichen) Gründe dafür, dass eine Tour aufgrund gesundheitlicher Probleme abgebrochen werden musste?

Ich bin gerade auf dem PCT unterwegs (inzwischen etwas über die Hälfte) und hatte Gelegenheit die eine oder andere Trail Verletzung zu beobachten... 

Gerade am Anfang: 

- falsches Schuhwerk  d.h. entweder zu schwer oder zu klein führt zu Blasen

- Zero Drop ist nicht für jeden. Nach ca 300 Meilen sind reihenweise Altra Träger auf der Strecke geblieben da die Füße gestreikt haben. 

- zu schnell zu viel gewollt sprich klassische Überlastung 

- trotz Schmerzen weiter auf Ibuprofen 

Eine kleine Auswahl der Verletzungen: 

Bandscheibenvorfall (Ursache vermutlich starke Gewichtsverlagerung nach einer Knieverletzung - Da wären ein paar Zeros vermutlich sinnvoll gewesen statt weiter zu laufen), Shin Splints, Blasen, alle Arten von Sehnenscheidenentzündungen, Ermüdungsbruch und ein paar nicht näher zu ergründende Fußverletzungen die aufgrund fehlender Krankenversicherung nicht vom Arzt untersucht wurden. 

Generell wäre meine Empfehlung: 

Schuhwerk passend zur Tour und den eigenen körperlichen Voraussetzungen zu wählen. Auf die „Marke“ pfeifen. Im Laden anprobieren. Anschwellen der Füße berücksichtigen. Flexibel bleiben - irgendwann braucht man ein neues Paar Schuhe, nicht immer ist alles verfügbar. 

Es langsam angehen lassen! Zeros nehmen bevor man das Gefühl hat einen zu brauchen. On Trail Zeros einplanen für lohnende Locations. 

Leichte Dehnübungen in den Wanderalltag einbauen. 

Tagsüber gelegentlich Pausieren. In der Mittagspause die Schuhe und Socken ausziehen. 

Stöcke - ich nutze welche bin aber kein uneingeschränkter Fan. Bergab ganz gut für die Gelenke. Sonst verleiten sie gerne dazu schneller zu gehen als manchmal gut wäre. Beeinträchtigen außerdem den Gleichgewichtssinn. Ich hab meist beide in einer Hand und erwäge einen heim zu schicken... 

Ich lauf ein paar Meilen pro Tag in meinen Sandalen (hätte nie gedacht dass ich ein zweites Paar Schuhe mal mit mir schleppen würde) 

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Am 18.7.2021 um 17:19 schrieb backpackersimon:

Shin Splints,

https://morehealthlesshealthcare.com/training/shin-splints-and-plantar-fasciitis/

Nutze also den großen Zeh weise, so bleibt dir das Symptom erspart

Am 18.7.2021 um 17:19 schrieb backpackersimon:

Sehnenscheidenentzündungen

Abkürzung : astaxanthin

Die Muskulatur ist zu schwach

Am 18.7.2021 um 17:19 schrieb backpackersimon:

Ermüdungsbruch

Muskulatur ist zu schwach, die Muskeln ermüden und können Stöße nicht mehr so gut auffangen 

Abkürzung : vitamin d und calcium (den Knochen stärker machen) 

Am 18.7.2021 um 17:19 schrieb backpackersimon:

Bandscheibenvorfall

Zu wenig  oder zu einseitige Bewegung. Große kompressionen ( Gymnastik o. Ä.) nicht am Morgen, da der Druck, wegen der max hydratisierung, sonst zu groß wird. 

 

Am 18.7.2021 um 17:19 schrieb backpackersimon:

Zero Drop ist nicht für jeden

Äh, doch. Man muss es nur gewohnt sein. Wir haben unsere Evolution ohne Absätze erfolgreich durchlaufen 

 

 

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