Schmerzen in den Knien

[richard130]

Hallo,

neulich habe ich meine erste längere Tour alleine gemacht und "schmerzhafte Erfahrungen" gemacht. Am ersten Tag war noch alles in Ordnung: Ich bin von 8:00 Uhr morgens bis 16:00 Uhr nachmittags gelaufen, hatte einige Pausen zwischendurch und kam so auf ca. 25 Kilometer (mit ein wenig auf und ab). Am zweiten Tag bin ich um 9:00 Uhr los, die Strecke war sehr schlecht ausgeschildert, ich habe mich einige Male verlaufen, sodass ich an diesem Tag ca. 30 Kilometer gelaufen bin (bei recht vielen Höhenmetern hoch und runter). Das Wetter war nicht sehr schön und daher habe ich wirklich sehr wenige Pausen gemacht. Als ich abends um 20:00 Uhr eine Unterkunft gefunden hatte, taten mir die Knie unglaublich weh. Auch am nächsten Morgen ließen die Knie-Schmerzen nicht nach, sodass ich diesen dritten Tag (mit Schmerztabletten) nur durch die Täler geschlichen bin. Jetzt bin ich eine Woche wieder zu Hause und die Knie-Schmerzen haben nachgelassen. Ein Zehennagel hat einen Bluterguss.

Ich hatte Wanderstöcke dabei und an den Füßen hatte ich "Mizuno Wave Cabrakan 2" (Trailrunning Schuhe). Die fühlen sich auch jetzt noch recht bequem an. Auf dem Rücken hatte ich 4,5 Kilo.

Nun zu meiner Frage: Was habe ich falsch gemacht? Sollte ich doch lieber hohe Wanderstiefel tragen oder waren die Distanzen einfach zu lang für jemanden, der nicht jedes Wochenende Wandern geht?

Vielen Dank für Eure Kommentare!

[Auf der Suche]

Aus eigener (schmerzhafter) Erfahrung würd ich mal auf Überbeanspruchung tippen.

Ich weiß natürlich nicht, was du sonst an sportlichen Aktivitäten machst, aber 2 Tage am Stück zu marschieren, wenn man es nicht sonderlich gewohnt ist, ist eben nicht ohne.

Das hab ich leider auch schon einmal unterschätzt, obwohl ich sehr viel Rad fahre und gelegendlich jogge.

[Basti]

Ich würd auch sagen, daß es für den Anfang evtl. zu viel war.

Gerade wenn man evtl. noch nicht so oft unterwegs war, sollte man es (je nach sonstigem Trainingsstand) locker angehen lassen.

Unabhängig von seiner Ausrüstung ist mit das Wichtigste was man lernen muss, auf seinen Körper zu hören.

[dani]

tippe auch auf überanstrengung.

wenn du nicht regelmässig, d.h. so 1-2 mal pro woche solche distanzen läufst, dann sind je 30km+ an zwei aufeinanderfolgenden tagen kein klacks. zum glück hattest du nur 4.5kg auf dem buckel und leichte trailrunners an den füssen, sonst hättest du sicher auch noch höllische schulter-, rücken- und fuss-schmerzen, von den etlichen blasen an den füssen mal ganz abgesehen.

[howtnted]

Knieschmerzen können natürlich viele Gründe haben.

Ich musste neulich eine Tour ebenfalls aufgrund von Knieschmerzen abbrechen. Bei mir ist ein kleiner Knorpelschaden dafür verantwortlich gewesen, sodass sich Wasser im Knie gebildet hat. Durch diesen Druck kam es wohl zu den Schmerzen. So die Aussage meines Chirurgen. Ich war extra in der Röhre, weil ich so etwas befürchtet hatte (hab schon mehrere Knie Operationen hinter mir. 5x5cm Knorpelloch im rechten Knie etc.). Nun ist das linke Knie betroffen. Mein Arzt meinte, dass sehr viele Menschen mit leichten Knorpelschäden leben. Diese sind auch meist nicht so schlimm, aber haben halt Auswirkung auf große ungewohnte Belastung. Und das du mal aus dem Stehgreif 30km läufst, kann man schon als eine große Belastung sehen. Auch wenn du mit wirklich wenig Gepäck unterwegs gewesen bist. Dennoch haben deine Knie ja dein Eigengewicht zu tragen, welches im vergleich mit deinem 4kg Rucksack wesentlich bedeutender ist.

Wichtig ist in so einem Fall natürlich die Dämpfung. Trailrunner haben so gut wie keine Dämpfung. Ich habe mir eine Einlegesohle aus einer 5mm Evazote Isomatte geschnitten. Diese erhöht die Dämpfung enorm. Auch dicke Socken tragen noch mal zur Dämpfung bei. Tja und natürlich der Untergrund auf dem du unterwegs bist. Asphalt oder alte Eisfelder sind Gift für die Knie. Lauf beim nächsten mal eventuell am Rand von den asphaltierten Wegen um die Knie zu entlasten. Moos und nasser Waldboden ist eine Wohltat für meine Knie.

Ganzheitlich nach der Ursache suchen. Knieschmerzen haben zwar ihr Schmerzzentrum in den Knien, aber Auslöser sind oft andere Bereiche. Ich bin kein Arzt und kann da auch keine wirklichen Tipps geben. Ich habe mich nur viel belesen und beraten lassen und versuche deswegen Denkanstöße zu geben. Die Körperhaltung spielt eine besondere Rolle. Es hilft zwar für kurze Zeit eine Bandage zu tragen, aber wenn eine Fehlstellung im Rücken vorliegt, so wird die Bandage dir auf lange Zeit nicht weiter helfen, sondern deine Kniemuskulatur sogar schwächen. Eventuell würde es mehr helfen Rückentraining zu machen. Unser Körper ist ein sehr komplexes Gebilde. Leider schaut die westliche Medizin nicht über den Tellerand hinaus. Sondern sie spritzt punktuell Schmerzmittel oder schneidet schlechtes Gewebe weg. Dass können sie jedoch sehr gut. Vielleicht empfiehlt sich der besuch bei einem ganzheitlichen Orthopäden?

Zu guter letzt habe ich noch eine Individuelle Sache für mich gefunden. Muss aber ein klein wenig abschweifen: Ich kletter sehr viel in meiner Freizeit. Die Nacht nach dem Klettern kann ich nie schlafen, weil mir meine Arme so sehr schmerzen. Es ist ein regelrechtes brennen von den Händen bis in die Schultern. Seitdem ich an diesen Tagen Schüsslersalze zu mir nehme, kann ich wieder ordentlich schlafen. Magnesium und Co helfen mir und meinen Muskeln (ich habe einen sehr, sehr hohen Muskeltonus), sodass ich auch Salze mit auf die nächste Tour mitnehmen werde. Vielleicht hilft dir das ja auch?

Achja Dehnen habe ich ganz vergessen. Auch das Dehnen am Abend nach einer Anstrengung kann deine Muskeln runter kommen lassen. Um den Kreis zu schließen: Wenn deine Muskeln sich nicht entspannen (ich denke da an Waden und Oberschenkelmuskulatur) wird sich auch dein knie nicht erholen können, da die Sehnenansätze genau über das Knie laufen. Vielleicht wäre Dehnen auch einen versuch wert.

so

das waren mit Sicherheit viele Halbwahrheiten. Ich weiß ja gar nicht was die Ursache deiner Schmerzen ist^^. Für mich habe ich aber entschieden auf den Schüsslersalze-Placebo zu setzen, um mir einreden zu können. Ich tue ja was gegen meine Schmerzen^^

lg, hotte

[georg]

Ich hatte auch Knieschmerzen, habe dann eine Laufanalyse gemacht mit dem Ergebnis daß ich überproniere. Daraufhin habe ich Einlagen bekommen die ich ab und zu trage und auch auf Tour mitnehme. Zusätzlich immer wieder barfuss über unebenen Untergrund (schräge Wiese zum Beispiel) laufen um die Sehnen und Muskeln zu stärken. Nach den Änderungen bin ich meine letzte Tour (~25km Tagesetappen und insgesamt fast 12000 Höhnemeter delta in 10 Tagen) komplett beschwerdefrei gelaufen und ich bin ein Schreibtischtäter erster Güte. Das soll nicht heissen das das dein Problem ist, nur ein Erfahrungsbericht.

[dude]

Wichtig ist in so einem Fall natürlich die Dämpfung. Trailrunner haben so gut wie keine Dämpfung. Ich habe mir eine Einlegesohle aus einer 5mm Evazote Isomatte geschnitten. Diese erhöht die Dämpfung enorm. Auch dicke Socken tragen noch mal zur Dämpfung bei. Tja und natürlich der Untergrund auf dem du unterwegs bist. Asphalt oder alte Eisfelder sind Gift für die Knie. Lauf beim nächsten mal eventuell am Rand von den asphaltierten Wegen um die Knie zu entlasten. Moos und nasser Waldboden ist eine Wohltat für meine Knie.

Hier meine vielleicht sehr persönliche Erfahrung: Den Einfluss der Dämpfung sehe ich anders. Die Weichheit der Sohle und Höhe des Absatzes sind für mich entscheidend gewesen. Anders ausgedrückt: Je höher der Absatz, desto weiter oben beginnen die Schmerzen!

Zu Beginn meiner Wanderkarriere war ich mit klassischen Wanderstiefeln unterwegs. Absatzthöhe gut 4cm. Nach einer längeren Tour taten Rücken, Knie und Füsse weh...

Umstieg auf Zustiegsschuhe (also ähnlich wie Trailrunner). Absatzhöhe 2.5cm. Schmerzen nur noch in den Füssen und in den Knien...

Umstieg auf Barfussschuhe (die mit den Zehen). Absatzhöhe 4mm. Schmerzen, wenn überhaupt nur noch in den Füssen...

Das liegt vielleicht daran, dass die Lageveränderung und Verformung der Fusssohle auf uneben Untergrund mit extrem flachen und weichen Schuhen bereits im Vorfusbereich und spätestens im Knöchelbereich kompensiert sind. Je höher (und steifer) der Absatz ist, desto grösser wird die Hebelwirkung bei seitlich abbdrehendem Fuss und umso höher liegt der Punkt, wo dieses Abkippen kompensiert wird (Knie, Kreuz). Für die Knie bringt die Dämpfung meiner Meinung nach höchstens was auf langen harten Wegabschnitten.

Dazu muss ich vielleicht noch sagen, dass ich keine Ahnung von allfälligen Knorpelschäden habe und meinen Fitnesszustand würde ich bestenfalls "durchschnittlich" bewerten. Gehe gleich mal eine rauchen.. hüstl.

[crelm]

Eventuell sind Deine Schuhe auch zu klein. Das könnte auch die Ursache für den Bluterguß am Zeh sein.

[Basti]

Die Mizuno scheinen imho auch recht stark gedämpft zu sein. Möglicherweise sogar zu stark? Das nimmt dem Fuß die nötige Sensibilität und er reagiert quasi nicht mehr auf den Untergrund.

Soll heißen er überläst das Abfedern etc. alles allein dem Schuh (die dieser aber trotz Polster nur ungenügend kompensieren kann) was in aller Regel zur Folge hat, dass die Belastung gleich ungebremst aufs nächste Gelenk knallt. Und das ist nunmal das Knie, was an sich nicht für so eine Belastung ausgelegt ist.

Ist normalerweise eine typische Erscheinung bei Läufern bzw. Joggern, die verstärkt auf der Ferse landen -> Läuferknie

Ansonsten bleib ich aber bei meinem ersten Tip: Beim nächsten mal ruhig angehen lassen!

[howtnted]

Basti hättest du dazu irgendwie eine Quelle?

Ich kann es mir nicht so recht vorstellen, dass erhöhte Dämpfung gleichzeitig eine erhöhte Belastung auf dem Gelenk bedeuten soll. Selbst wenn man den Boden nicht mehr spürt. Das würde ja auch bedeuten, dass laufen auf einer Weichbodenmatte schädlicher ist als Barfuß auf Asphalt? Denn auch auf der Weichbodenmatte spürt man nichts mehr vom Untergrund.

Und ich empfinde das Barfußlaufen auf einer Weichbodenmatte wesentlich angenehmer für meine Knie als auf dem Turnhallenboden. Wobei es natürlich mit einem Erhöhten Kraftaufwand verbunden ist. (ähnlich dem Bergauffahren mit einem Fully, bei dem ein Teil der Kraft in die Dämpfer geht)

[Basti]

Gibt da verschiedene Studien zu. Ebenso wie lesenswerte Literatur. Empfehlen kann ich da "Born to run" von Christopher McDougal.

Im Netz finden sich Infos dazu z.B. bei Terra Plana

Eine nette, wenn auch recht kurze Erklärung ist die hier:

[Basti]

Öh, wo isn jetzt das Bild???

2. Versuch

[howtnted]

hmm hast du das noch ein Stück größer? man erkennt nur die Bildchen

[dani]

Proprioception: Making Sense of Barefoot Running, by Lee Saxby .pdf

[Basti]

Mit den Bildern hier im neuen Forum hab ich es anscheinend nicht so. Dann halt ein Link:

http://runningspots.wordpress.com/2012/02/03/befrei-deine-fuse-gute-grunde-fur-weniger-schuh-am-fus/

[seBUSTYan]

Als ich den Titel gelesen habe, dachte ich: "Huh? Hab ich das hier rein geschrieben??".

Ist mir nämlich auch genauso passiert. Bin den Eifelsteig begonnen und länger als gedacht in Monschau (1,5 Std.) unterwegs gewesen, da ich den Weg ohne detailierte Karte nicht folgen konnte.

Ich hatte ebenfalls wenig Wandertraining hinter mir, dafür aber mehr Gewicht auf dem Rücken (14kg mit Verpflegung für 7 Tage ).

Die Schmerzen fingen am zweiten Tag richtig an und gingen vom Wadenbein aus. Abends zuerst nur ein leichtes Ziehen und morgens dann die volle Dröhnung. Erst gingen leichte Anstiege nur ein Bein vorsetzen und das andere Schmerzknie nachsetzen. Dann ging es mit den Abstiegen genauso schlecht und zum Schluss ging weder hoch noch runter, noch flach in der Ebene, ohne Nachziehen.

War eine Überlastung der Wadenbeinmuskulatur, welche am Wadenbeinköpfchen ansetzt. Nur in der Situation konnte ich das sehr schlecht erkennen und behandeln, da vom Knie nur ein Signal kam: "SCHMERZ ÜBERALL"

Ich hatte meine gut eingelaufenen Laufschuhe an, da ich meine Wanderstiefel nicht benutzen wollte, wegen UL und so...

Ebenso hatte ich am anderen Fuß eine Blase unter dem Quergewölbe zwischen Großzehe und "Zeigezeh".

Ich habe danach 1 Monat lang kein Gewicht länger als 100m tragen können ohne das sich mein Knie mit den selber Beschwerden gemeldet hat.

Mittlerweile ist nichts mehr und ich weiß, wie ich es jetzt behandeln kann und würde. Thema Dehnen und punktuelle Friktion sind da ganz groß!!

Jetzt bin ich auf den sprengungsfreien LAufstil (Barfuß mit VFF) umgestiegen und eingelaufen und habe sehr viel weniger Probleme als vorher. Da ich viel mehr Aufmerksamkeit meinem Gehen und dem Untergrund schenke und das meinen Gelenken gut tut. Soll jetzt nicht heißen, Schuhe aus und Barfuß!

Meine Empfehlung wäre: geh aufmerksamer mit dem Schuhwerk auf dem Untergrund und versuche aktiver zu gehen. Vom Fersenaufritt, mehr hin zum Flachfuß, vielleicht sogar mehr hin zum Vorfußgehen, welches ich aber nur durch eine sukzessive Umstellung des Geh- und/oder Laufstils empfehlen würde. Die Knie nie durchstrecken, sondern mehr gebeugt halten, was schon sehr viel mehr Dämpfung im Knie und der Hüfte bedeutet und die Dämpfung im Schuh mehr als ersetzt.

Die Füße sind die Basis des Menschens und von dort aus sollte man anfangen die Probleme zu suchen, den wenn das Fundament (Fuß) schief ist, wird der Turm (Mensch) darauf immer schief sein und nur mit zusätzlichem Aufwand (Schuhe, Einlagen, Physiotherapie, Schienen usw.) gerade stehen können. Wenn aber das Fundament (Fuß) stark ist (Muskeln, Sehnen, Bänder), dann kann auf den zusätzlichen Aufwand verzichtet werden.

Laut einer sehr alten Diagnose habe ich, wie so ziemlich jeder andere , Senk-spreiz-hastenichtgesehen Füße und dürfte eigentlich nicht ohne Einlagen und sonstige Unterstützung, schmerzfrei Gehen/Laufen können. ÄTSCH, kann ich wohl.

Lass vielleicht mal einen Physiotherapeuten über Dein Problem schauen, die kennen sich mit dem "bewegenden Menschen" besser aus und ohne teure Maschinerie, die nur eine Momentaufnahme machen und manchmal/oft nicht viel mit dem aktuellen Problem zu tun haben.

[richard130]

Vielen Dank für die Kommentare. Es hat mich gefreut zu hören, dass ich nicht der Erste bin, dem die Knie richtig schmerzen. Mitgenommen habe ich aus den Kommentaren jetzt zusammenfassend:

- Pausen machen! (Ich werde mal lange Mittagspausen ausprobieren)

- Ruhig mal eine Laufanalyse machen lassen und einen Physiotherapeuten aufsuchen.

- Zur Dämpfung gibt es unterschiedliche Auffassungen.

- Niemand empfielt mir klassische Wanderstiefel, im Gegenteil: Eher könnten Barfussschuhe einen Versuch wert sein.

Freue mich schon auf die nächste Tour!

[Steinwälzer]

Ich habe danach 1 Monat lang kein Gewicht länger als 100m tragen können ohne das sich mein Knie mit den selber Beschwerden gemeldet hat.

Mittlerweile ist nichts mehr und ich weiß, wie ich es jetzt behandeln kann und würde. Thema Dehnen und punktuelle Friktion sind da ganz groß!!

Hast Du ein paar konkrete Tipps fürs Wadenbeinköpfchen? Was dehne ich da, und mit welchen Übungen? Punktuelle Friktion??? Das Knie (Wadenbeinköpfchen) macht bei mir nach langer Zeit mal wieder Ärger, und in 2 Wochen wollte ich ja eigentlich in Jena die 100 km wandern!

[Basti]

Nur so als Warnung: Baarfußschuhe sind kein Allheilmittel und funktionieren vor allem nicht über Nacht!!!

Wenn man untrainiert mit den Dingern loszieht muss man sich nicht wundern, wenn's danach ordentlich in den Muskeln und Fußsohlen zwickt!

Die Fußmuskulatur ist bei den meisten von uns durch das ständige Tragen von Schuhe regelrecht verkümmert und die Umstellung auf Baarfuß braucht mehr als nur paar Tage.

Für den normal Wanderer liegt die Wahrheit vermutlich irgendwo dazwischen. Feste aber ausreichend flexible Sohle. Geringe Dämpfung und möglichst geringe Sprengung. Das würde auch erklären, warum die Salomon XA Pro und verschiedene Modelle von INOV8 bzw. ähnlich aufgebaute Schuhe zu den Favouriten von vielen hier zählen.

[dani]

...

Für den normal Wanderer liegt die Wahrheit vermutlich irgendwo dazwischen. Feste aber ausreichend flexible Sohle. Geringe Dämpfung und möglichst geringe Sprengung.

...

all diese merkmale plus ein recht gutes profil, dafür nicht ganz super-UL (ca. 500g ein schuh in grösse 46) dafür aber im vergleich zu "normalen" trailrunners Ultra-billig ... und bis jetzt auch noch Ultra-robust: Palladium Stiefel bei amazon.de

es gäbe den schuh auch noch als halbschuh, wodurch man bestimmt nochmals ein paar 100g abschälen könnte: Palladium Halbschuhe bei amazon.de

werde sie noch ein wenig "probetragen" und dann einen review hier reinstellen.

[Basti]

"Produkteigenschaften: modisch"

[Gast]

Oha der Palladium, den hatte ich vollkommen vergessen dabei hatte ich den Schuh, in der anscheinend nicht mehr erhältlichen Ausführung zum Oben zuschnallen, viele Jahre in verwendung, auch bei Kurztreks in Laos, Vorderer Orient...super Tragegefühl, gut zu gehen, sehr kühl wegen dem luftigen Obermaterial. Muß ich mir ja fast einen zur Probe kaufen und eine Tour damit gehen.

Danke für die Erinnerung daran

[dude]

Mache hier noch ein "Cross-Thread-Zitat" aus "Heftige Reaktionen auf UL-Themen"- Ich finde das passt hier gut und ist gut beschrieben:

[...]Laut einem mir bekannten Artz sind übrigens Knöchelbrüche, die beim tragen von wanderschuhen entstehen, üblicherweise sehr viel komplizierter als herkömmliche knöchelbrüche, und brauchen oft eine Operation. Außerdem werden die Knie und der rücken bei versteiftem Sprunggelenk um ein vielfaches mehr belastet als sonst. Noch dazu kommen faktoren wie zum beispiel die stack height vom schuh, also die dicke von der schuhsohle+innensohle. Je höher diese ist, desto größer ist die Hebelwirkung, und desto einfacher knickt man um. Die stack height von Bergschuhen ist üblicherweise so hoch, dass sie ohne knöchelschutz tatsächlich ungeeignet wären. ich selbst trage selten schuhe mit mehr als 1cm zwischen meinen füßen und dem boden - sonst ist mir die gefahr zu groß, umzuknicken.[...

@amadeus: das ganze bisschen ausführlicher wäre ein geeigneter Artikel für den geplanten redaktionellen Teil, nicht?

[seBUSTYan]

Hast Du ein paar konkrete Tipps fürs Wadenbeinköpfchen? Was dehne ich da, und mit welchen Übungen? Punktuelle Friktion??? Das Knie (Wadenbeinköpfchen) macht bei mir nach langer Zeit mal wieder Ärger, und in 2 Wochen wollte ich ja eigentlich in Jena die 100 km wandern!

Am Wadenbeinköpfchen setzt die hintere Oberschenkelmuskulatur (M. biceps femoris) an, die zum Beugen des Knies und der Streckung der Hüfte zuständig ist. Desweiteren setzt dort die aussenseitliche Wadenmuskulatur an (M. fibularis longus) der als Fußstrecker und Fußaussenseitenheber fungiert.

Als einfache Dehnung würde ich den Langsitz nehmen um die hintere OS-Muskulatur zu dehnen. Oder eben die selbe Ausgangshaltung im Stehen und dabei auf einen geraden Rücken und ein nach vorne geöffnetes Becken achten. Dies sollte schonmal ein Anfang sein und eine Quermassage (punktuelle Friktion) auf das Wadenbeinköpfchen, bei Beschwerden ausführen. Nicht präventiv. Quer heißt eben, quer zur Muskel/Sehnenfaserrichtung.

Ich hoffe das es deutlich wird, denn darüber zu schreiben ist schwieriger als es gemacht zu haben.

[Luiswb]

Würde auf jeden Fall immer warten bis sich das alles wieder gelegt hat und man völlig schmerzfrei ist, dann vielleicht zum Orthopäden? Vielleicht gibts ja spezielle Einlagen die da Abhilfe schaffen können.