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Ultraleicht Trekking
wanderpfau

Welche Mittel helfen wandernden Veganern gegen Nährstoffmangel? Habt ihr Erfahrungen mit Mischungen?

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Ich habe leider wenige Menschen in meinem Umfeld, die wandern gehen bzw. die Trekking-Touren unternehmen. Nun ist es so, dass sich eine ehemalige Schulkollegin dem Veganismus verschrieben hat. Daher befürchtet sie, dass es bei Touren zu Problemen mit Mangelerscheinungen kommen kann. Hat vielleicht jemand von euch Erfahrungen mit dieser Problematik? Bzw. es gibt ja glaub ich auch diese Mischungen, kennt sich jemand diesbezüglich aus? Vielen Dank vorab!

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Als Teilzeitveganer und relativ fit beim Thema Ernährung kann ich sagen, dass eine vegane Ernährung auf einer (ultraleicht-) Tour bedarfsdeckend kaum möglich ist. Zumindest nicht UL. Mangelerscheinungen dürfte sie aber deswegen nicht gleich bekommen. Es sei denn sie läuft nen PCT o.ä. lange Strecken.  Ich würde einfach auf ein A-Z-Vitaminpräparat in Kombination mit Eiweißpulver als Ergänzung zurückgreifen. 

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Hallo wanderpfau! 

Ich lebe auch vegan. Was willst du denn ganz genau wissen? 

Wenn man sich im sonstigen Leben gut und ausgewogen ernährt braucht man auf durchschnittlichen Touren von 2 oder 3 Wochen eigentlich nichts besonderes beachten.

mfg

der Ray 

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vor 2 Stunden schrieb masui_:

dass eine vegane Ernährung auf einer (ultraleicht-) Tour bedarfsdeckend kaum möglich ist.

das sehe ich auch als das Hauptproblem an...ich bin selbst Vegetarierin, was ganz gut klappt. Obwohl auch das schon manchmal etwas spartanisch ist. Gerade wenn man manchmal auf Hütten übernachtet, ist die vegetarische Alternative doch oft etwas spartanisch. Nach meiner Erfahrung im Sommer in den Alpen in Frankreich wäre auf den Hütten vegan nicht möglich gewesen (es wäre auf trockene Nudeln hinausgelaufen). Auch das Nachkaufen von veganem Proviant mit hoher Nährwertdichte wäre nicht besonders Abwechslungsreich - es läuft dann auf Rosinen und geröstete Erdnüsse hinaus. Andere Trockenfrüchte z.B. waren meiner Erfahrung nach in den kleinen Geschäften einfach unbezahlbar...und so Sachen wie pflanzliche Eiweißalternativen bekommt man definitiv nicht....

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Ich lebe auch seit ungefähr einem Jahr weitgehend vegan. Was mich aber total nervt sind die B12 Tabletten. Ich bin deshalb dazu übergegangen, wieder immer mal Eier und Fisch zu essen, um die Tabletten zu ersetzen. Eiweiß und Kalorienbedarf kann man aber meines Erachtens ganz gut durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle decken. Ich habe da nie Probleme gehabt. Allerdings habe ich auch einiges an Reserven auf den Rippen.

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OK. Also zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Essen nicht nährstoffdeckend oder besonders abwechslungsreich sein wird, aber bei kurzen/mittellangen Touren die Nährstoffe vernachlässigbar sind.

Für Menschen (wie mich), die dennoch nicht ohne Supplemente auf Tour gehen wollen, soll es laut Wanderpfau irgendwelche Mischungen geben. Ich hab keine Ahnung, was das sein soll. Könnte mir höchstens diverse Shakes vorstellen. Auch selbstgemacht.

bearbeitet von masui_

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vor 41 Minuten schrieb masui_:

Für Menschen (wie mich), die dennoch nicht ohne Supplemente auf Tour gehen wollen, soll es laut Wanderpfau irgendwelche Mischungen geben. Ich hab keine Ahnung, was das sein soll. Könnte mir höchstens diverse Shakes vorstellen. Auch selbstgemacht.

Es gibt fertige vegane Mischungen. Zum Beispiel:

https://www.rossmann.de/de/Bio-Taboule/p/4104420137967

Ich habe das nicht probiert, soll aber relativ einfach in der Zubereitung sein. Kochendes Wasser und 10 Min quellen lassen. Man kann das Gericht ja auch noch etwas aufpeppen mit was auch immer. 

Ich ernähre mich seit kurzer Zeit auch rein pflanzlich und bin gespannt, wie sich das im nächsten Jahr auf Tour so macht. 

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vor 5 Minuten schrieb Brilo:

Es gibt fertige vegane Mischungen. Zum Beispiel:

https://www.rossmann.de/de/Bio-Taboule/p/4104420137967

Das kenn ich auch, aber ist ja letztlich nur ein Fertigessen. So wie ich es verstanden hab geht hingegen um Mischungen die möglichst viele Nährstoffe abdecken. Also Nahrungsergänzungsmittel in konzentrierter Form.

Ich bin immer noch für Tabletten und Proteinpulver. Kohlenhydrate und Fette bekommt man gut vegan unterwegs rein, nur mit den Mikronährstoffen wirds schwierig.

Sollte es allerdings um Sammlungen von veganen Gerichten gehen, dann muss Wanderpfau das kund tun :)

vor 31 Minuten schrieb iggyriggy:

Weshalb gibt es eigentlich nichts veganes zu essen in die Berghütten? Interessant....Vielleicht weil es nichts gibt was auf dauer genug Nährwertdichte hat.

:roll:

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vor 32 Minuten schrieb iggyriggy:

Weshalb gibt es eigentlich nichts veganes zu essen in die Berghütten? Interessant....Vielleicht weil es nichts gibt was auf dauer genug Nährwertdichte hat.

Quatsch, pflanzliche Nahrungsmittel geben genügend Kalorien und Nährwert her. Ich glaube eher die Schuster (Hüttenwirte) bleiben bei ihren Leisten und sind häufig zu unflexibel auch mal kreative und ausgewogene vegane Gerichte anzubieten... und die Nachfrage bestimmt halt da oben zusätzlich noch das Angebot.
"Gesund" ist das Essen auf den meisten Hütten nun auch nicht unbedingt. :D

bearbeitet von st3vie

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Ich finde aber auch, dass wir Gäste etwas flexibel sein müssen. Ich finde nicht, dass man von einem Wirt in einer kleinen Hütte, die vielleicht nur zu Fuß oder per Esel beliefert wird verlangen kann, dass er x verschiedene Menüvarianten vorhalten kann - Fleisch, vegetarisch, vegan, halal, koscher und natürlich gluten- und laktosefrei....das mag auf den großen Hütten des Alpenvereins in D/Ö anders sein, die eine richtige Gastronomie vorhalten und auch viele Tagestouristen haben, aber die versuche ich eigentlich zu umgehen....

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Man müsste erst mal wissen, um was für Touren es sich handelt:

  • Wie lang?
  • Wo?
  • Wie sind die Einkaufsmöglichkeiten?
  • selbst versorgend oder in Hütten/ Restaurants essen?

Ich denke, mit Nüssen, Trockenfrüchte, Flocken kann man schon ne Menge machen, zumindest, wenn man nicht zu lange unterwegs ist.

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vor 8 Stunden schrieb masui_:

Als Teilzeitveganer und relativ fit beim Thema Ernährung kann ich sagen, dass eine vegane Ernährung auf einer (ultraleicht-) Tour bedarfsdeckend kaum möglich ist. Zumindest nicht UL. Mangelerscheinungen dürfte sie aber deswegen nicht gleich bekommen. Es sei denn sie läuft nen PCT o.ä. lange Strecken.  Ich würde einfach auf ein A-Z-Vitaminpräparat in Kombination mit Eiweißpulver als Ergänzung zurückgreifen. 

Das ist Quatsch.

Mangelernährung kommt bei veganer Ernährung, ebenso wie bei normaler Ernährung, eher von der Fokussierung auf wenige kaloriendichte Nahrungsmittel auf.

4000kcal pro Tag, vegan - Paul the backpacker

(Channel - Paul the backpacker, sehr zu empfehlen, da UL auch abseits vom USA-UL-Mainstream behandelt wird!)

 

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Also mein Lieblingsgericht unterwegs ist ein Reis-Bohnengericht vegetarisch. Ohne im Detail gekuckt zu haben, halte ich das mal für automatisch vegan. Ein Linsengericht zur Abwechslung ist auch nicht verkehrt und vegetarischer Couscous. Alles sehr sättingend, etwa im Vgl. zu Ramen - wenn es "korrekter" Ramen ist, ist der auch ohne Ei. Vielleicht mit einer Wandertour in Nepal oder Japan anfangen. Mein Lieblingssnack sind Frucht-Nussriegel. Wenn ich jetzt noch die Milch im Müsli weglassen würde, bin ich gar vegan unterwegs, ohne es zu merken. Esse aber natürlich dann irgendwo mal was anderes - das kann man dann ja auch als Veganer. (gerade mal nachgeschaut, alle meine Lieblingsgerichte sind vegan, gibt's ganz einfach zu kaufen - und wie gesagt, im Vgl. zu dem, was ul-Youtuber teils als geniale Gerichte propagieren, halte ich das gar für nährstoffreicher)

bearbeitet von Kokanee

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Ich habe hier irgendwie das Gefühl, dass ohne sich mit dem Thema wirklich auseinandergesetzt zu haben, sehr viel gemutmaßt wird?!

Welche Nährstoffe braucht man denn bei längeren Touren als Veganer welche ein Omnivore nicht bekommt? Mir  würde jetzt nur B12 und vielleicht ein Proteinpulver aus Hülsenfrüchten, um alle Aminosäuren abzudecken, einfallen.

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vor 10 Stunden schrieb masui_:

Das kenn ich auch, aber ist ja letztlich nur ein Fertigessen. So wie ich es verstanden hab geht hingegen um Mischungen die möglichst viele Nährstoffe abdecken. Also Nahrungsergänzungsmittel in konzentrierter Form.

Da fällt mir Gerstengraspulver oder Weizengraspulver ein. 

https://www.sibirische-zedernprodukte.com/produkt-information/die-wertvollen-inhaltsstoffe-von-gerstengras

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vor 6 Stunden schrieb fettewalze:

Das ist Quatsch.

Mangelernährung kommt bei veganer Ernährung, ebenso wie bei normaler Ernährung, eher von der Fokussierung auf wenige kaloriendichte Nahrungsmittel auf.

4000kcal pro Tag, vegan - Paul the backpacker

(Channel - Paul the backpacker, sehr zu empfehlen, da UL auch abseits vom USA-UL-Mainstream behandelt wird!)

 

 

vor 15 Stunden schrieb masui_:

dass eine vegane Ernährung auf einer (ultraleicht-) Tour bedarfsdeckend kaum möglich ist. Zumindest nicht UL.

Interessantes Video und mir gefällt auch, dass endlich mal Calcium (über dieses grüne Gemüsepulver) abgedeckt wird. Das fällt sonst immer unter den Tisch.

Leider sind einige dieser Lebensmittel nicht an jeder Straßenecke verfügbar. Wenn du auf dem Trail nur durch Dörfer kommst, dann gute Nacht. Natürlich kann ich auch im Aldi Haferflocken, Trockenfrüchte und Nüsse kaufen, aber berauschend ist die Auswahl nicht. Also entweder ich schleppe mich ab oder ich nehm für einen begrenzten Zeitraum fehlende Mikronährstoffe in Kauf und ergänze durch Supplemente. Für mich ist das einfacher.

vor 42 Minuten schrieb Brilo:

Jup. Brennesselpulver find ich auch noch ganz gut.

vor 1 Stunde schrieb BuboBubo:

Welche Nährstoffe braucht man denn bei längeren Touren als Veganer welche ein Omnivore nicht bekommt? Mir  würde jetzt nur B12 und vielleicht ein Proteinpulver aus Hülsenfrüchten, um alle Aminosäuren abzudecken, einfallen.

Calcium, Vitamin A, Vitamin K

Vitamin C (bin kein Freund von Trockenfrüchten und sind auch nicht überall erhältlich)

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vor 2 Stunden schrieb BuboBubo:

Ich habe hier irgendwie das Gefühl, dass ohne sich mit dem Thema wirklich auseinandergesetzt zu haben, sehr viel gemutmaßt wird?!

Welche Nährstoffe braucht man denn bei längeren Touren als Veganer welche ein Omnivore nicht bekommt? Mir  würde jetzt nur B12 und vielleicht ein Proteinpulver aus Hülsenfrüchten, um alle Aminosäuren abzudecken, einfallen.

Um das wirklich zu klären müssten die Probanden erstmal regelmäßig zum Arzt damit überhaupt geklärt ist was individuell fehlt. Dann kannst du dir Gedanken machen was du zusätzlich brauchst, bis dahin ist es nur ein lustiges Ratespiel mit relativ hohem Einsatz.

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vor einer Stunde schrieb masui_:

Calcium, Vitamin A, Vitamin K

Vitamin C (bin kein Freund von Trockenfrüchten und sind auch nicht überall erhältlich)

Ich würde folgendes nehmen:

Für Calcium: Mohn, Sesam, Mandeln und getrocknete Feigen im Müsli z.b. Oder Löwenzahn pflücken. ;)

Für Vitamin A: getrocknete Aprikosen, Orangen und Mangos. Aber ja ansonsten muss man auch mal Möhren oder Süßkartoffeln organisieren.

Für Vitamin K: Haferflocken, Mais-Produkte, getrocknete Kiwis und getrocknete Tomaten.

Und aus welchen nicht vegan Produkten bekommt der Omnivore jetzt Vitamin C? Da ist Trockenobst oder frisches Obst/Gemüse doch die beste Wahl?!

Alle Angaben ohne Gewähr und natürlich abhängig vom Konsumenten oder der geplanten Tour. ;)

 

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Auf durchschnittlichen Touren braucht man keine Supplemente. Alle erforderlichen Makro- und Mikronährstoffe können entweder ausreichend lange im Körper gespeichert oder unterwegs problemlos aufgenommen werden.
Vergesst nicht, dass Vitamine fast ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden, die auf Pflanzen leben. Damit sie in tierischen Lebensmitteln ankommen müssen auch die Tiere Pflanzen essen. Den Umweg übers Tier kann man sich einfach sparen. Ähnliches gilt für Proteine.

Von billigen Vitaminpräparaten aus Drogerien würde ich weit Abstand halten. Entweder sie sind sehr schlecht dosiert oder enthalten synthetische Vitamine, die teilweise wirklos sind oder sogar Rezeptoren blockieren können.
Hab hier als Beispiel mal wahllos bei Google eins rausgesucht: enthält 10µg Vitamin B12. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei mindestens 250µg. Das enthaltene Vitamin B12 ist Cyanocobalamin, ein synthetisches Vitamin, bei dem sich die Forscher noch uneinig sind, ob es im Körper in ausreichendem Maße zu Adenosyl- Methyl- und Hydroxocobalamin umgewandelt werden kann.

Vitamin B12: Adenosylcobalamin wird in der Leber gespeichert, Methyl- und Hydroxocobalamin im Zellplasma. Die Speicher halten zwischen 2 und 8 Jahren, je nach Aufnahme, Krankheiten und sonstigem Lebenstil. Das Adenosylcobalamin gilt dabei als Nachschubversorgung für das aktivere Methyl- und Hydroxocobalamin. Nutzt man auf Tour keine Handdisinfektionsmittel ist auch der Nachschub kein Problem. :shock: :? :grin:
Calcium: Wird in den Knochen gespeichert und kann von da aus bei Bedarf ins Blut abgegeben werden. Wenn man keine Milchprodukte zu sich nimmt wird weitaus weniger Calcium im Blut benötigt und die Speicher halten ewig. Das was man unterwegs braucht, kann man problemlos über Kerne, Nüsse uns Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
Vitamin A: Wird in Leber, Lunge und Schleimhäuten gespeichert. Selbst bei Unterversorgung hält der Speicher bei Erwachsenen bis zu einem Jahr. 
Vitamin K: Wird in der Leber gespeichert, hält ca. 2 Wochen. Aufnahme unterwegs durch Getreide und Öle ist problemlos möglich.
Und Proteine? Ist das wirklich noch ein Thema? Alle acht essenziellen Aminosäuren können problemlos über Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Kerne, Pseudogetreide, usw. aufgenommen werden. Mit einer ordentlichen Portion Müsli (zum Beispiel mit Haferflocken und Sonnenblumenkernen) hat man den Tagesbedarf schon fast gedeckt. Und das beim Frühstück.

Vegan auf Hütten? Hatte ich schon. Vegane Linsensuppe zum Beispiel. Die Carnisten konnten sich dann auf Wunsch noch eine Wurst reinschnibbeln lassen. so waren alle versorgt, mit ausreichend Nährstoffdichte und lecker.

Und meine Ernährung besteht auf Tour auch durchaus aus frischem Obst. Immer dann wenn ich durch einen Ort komme und Nachschub einkaufe schiebe ich mir direkt vor dem Laden noch ein paar frische Sachen rein. Und wenn das Camp für die Nacht nicht mehr weit ist kommt auch schonmal eine frische Avokado oder ähnliches mit in den Rucksack. 

Und trotzdem nehme ich auf Touren von zwei Wochen oder mehr meine B12-Tabletten mit. Gibt mir einfach ein sicheres Gefühl. Kommen mit zu den Dentabs, damit ich sie nicht vergesse.

mfg
der Ray

bearbeitet von derray

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@derray Danke für deine Ausführungen. Ich bin bei Ernährung immer sehr vorsichtig und wenn ich einen Tag mal nicht meine Dosis reinbekomme, ist in meinem Kopf gleich Weltuntergang. Gerade bei den wasserlöslichen Vitaminen hätt ich unterwegs Sorge.

Wie kommst du auf 250 ug Tagesbedarf bei B12? Die DGE empfielt 4 ug.

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Streng vegan wäre mir auf längeren Touren wirklich zu kompliziert - zu viel Vorausplanen, zu viel Schleppen.

Außerdem finde ich, dass man sich ein bisschen die Chance nimmt, Land und Leute - wozu auch die einheimische Küche gehört kennenzulernen...ich erinnere mich z.B. an die spontane Einladung eines Senners in der Schweiz, seinen Käse zu probieren - während des Essens erzählte er aus seiner Kindheit in den Bergen und dann duften wir an seiner Hütte unser Zelt aufschlagen....

Ich finde zum Reisen gehört auch, dass man nicht nur alles von zu Hause mitnimmt (nicht nur bezogen auf die Ernährung), sondern sich auch mal auf das einlässt, was man vor Ort vorfindet...

Und nein, Schafsaugen in der Mongolei (dort eine absolute Delikatesse und Auszeichnung, wenn man sie als Gast angeboten bekommt), würde ich auch nicht ohne weiteres essen :wacko:

bearbeitet von Madame_Anne

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vor einer Stunde schrieb Madame_Anne:

Schafsaugen

ok. vegan isses nicht. aber als vegetarisch müsste es doch durchgehen?

so ein bissl rumsaugen am schaf.;)

 

ich war lange als rohköstler unterwegs, hab aber fleisch und fisch (von beidem sehr wenig) gegessen. mangelerscheinungen hatte ich nie.

auch nach 4-5 wochen vegetarisch bei expeditionen war kein problem. mir fehlt fleisch aber generell nicht wenns keins gibt, insofern kein mentales problem und auch körperlich nicht.

 

 

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vor 3 Stunden schrieb masui_:

Wie kommst du auf 250 ug Tagesbedarf bei B12? Die DGE empfielt 4 ug.

Hallo masui_!

Der Körper braucht pro Tag 1,5 bis 3µg Vitamin B12. Beim Schlucken kann aber nur ein kleiner Prozentsatz in den Körper aufgenommen werden. Das passiert auf zwei Wegen: Über das Transportprotein Intrinsic Factor können maximal 1,5 bis 2µg pro Mahlzeit aufgenommen werden. Durch passive Diffusion an den Schleimhäuten und im Dünndarm noch maximal 1 bis 2% der Gesamtmenge. 

Dadurch entsteht die große Differenz dessen, was der Körper zum Arbeiten braucht und dessen was man dafür Aufnehmen muss.

 

vor einer Stunde schrieb Madame_Anne:

Streng vegan wäre mir auf längeren Touren wirklich zu kompliziert - zu viel Vorausplanen, zu viel Schleppen.

Hallo Madame_Anne!

Kannst du mir hierfür Beispiele geben? Ich lebe zusammen mit meiner Freundin seit 6 Jahren vegan und wir machen regelmäßig unterschiedliche Touren. Das von dir beschriebene Problem kennen wir aber nicht.

Mal ganz ehrlich, wenn man den kompletten Alltag auf vegane Lebensweise umgestellt hat ist eine Tour auch nichts besonderes mehr und erfordert keinen nennenswerten Mehraufwand. Da unterscheiden sich carnistische, vegetarische und vegane Ernährungsweisen überhaupt nicht. 
Und auch in fernen Ländern, wie Vietnam, Kambodscha oder Indien haben wir relativ problemlos vegane und regionale Delikatessen bekommen und probiert.

Und mit den Schafsaugen in der Mongolei hast du deine Aussage selbst ad absurdum geführt. Warum sollte man Schafsaugen ablehnen, andere Tierprodukte aber nicht?

mfg
der Ray

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